春意漸濃，水果市場也迎來一波"顏值擔當"！

雖說很多水果一年四季都能吃得上，但應季的時候大量上市，吃著最實惠，春節的應季水果有草莓、菠蘿、櫻桃、枇杷、桑葚、芒果，這篇文章就來系統比比它們的營養，看看誰最值得吃，然后再分享一些吃水果的誤區、挑選的技巧、儲存的方法。

先上一張表，比較一下它們的常規營養，就是能量、糖、膳食纖維、維生素C等。

通過對比可知，在比較的6個項目中，草莓有4項拔得頭籌，分別是：

能量最低

糖含量最低

膳食纖維含量最高

維生素C含量最高

剩下的兩項，表現也不俗，血糖生成指數(GI)雖然比櫻桃高一些，但也屬于低GI水果，鉀含量低于櫻桃和芒果，但含量也屬居中。

所以從常規營養上來看，春天應季的這6種水果中，草莓無疑是最值得吃的水果，3月份越來越多的草莓品種上市，價格已經降了不少，等到4、5月份大豐收，價格又會再降，強烈推薦經常吃它。

接下來我們再分別說說這6種水果在營養方面還有哪些特點，以及吃的誤區、挑選方法和儲存方法。

一、草莓

▲圖：攝圖網

草莓是補葉酸的高手：

草莓除了上面提到的營養優勢，還富含葉酸，葉酸含量高達90微克/100克[5]，吃10顆大個頭紅顏草莓(340克)，在水果推薦吃的量的范圍內，就能補306微克的葉酸，達到了普通成人每日葉酸需求的76.5%。

別以為只有備孕、孕期和哺乳期女性才需要補葉酸，普通人缺了葉酸，體內的同型半胱氨酸容易升高，它可是心血管疾病的獨立因素。

草莓富含多種抗氧化成分：

比如花青素、黃酮類化合物和多酚[6]，它們都能抗氧化、抗炎，做好抗氧化抗炎不僅能更好的抵抗衰老，也能降低各種慢病的風險。花青素是水溶性的，洗的時候有的草莓細胞被碰破，花青素溶于水，水會變紅，這可不是商家染的。

草莓挑選有2要點：

1、選草莓通體透紅，葉子堅挺的，這說明草莓熟透了但沒熟過，吃起來口感最佳，柔軟多汁、香甜可口。

▲圖：D為熟透的草莓[7]

2、選沒有磕碰的，草莓一旦磕碰受傷就很容易污染微生物，增加食物中毒風險，像那種滿滿一盆的草莓，下面的草莓很容易受到擠壓，小商販也往往會把不好的放在下面。

草莓去農殘最佳方法：

去除草莓農殘的方法里，超聲波最佳，其次是臭氧，再次是流動水清洗，考慮到流水沖洗已經可以去掉19.8 到 68.1 %的農殘[8]，又最經濟最省事兒，咱們國家果蔬農殘合格率也特別高，所以我一般就是這么沖沖就吃。

草莓儲存2要點：

一是必須冷藏，即使如此也要1-3天內吃完，吃之前再清洗。[9]

二是必須用單獨的盒或袋子裝，還必須和生的肉分開放，以免交叉污染。

二、菠蘿

▲圖：攝圖網

賣家說鳳梨不是菠蘿，鳳梨葉子光滑不帶刺，皮薄肉多沒有空，直接削去淺淺的一層就能吃，口感還更香甜細嫩，自然也就賣的貴些，這其實就是個智商稅。

鳳梨不過是菠蘿的另一種叫法，菠蘿有很多品種，像金菠蘿、黃金菠蘿這倆品種，果眼都很淺，直接削去淺淺的一層就能吃。

其中黃金菠蘿這個品種的可溶性糖、可滴定酸、可溶性固形物含量都顯著高于金菠蘿、金鉆、卡因、巴厘這些品種，而且可溶性糖和可溶性固形物含量幾乎是其它品種的2倍，是這幾種菠蘿中吃起來口感最好的，其次是金菠蘿、巴厘、卡因、金鉆[10]，所以建議大家挑選菠蘿時，重點關注一下品種。

菠蘿挑選兩要點：

1、 同樣個頭挑重的，這說明水分更足。

2、 選葉子直立堅挺的。

葉子直立堅挺說明更新鮮，之所以要選更新鮮的，是因為菠蘿屬于非躍變型水果，就算是跟容易釋放乙烯的香蕉放一起，它也沒法繼續成熟，像糖含量、風味物質都不會增加，而且菠蘿就是根據糖含量而不是菠蘿顏色來采收的[11]，所以挑選菠蘿不用太在意顏色，就選葉子堅挺新鮮的，這樣水、維生素C等營養還可以保留的更多，另外買回來要盡快吃，否則就越來越不新鮮了。

有的朋友可能會說，把菠蘿和香蕉放一起，然后皮過幾天就變黃了，這難道不是在變熟嗎，并不是，乙烯可以讓皮中的葉綠色褪去，但是對果肉中的各成分卻起不了作用。

菠蘿扎嘴加熱最有效：

菠蘿扎嘴主要原因是富含的菠蘿蛋白酶刺激口腔粘膜，加熱可以破壞酶活性，所以如果吃菠蘿感覺扎嘴建議把菠蘿烤一下或者做菠蘿炒飯。至于鹽水泡就算了，它不但不能破壞酶活性，還會保護菠蘿蛋白酶不被破壞。[12]

三、櫻桃

▲圖：攝圖網

談及櫻桃必提車厘子，車厘子就是櫻桃中的歐洲甜櫻桃，屬于「櫻桃本桃」，并不是別的水果，和別的櫻桃在營養上差異也很小，個頭是比大多本土櫻桃大，但是漂洋過海過來就賣那么貴，經常吃實在費錢，所以還是等到5月份櫻桃大量上市，再一飽口福的好。

櫻桃是這6種水果中鉀含量最高的，另外它的GI也最低，對控血糖很友好。有人說吃櫻桃紅彤彤的肯定很補血吧，這真指望不上，它的鐵含量很低，之所以紅是因為富含花青素，顏色越深花青素含量越高。

櫻桃挑選要點：

選果實飽滿、果梗鮮綠堅挺的。這樣的櫻桃更新鮮，它和菠蘿一樣也是離開了樹就不會再繼續成熟了，所以買回來盡快吃，冰箱冷藏，放越久老化越嚴重，味道越差，再嚴重就腐敗了。

四、枇杷

▲圖：攝圖網

關于枇杷沒有太多要說的，作為黃色水果，它富含β-胡蘿卜素，含量是798微克/100克，大概是芒果的70%，畢竟它顏色沒有芒果那么黃，β-胡蘿卜素自然含量低一些。β-胡蘿卜素不僅可以抗氧化，還可以在體內轉化為維生素A，對眼睛和皮膚健康都有幫助。

另外，你可能聽過枇杷止咳，營養上看它真沒這功效；再有，別吃枇杷核，和苦杏仁一樣含有氰苷，容易中毒。

挑選枇杷要點：

如果當地產枇杷，最好買下圖右1這種橙紅色的，它是完全熟透狀態，口感最佳。如果不是枇杷產地，我們大概只能買到下圖右2橙色，甚至中間這種橙黃的，口感就會差點兒，這是因為枇杷和菠蘿一樣，也是非躍變型水果，采摘后就停止成熟了，可是它熟透了又很不耐儲，必須趕緊食用，放冰箱冷藏的話又容易木質化、褐變[13]，所以運往外地的枇杷會在不太熟的時候就采收。[14]

▲圖[13]

五、桑葚

▲圖：攝圖網

桑葚富含原花青素和花青素，所以抗氧化能力杠杠的，遺憾就遺憾在上市時間太短，大概就是5月中下旬能吃上。

選購要點：選顏色深的。顏色越深，花青素含量越高，另外選果梗堅挺，果肉飽滿沒磕碰的，儲存方法和草莓一樣。

六、芒果

▲圖：攝圖網

雖然上面比較的各種營養它都沒啥大優勢，可它β-胡蘿卜素含量豐富哈，而且濃郁的芒果香也征服了好大一波兒人，只是芒果是水果里比較容易引起過敏的， 過敏的朋友就沒這口福了。

它和菠蘿、枇杷不一樣，它屬于呼吸躍變型水果，采摘后還可以繼續成熟，所以買的生點沒關系，別冷藏就室溫儲存，和容易釋放乙烯的蘋果、香蕉放一起，過幾天熟了再吃。

通體橙黃(下圖右2)就是熟了，趕緊吃，別等到表面長黑斑，這就是熟過了(下圖右1)。

▲圖[15]

春季吃水果三大黃金準則：

1、彩虹法則：

選擇不同顏色的水果吃，多選深色水果。不同顏色的水果營養不同，比如紅色的草莓、櫻桃等，富含花青素、番茄紅素，抗炎，對心血管有益；橙黃色的比如芒果、菠蘿等，富含β-胡蘿卜素+葉黃素，守護眼睛和皮膚健康；紫色的比如桑葚、黑莓等，原花青素含量很豐富，抗氧化能力很強。

2、拳頭計量法：

根據《中國居民膳食指南》的建議，每天水果的攝入量需達到200~350克，如果用我們的拳頭來計量，大約相當于2~3拳頭。

3、以完整水果為主：

少喝果汁，多吃完整的水果。因為水果打成果汁，其中的糖會游離出來，升血糖更快，另外打汁時會攪入空氣，氧化破壞維生素C，再有相較于直接啃水果，直接喝果汁也容易喝多。

這些春天的應季水果，你最喜歡吃哪個呢？

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]美國農業部食品成分數據庫

[3]臺灣食品數據庫

[4] Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke, International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 5, November 2021, Pages 1625–1632, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

[5]https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

[6] 羅婭, 唐勇, 馮珊,等. 6個草莓品種營養品質與抗氧化能力研究[J]. 食品科學, 2011, 32(7):5.

[7] Basson C E , Groenewald J H , Kossmann J , et al. Sugar and acid-related quality attributes and enzyme activities in strawberry fruits: Invertase is the main sucrose hydrolysing enzyme[J]. Food Chemistry, 2010, 121(4):1156-1162.

[8] Lozowicka B, Jankowska M, Hrynko I, Kaczynski P. Removal of 16 pesticide residues from strawberries by washing with tap and ozone water, ultrasonic cleaning and boiling. Environ Monit Assess. 2016 Jan;188(1):51. doi: 10.1007/s10661-015-4850-6. Epub 2015 Dec 22. PMID: 26694708; PMCID: PMC4688301.

[9] https://fruitsandveggies.org/fruits-and-veggies/strawberries/

[10] 嚴程明, 張江周, 劉亞男,等. 5個品種菠蘿果實品質比較與分析[J]. 廣東農業科學, 2012, 39(19):3.

[11] Ikram MMM, Ridwani S, Putri SP, Fukusaki E. GC-MS Based Metabolite Profiling to Monitor Ripening-Specific Metabolites in Pineapple (Ananas comosus). Metabolites. 2020 Mar 31;10(4):134. doi: 10.3390/metabo10040134. PMID: 32244367; PMCID: PMC7240947.

[12] 黃志堅, 董瑞蘭, 羅剛, et al. 菠蘿蛋白酶部分酶學性質的研究[J]. 福建農業學報, 2014(01):66-70.

[13]https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2019.00619/full

[14]http://59.252.42.34:6251/Qw/Paper/410976

[15] Nambi V E , Thangavel K , Jesudas D M . Scientific classification of ripening period and development of colourgrade chart for Indian mangoes (Mangifera indica L.) usingmultivariate cluster analysis[J]. Scientia Horticulturae, 2015, 193:90-98.

圖：攝圖網