春意漸濃，但不少中老年人卻飽受失眠困擾——入睡難、易驚醒、早醒后難以再眠……這些問題可能與錯誤的睡眠習慣密切相關。科學調整習慣，避開認知陷阱，讓身體順應自然節律，找回優質睡眠。

誤區一：“補睡”和“儲備”

有的人平時睡眠時間不夠，周末或節假日狂睡，以圖補覺或為以后“儲備”睡眠。科學地看，睡眠不能儲備，睡多了也沒用。過度“補覺”會打亂人體生物鐘，導致新陳代謝紊亂，并可能引發慢性失眠。

正確做法：更建議大家有一個固定的睡眠時間表，包括周末，以維持穩定的生物節律。如果感到疲勞，可以在白天進行短暫的午休，但不宜超過30分鐘，這樣可以幫助恢復活力而不影響夜間的睡眠質量。

誤區二：晚上劇烈運動能助眠

春季氣候宜人，很多人喜歡在傍晚或晚上進行戶外活動，如跑步、跳廣場舞等，以為這能促進睡眠。然而，高強度的運動會使身體處于興奮狀態，激活交感神經系統，從而導致入睡困難。

正確做法：睡前3小時內避免進行任何劇烈的身體鍛煉，給身體足夠的時間從運動的興奮狀態中平靜下來。可以選擇做一些輕柔的伸展運動或是練習太極拳等放松身心的活動，這些都有助于減輕壓力，為良好的睡眠做準備。

誤區三：喝酒助眠，睡得快就是睡得好

雖然酒精能夠縮短入睡所需的時間，但它會對睡眠結構產生負面影響，減少深睡眠的比例，增加做夢頻率并可能引起早醒現象。長期依賴酒精作為助眠手段，還可能導致酒精性睡眠障礙的發生。

正確做法：睡前2小時不要飲酒，確保身體有足夠的時間代謝掉體內的酒精成分。可以考慮飲用溫牛奶、百合蓮子湯等天然飲品來替代酒精，它們含有豐富的營養物質，有助于安撫神經，提升睡眠品質。

誤區四：失眠就要立刻吃安眠藥

有些人出現了失眠的情況，就傾向于立即服用安眠藥物以緩解癥狀。但是，這類藥物具有成癮風險，特別是對于肝腎功能有所下降的老年群體來說，使用需格外謹慎。

正確做法：首先要判斷是否短期失眠，對于短期失眠，應先嘗試調整日常生活習慣，比如優化作息時間表、創造舒適的睡眠環境等。如果失眠持續超過兩周，則需要尋求專業醫生的幫助。

誤區五：每天強制睡夠八小時

很多人認為每天必須要睡夠八小時，其實這是不正確的，每個人對睡眠的要求不同，睡得好比睡得多更重要。研究表明，不同年齡段的人群對睡眠的需求量存在顯著差異，即使是同一年齡段的個體，其理想的睡眠時長也可能大不相同。強制自己達到固定的睡眠時間反而可能導致焦慮和壓力，進而影響睡眠質量。

正確做法：根據自身需求調整睡眠時長，不必拘泥于八小時，關鍵是醒來后感覺精力充沛。研究表明，保持規律的就寢和起床時間，有助于建立穩定的生物鐘，提升睡眠質量。

找回好睡眠的四個關鍵步驟

固定作息：每天堅持在同一時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。這種一致性有助于培養穩定的生物鐘，使得每晚都能按時入睡。

營造理想的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗，并維持適宜的溫度（大約18至22℃）。此外，盡量減少電子設備發出的藍光暴露，因為這種光線會抑制褪黑素的分泌，干擾正常的睡眠模式。

調養臟腑：春季是肝臟活躍的季節，此時應注意飲食調理，可食用如枸杞山藥粥之類的食品，以滋養肝臟，增強體質。

藥物調理：近日，第二十一屆國際絡病學大會在滬舉辦。在精神＆神經分論壇上，眾多精神類疾病領域中西醫專家，討論和交流相關領域的最新研究成果與臨床實踐經驗。其中上海市中醫醫院神志病科主任醫師肖姝雲指出：老年人失眠的藥物治療，建議盡量遵循“按需治療”和“小劑量間斷給藥”原則，盡可能選擇半衰期較短和白天鎮靜作用較小的藥物，對于不適宜使用鎮靜催眠藥或具有鎮靜作用的抗抑郁劑的老年患者，要考慮中藥或者中醫的非藥物療法。肖姝雲表示，“中華通絡養生八字經”理論為失眠癥治療提供了新思路，提出“益腎健腦、養心安神”治法，研發了創新中藥益腎養心安神片。該藥既能滋腎填精、養心安神以固元神之本，又可清熱除煩、靜心安神以助識神之用，可提高患者睡眠質量，不僅能改善早醒、易醒，入睡困難等夜間睡眠癥狀，還能改善日間功能障礙，如疲乏、頭暈、健忘、心悸、腰膝酸軟等癥狀，為老年人失眠提供新選擇。

上海市中醫醫院肖姝雲教授在會上作報告

失眠并非單純的"睡不著"，而是一種常見的睡眠障礙，可表現為難以入睡、睡眠不深、易醒或早醒，導致睡眠時間減少或質量下降。中老年人春季更應遵循自然規律，科學調理。若持續出現每周3次以上失眠并伴有日間功能受損，建議及時就醫，在專業指導下選擇個性化治療方案。