春天來臨了，同期解鎖的，還有各種鮮嫩的春菜。

美味的春菜，最佳賞味期常常很短，就這幾十天，我們一定要抓緊給孩子嘗嘗（搞不好能讓不愛吃菜的娃打開新世界

各種春菜里，非常值得讓娃吃的，就是被稱為「開春第一鮮」的：

薺菜

圖片來源：站酷海洛

它有著一種獨特清香，吃起來更是鮮味滿滿，營養價值還頂呱呱 。

鈣、鐵、維生素、蛋白質等含量都非常豐富，千萬別錯過！

薺菜鈣含量是牛奶 3 倍

還富含多種礦物質、維生素

高鈣高鉀富鐵，植物來源「小富礦」，為春季孩子生長提供充足礦物質

薺菜，每百克中含鈣 294mg，差不多是牛奶鈣含量的 3 倍，在食物里都算得上是佼佼者。[1、2]

吃上 50g 的薺菜，大約就能補充 1～6 歲孩子一天所需鈣的一半。[3]

鈣含量比牛奶高的常見綠葉蔬菜

（牛奶鈣含量 107 mg/100g）

蔬菜類 /100g

鈣 /mg

薺菜

294

莧菜

187

紅莧菜

178

油菜苔

156

芥藍

121

數據來源：中國食物成分表標準版第 6 版

薺菜鐵含量很不錯，每百克有 5.4mg，是羊肉的 1.4 倍，牛肉的 3 倍，豬肉的 4.2 倍。[1、2]

薺菜鉀含量也很優秀，有 280 mg/100g，其他礦物質鎂、鋅、硒等含量也不錯，是「植物來源小富礦」，這些礦物質對孩子生長發育有著重要作用。

注意：蔬菜中鈣、鐵吸收率不如奶制品、肉類，不可以替代奶類、肉類哦！

維生素 ABC 含量豐富，保護寶寶視力健康，維護孩子抗病力

我們給孩子吃蔬菜，非常看重對維生素的補充。

薺菜的各種維生素含量在蔬菜里都非常優秀，尤其是 VA、VC。

薺菜維生素 A 高達 216μg/100g，維生素 C 每百克有 43mg。

薺菜及其他常見蔬菜

VA、VC 含量

蔬菜類 /100g

VA /μg

VC /mg

薺菜

216

43

莧菜

176

47

菠菜

243

32

油麥菜

63

2

雞毛菜

69

24

大白菜

7

37.5

數據來源：中國食物成分表標準版第 6 版

維生素 A 對孩子眼睛發育有著重要作用，它還能構成視覺細胞內感光物質成分(視紫紅質)，保護寶寶的視力健康。

維生素 A 還有利于細胞生長和分化，維持上皮組織細胞的健康，促進免疫功能，抗氧化，對孩子具有抗感染的保護作用。[3、16]

維生素 C 不僅是強抗氧劑，而且還能幫助孩子改善鐵、鈣和葉酸等重要營養素的吸收利用，更能參與神經遞質合成，促進抗體生成。[4]

此外，薺菜中的 B 族維生素也很豐富，尤其是維生素 B2（核黃素）每百克有 0.15mg，和豬肉（0.13mg）、牛肉（0.11mg）、羊肉（0.16mg）等優質的動物性食材都不相上下。

維生素 B2 不僅能促進生長發育，還能提高機體對環境的應激適應能力。[3]

圖片來源：圖蟲創意

小小一顆薺菜，維生素提供滿滿的。

水分充足，鮮味氨基酸含量豐富，軟嫩鮮美，讓孩子容易接受

孩子們不愛吃綠葉菜，主要是難咀嚼，口味難接受，薺菜完美避開了這些雷區。

薺菜水分含量充足（90.6%），讓它吃起來水靈水靈的，非常嫩口，幾乎沒有纖維感。

薺菜的蛋白質含量很高 2.9g/100g，和牛奶的蛋白質（3.3 g/100g）相差不多，其中呈鮮味氨基酸含量豐富，這讓薺菜吃起來天然鮮甜。

尤其剁成餡，鮮味釋放更足。

把薺菜和肉、蝦、魚等剁餡兒，包成包子、餃子、餛飩，一口咬開清香滿口，鮮的掉眉毛，還能幫助孩子們，慢慢愛上吃綠葉菜。

圖片來源：站酷海洛

另外，薺菜膳食纖維含量豐富（1.7g/100g）、熱量也很低（31kcal/100g），能幫孩子預防便秘，維護腸道健康，還可以幫大人控制熱量、增加飽腹感。

路邊薺菜可別亂挖

吃前注意焯一焯

路邊薺菜，可別挖來吃

薺菜，很多人會覺得野外的更鮮美，但這口「鮮」的背后很可能有著較大的健康風險。

有研究[5]發現：北京地區野外野菜重金屬含量普遍超過 GB2762-2017《食品安全國家標準食品中污染物限量》的要求。貴陽郊區采摘的幾種常見野菜經測定[6]也發現，其中的鉛、鎘、汞等含量超標。

從食品安全出發，路邊的薺菜還是不要去挖來吃了。

室外采集薺菜、車前草的鉛超出標準限定量 3～4 倍

圖片來源：《測定北京地區常見野菜重金屬含量》

吃前焯一焯

薺菜有很多礦物質，但要更好吸收，有個小難題橫在面前：草酸等酸性物質較高，會影響吸收。

研究發現：吃薺菜前汆燙一下，就可以去除約 69%～86% 的總酸性物質，而且在第 1 分鐘內丟失最多[7]。

所以吃薺菜之前別忘了短時汆燙一下（30 秒～ 1 分鐘）。

圖片來源：自己拍的

初次添加注意排敏

薺菜鮮嫩可口，作為當季鮮蔬非常推薦經常出現在寶寶餐盤里，不過我們給寶寶初次添加需要排除是否過敏。

另外：薺菜中含有光敏物質呋喃香豆素。如果有過進食光敏性食物（香菜、芹菜、茴香、柑橘類水果、香菇等）后誘發皮炎病史的敏感寶寶，吃了薺菜后注意做好防曬，避免過多的戶外日曬，以免誘發。

最后附上 2 個美味營養的薺菜食譜，也歡迎評論區分享美味食譜：

薺菜鱈魚羹

適宜年齡：6 月齡 +

原料：薺菜（蔬菜）、鱈魚（優質蛋白）、藕粉（主食）、橄欖油、食鹽（1 歲內不添加）

營養亮點：吃薺菜的同時搭配魚、蝦、肉類和豆腐等優質蛋白都很加分哦！肉類可以換著搭配薺菜

制作方法：

1. 薺菜洗凈汆燙后切碎，鱈魚加蔥姜水去腥后蒸熟碾碎備用

2. 鍋中下少量清水或高湯煮沸后加入橄欖油，然后快速加入薺菜和鱈魚攪散，沖入調勻的藕粉漿后撒鹽關火攪勻，至湯汁變得粘稠透明即可

注意：小月齡寶寶初次少量食用，觀察是否過敏，并制作成適合吞咽質地，1 歲內不加鹽

薺菜鮮蝦餛飩

適宜年齡：10 月齡 +

原料：薺菜、蝦肉、馬蹄、紫菜、餛飩皮、橄欖油、蝦皮及食鹽（1歲內不添加）

營養亮點：一口下去，優質蛋白、蔬菜、主食都有哦

制作方法：

1.薺菜汆燙后切碎拌入剁碎的蝦肉和馬蹄碎，拌入少許橄欖油和食鹽調味

2.包入餛飩皮做成餛飩煮熟，用煮餛飩的水沖燙蝦皮紫菜做成鮮湯，舀入煮熟的餛飩即可開吃

注意：小月齡寶寶初次少量食用，觀察是否過敏，并制成適合吞咽質地，1 歲內不加鹽、蝦皮

參考文獻

[1]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[2]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2019.

[3]孫長顥, 凌文華, 黃國偉,等. 營養與食品衛生學第8版. 北京: 人民衛生出版社, 2017.

[4]楊恒拓,葛亞龍,余凡,高陽陽,劉存芳.薺菜的營養成分研究進展.江蘇調味副食品,2013,30(3):10-12.

[5]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.

[6]樓逸揚,樓舸.電感耦合等離子體質譜法(ICP-MS)測定北京地區常見野菜重金屬含量[J].計量與測試技術,2020,47(7):76-79.

[7]孫曉慧,宮江寧,廖莉玲.黔產5種野菜中重金屬含量的測定[J].貴州師范大學學報（自然科學版）,2011,29(2):36-38.

[8]常麗新,田秀紅.漂燙對薺菜營養成分的影響.中國食物與營養,2004,10(11):54-55.

[9]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[10]王偉,王雪.薺菜引起的植物日光性皮炎1例.貴陽醫學院學報,2015,40(6):661-661.

[11]高建華.植物日光性皮炎310例臨床分析[J].中國藥物與臨床,2016,16(11):1600-1601.

[12]郭紅艷,李秀錦,仲飛,葛超.薺菜不同貯藏條件幾項營養指標的研究.食品工業科技,2003,24(3):74-75.

[13] Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases[EB/OL]. (2023-06-27)[2023-11-10].

本文專家

張海英

合作專家

注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院 公共衛生碩士

劉遂謙

審核專家

澳大利亞悉尼大學 營養學碩士

中國營養學會 認證注冊營養師

澳大利亞營養師協會 認證注冊執業營養師

蔓玫

審核專家

植物學碩士

策劃制作

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監制：大力

排版：刷子

圖片來源：圖蟲創意、站酷海洛