其實

萬物復蘇的春天
是個非常適合補鈣的季節

說到補鈣
不少人會想到喝牛奶
但其實綠葉菜也是很好的補鈣食物
這是怎么回事呢
我們又應如何抓緊
春天這一難得的補鈣“黃金期”呢

春天是補鈣的黃金期

缺鈣是導致骨質疏松癥的重要原因之一。骨質疏松這個詞語，相信大家都不陌生。由中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會編制的《原發性骨質疏松癥診療指南（2022）》中指出：50歲以上人群：骨質疏松癥患病率為19.2%，其中女性為32.1%，男性為6.9%。65歲以上人群：骨質疏松癥患病率為32%，其中女性為51.6%，男性為10.7%。

骨質疏松癥不僅帶來骨量減少、骨密度降低、骨組織微結構退化等問題，還會顯著增加骨骼的脆性，使得骨折的風險大大增加。那么，如何通過補鈣來預防骨質疏松癥呢？其實，春天正是補鈣的黃金時期。

日照時間延長
隨著春季的到來，日照時間逐漸延長，這為人體合成維生素D提供了更有利的條件。其實，人體約90%的維生素D是通過皮膚在陽光紫外線的照射下合成的，而維生素D對于促進鈣的吸收至關重要。

與此同時，春季氣溫逐漸升高，人們更愿意到戶外參與活動，運動量的增加也會使得人體新陳代謝加速，骨骼對鈣的需求和吸收效率也隨之提高。

彌補冬季鈣流失
冬季由于氣溫寒冷，人體會通過提高代謝率來維持體溫，這會導致鈣的流失速度加快。與此同時，冬季日照時間減少以及戶外活動量降低，會使體內維生素D的儲備不足，而維生素D是促進鈣吸收的關鍵因素。因此，春季及時補充鈣質，可以幫助調整冬季可能出現的潛在鈣缺乏狀態，從而有效預防骨質疏松癥的發生。

綠葉菜，被忽略的補鈣高手

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800mg；9—18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000mg。

圖片來源：包圖網

其實，綠葉蔬菜也是很好的補鈣食物。春天是大量蔬菜上市的季節，很多綠葉菜的鈣含量與牛奶相當，甚至比牛奶高出不少。

盡管蔬菜中的鈣大多以結合態存在于細胞壁中，且其中的草酸、植酸等成分可能會影響鈣的吸收率，使其低于牛奶，但綠葉蔬菜在補鈣方面仍具有獨特優勢。綠葉蔬菜富含鎂和鉀兩種重要元素：鎂是骨骼和牙齒的微量成分之一，能夠提高鈣的利用率；而充足的鉀元素則有助于減少尿液中鈣的流失。

對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養素——維生素K。研究發現，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。

春天補鈣這些要注意

除了均衡膳食，從食物中補充鈣，春天補鈣需要注意以下事項。

學會曬太陽

曬太陽最好避開正午，避免溫度過高而曬傷。最好選擇在早上10點前、下午4點后的陽臺或空曠場所最佳。時間上也不宜過長，每天20—30分鐘即可。

多做戶外運動

運動是促進鈣在骨骼中沉積的有效方式。在老年骨質疏松的發病機制中，運動對骨強度的積極影響甚至超過了激素、鈣和維生素D的作用。因此，建議大家積極參與體育鍛煉。對于青少年來說，跳繩或球類運動是增強骨骼健康的理想選擇；而對于老年人，堅持健走或慢跑則有助于維持骨密度。

此外，戶外運動是更為推薦的方式，因為在鍛煉身體的同時，陽光照射還能促進體內維生素D的合成，從而進一步提升鈣的吸收效率。

正確服用補充劑

當食補的力量不夠及其他特殊情況下，可在醫生的指導下服用鈣劑。

分次補充：短時間大量補鈣可能無法全部吸收，還會造成便秘、脹氣。需要補鈣者，一般每天需服1到2次鈣片。

晚上服用：如果一天吃一次鈣片，建議在睡前服用。如果一天補兩次鈣，另一次可在早飯后1到2小時，以防食物中的某些物質影響鈣的吸收。

合理搭配：常用的補鈣產品吸收度一般都較高，同時搭配維生素D，礦物質鎂、鋅、鉀等，效果會更好。

來源：廣東科普綜合新華社、CCTV生活圈、人民日報