健康的生活方式與一個人的壽命息息相關(guān)，采取健康的生活方式可以顯著提高壽命。世界衛(wèi)生組織的研究表明，生活方式對人們的健康和壽命起到了主要作用，約占60%。

睡眠、運動和飲食對健康至關(guān)重要，每一個行為都與死亡風(fēng)險相關(guān)，然而，以往的研究通常將睡眠、運動和飲食分開研究，將這三種行為結(jié)合起來研究其對健康和死亡風(fēng)險的研究相對較少。

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近日，悉尼大學(xué)的研究人員在BMC Medicine期刊上發(fā)表了一篇研究論文。研究顯示，對睡眠、運動和飲食做出改變，可以延長壽命。若能每天達到中等睡眠時長（7.2-8小時）、中高強度運動（42-103分鐘）、健康飲食（得分57.5-72.5分），與“最低”的死亡風(fēng)險相關(guān)，死亡風(fēng)險降低64%。

此外，三種行為存在協(xié)同作用，即使每樣習(xí)慣只是做出微小的改變，也能延壽——如果每天增加15分鐘睡眠、增加1.6分鐘中高強度運動、多吃0.5份蔬菜，與全因死亡風(fēng)險降低10%相關(guān)；而單靠改變飲食習(xí)慣，可能無法將死亡風(fēng)險降低10%。

截圖來源：參考資料[1]

在這項研究中，研究人員分析了英國生物銀行數(shù)據(jù)庫（UK Biobank）中的59078名參與者，平均年齡為64歲，45.4%為男性，通過佩戴加速度計記錄了睡眠和中高強度運動（MVPA），并通過飲食數(shù)據(jù)來評估飲食質(zhì)量，分析了睡眠、運動和飲食對全因死亡風(fēng)險的綜合影響。

飲食質(zhì)量評分（DQS），基于蔬菜、水果、魚、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉類、未加工肉和含糖飲料的攝入量，得分范圍為0-100分，分?jǐn)?shù)越高表示飲食質(zhì)量越高。

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在平均8年的隨訪期間，共記錄了2458例死亡事件。

分析發(fā)現(xiàn)，在這些參與者中，死亡風(fēng)險“最低”的睡眠、運動和飲食組合是這樣的：

每天中等睡眠時長（7.2-8小時）、中高強度運動（42-103分鐘）、健康飲食（57.5-72.5分），與死亡風(fēng)險降低64%有關(guān)。

截圖來源：參考資料[1]

此外，與每天睡眠時間最短（5.5小時）、中高強度運動最少（7.3分鐘）、飲食最差（得分36.9分）的參與者（簡稱“3項墊底參與者”）相比，每天只是在此基礎(chǔ)上增加15分鐘睡眠（5小時45分鐘）、增加1.6分鐘中高強度運動（8.9分鐘）、增加5分的飲食評分（即每天多吃0.5份蔬菜/每周少吃1份加工肉）的參與者，全因死亡風(fēng)險就降低了10%。

研究還發(fā)現(xiàn)，睡眠、運動和飲食這三種行為之間存在協(xié)同作用，表明這些行為的組合對全因死亡風(fēng)險的影響，比單獨某一種行為帶來的影響更大（也就是產(chǎn)生了“1+1+1＞3”的效應(yīng)）。

研究人員表示，與單獨行為較大的改變相比，關(guān)注多種行為聯(lián)合的微小變化，更能提供較大、可持續(xù)的改善健康結(jié)果。

例如，對于比“3項墊底參與者”死亡風(fēng)險低10%的參與者，如果要讓死亡風(fēng)險再降10%，需要在前者的基礎(chǔ)上每天再增加9分鐘睡眠時間+再增加0.4分鐘的運動。

也就是說，要想比“3項墊底參與者”的死亡風(fēng)險低20%，需要每天增加24分鐘睡眠（即5小時54分鐘）+增加2分鐘中高強度運動（即9.3分鐘）。而單靠飲食習(xí)慣的改變，可能無法將死亡風(fēng)險再降低10%。

值得一提的是，2025年2月19日，牛津大學(xué)的研究人員在《自然-醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）期刊上發(fā)表的研究論文顯示，生活方式、生活條件等后天環(huán)境因素，對健康和衰老的影響，比基因的影響更大。

截圖來源：參考資料[2]

這意味著，日常生活中一些簡單的改變，就有助于降低疾病風(fēng)險，延長壽命。

綜上，研究表明，對睡眠、運動和飲食做出改變，哪怕是微小的改變，與全因死亡風(fēng)險降低相關(guān)，有助于延長壽命。

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參考資料：

[1] Stamatakis, E., Koemel, N. A., Biswas, R. K., Ahmadi, M. N., Allman-Farinelli, M., Trost, S. G., ... & Cistulli, P. A. (2025). Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk. BMC medicine, 23(1), 111.

[2] Argentieri, M. A., Amin, N., Nevado-Holgado, A. J., Sproviero, W., Collister, J. A., Keestra, S. M., ... & van Duijn, C. M. (2025). Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality. Nature Medicine, 1-10.

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