PB是Personal Best的簡(jiǎn)稱，翻譯成中文就是個(gè)人最好成績(jī),為常見(jiàn)的跑步術(shù)語(yǔ)。當(dāng)大家首次參加10公里、半馬、全馬比賽時(shí)，完賽的成績(jī)就是個(gè)人PB。此后，每當(dāng)超越此前的成績(jī)，即為刷新個(gè)人PB。

既然是個(gè)人PB，也就代表著個(gè)人最佳運(yùn)動(dòng)水平。隨著運(yùn)動(dòng)能力的不斷提升，無(wú)論是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，還是大眾跑者，沖擊PB的難度也將由最初的“容易”變得越來(lái)越艱難，直到達(dá)到個(gè)人運(yùn)動(dòng)生涯巔峰。所以，在跑步小白的訓(xùn)練階段，大家?guī)缀趺刻於荚谒⑿翽B，到了全馬“破3”之后，每刷新一次PB都不容易。

那么對(duì)于大眾跑者，在訓(xùn)練和比賽中沖擊PB，需要做好哪些環(huán)節(jié)？或者說(shuō)決定馬拉松比賽能否PB的關(guān)鍵是什么？

運(yùn)動(dòng)能力，包含了訓(xùn)練水平和競(jìng)技狀態(tài)。“練好”，才能“比好”，這是大家都明白的硬道理。訓(xùn)練水平的提升，可以使機(jī)體適應(yīng)更大強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷，挑戰(zhàn)更高強(qiáng)度的比賽。因此，唯有30~35公里的完成配速，接近或達(dá)到比賽目標(biāo)配速時(shí)，才說(shuō)明具備沖擊PB的可能。當(dāng)然，僅僅關(guān)注和重視周期訓(xùn)練還不行，也要時(shí)刻關(guān)注和掌握自己的競(jìng)技狀態(tài)。

特別是進(jìn)入賽前（2周）訓(xùn)練階段，一是要控制競(jìng)技狀態(tài)不能出的太早；二是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不能過(guò)大（避免身體產(chǎn)生過(guò)度疲勞）。因此，賽前訓(xùn)練每當(dāng)完成一堂重點(diǎn)課，就要進(jìn)行休息或采取低強(qiáng)度慢跑訓(xùn)練，保證身體及時(shí)恢復(fù)。例如：間歇訓(xùn)練后，第二天可以進(jìn)行低配速慢跑訓(xùn)練，長(zhǎng)距離混氧訓(xùn)練后，可以休息1~2天。

天時(shí)地利人和，是任何項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造PB的先決條件。全程馬拉松項(xiàng)目特征：比賽距離長(zhǎng)，跑動(dòng)時(shí)間久，體能消耗大。特別是遇到不適合中長(zhǎng)跑比賽的惡劣天氣和艱苦的賽道，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)巨大的挑戰(zhàn)。
以全程馬拉松為例，炎熱的氣溫，起伏不定的爬升，枯燥的比賽場(chǎng)景等都會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)。這其中，比賽當(dāng)天的溫度是制約運(yùn)動(dòng)員跑出好成績(jī)的最大障礙。

以半程馬拉松和全程馬拉松為例，5~15度的溫度相對(duì)容易跑出好成績(jī)，當(dāng)比賽溫度超過(guò)20度以上，就會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的身體消耗。尤其是跑到后程，運(yùn)動(dòng)員會(huì)因出汗多，體能消耗大，出現(xiàn)頭暈、抽筋、肌肉痙攣等各種狀況。因此，大家在準(zhǔn)備一場(chǎng)比賽時(shí)，要提前留意比賽當(dāng)天的天氣、賽道等情況，提前做好各種預(yù)案。例如：制定詳細(xì)的補(bǔ)給策略，注意補(bǔ)給時(shí)機(jī)和次數(shù)，以及上下坡技術(shù)運(yùn)用和配速控制等。

與專業(yè)運(yùn)動(dòng)員參加比賽更關(guān)注比賽成績(jī)和名次相比，大眾跑者參加比賽的目的就是盡量跑出好成績(jī)。因此，從技戰(zhàn)術(shù)策略的角度出發(fā)，只要是利于自己跑出好成績(jī)的戰(zhàn)術(shù)就是好戰(zhàn)術(shù)，不會(huì)刻意關(guān)注對(duì)手的技戰(zhàn)術(shù)。因此，比賽技戰(zhàn)術(shù)（跑法）完全是按照自己的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和比賽環(huán)境來(lái)制定。

首先，在中長(zhǎng)跑比賽中，勻速跑最為省力。但是，大眾跑者參加馬拉松比賽，受熱身區(qū)域和出發(fā)（A/B/C…）區(qū)域的限制，在比賽開(kāi)始階段，確實(shí)難以保持一個(gè)相對(duì)勻速的節(jié)奏。因此，在出發(fā)（追趕）階段，大家還是要沉住氣，不要立刻提速，前幾公里可以適當(dāng)放慢速度，權(quán)當(dāng)“熱身”，5公里過(guò)后，按照比賽目標(biāo)，采取勻速跑節(jié)奏。

其次，關(guān)于前半程和后半程配速目標(biāo)。在馬拉松比賽中，為了擔(dān)心后程掉速，大家喜歡前程稍微快一點(diǎn)，給后程掉速，留一點(diǎn)空間。比如：具備“破3”的跑者，前半程：1:28:30~1:29:00，這樣的跑法，會(huì)給自己帶來(lái)一定的信心。當(dāng)然，對(duì)于處在“破3”邊緣的跑者，跑前也沒(méi)有辦法進(jìn)行充足熱身，或處于后區(qū)出發(fā)的跑者，這種跑法也略顯“激進(jìn)”。

近幾年，我們經(jīng)常在世界大賽中看到“負(fù)分隔”跑法。例如：創(chuàng)造2:00:35男子馬拉松世界紀(jì)錄的基普?qǐng)D姆，就是在這場(chǎng)創(chuàng)造世界紀(jì)錄的比賽中跑出了超強(qiáng)“負(fù)分隔”。前程：1:00:48;后半程：59:47。

很多時(shí)候，馬拉松比賽“節(jié)奏”是慢慢跑出來(lái)的。因此，如果你屬于“慢熱型”跑者，或者比賽前沒(méi)有辦法進(jìn)行充分的熱身，也可以嘗試“負(fù)分割”跑法。同樣，如果你屬于進(jìn)入狀態(tài)比較快的跑者，熱身也很充分，采取前半程快1分~1分30秒的策略，相對(duì)更加保險(xiǎn)，也更能激勵(lì)自己。

總之，沖擊PB的比賽，必將是有挑戰(zhàn)的。它離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)員前期系統(tǒng)的周期訓(xùn)練和嚴(yán)謹(jǐn)?shù)馁惽坝?xùn)練把控；離不開(kāi)天時(shí)地利人和的比賽環(huán)境；更離不開(kāi)細(xì)致、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)谋荣惒呗浴?br/>它考驗(yàn)的不僅僅是運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，還考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)、意志品質(zhì)，以及在比賽后程遇到困難時(shí)解決問(wèn)題的能力和經(jīng)驗(yàn)。因此，重視日常訓(xùn)練，總結(jié)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，堅(jiān)定比賽信心，是跑贏PB的根本。