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自由式滑雪奧運冠軍谷愛凌日前在社交媒體公開的鎖骨X光片，讓無數人為她捏了一把汗。作為頂尖運動員，她年均300天集訓、日訓5小時的極限強度，讓骨折成為“習慣”和“代價”。

但這場意外更應敲響警鐘——骨骼健康問題絕非運動員專屬。從普通人到骨質疏松的中老年群體，骨頭越來越“脆”正在成為全民健康隱患。

全身的骨頭哪里最“弱”？

在日常生活和運動中，有幾個部位特別容易骨折。

手腕部

跌倒時第一個“遭殃”

日常的提重物、開門等動作，以及不小心摔倒，手腕首當其沖。特別是人在摔倒時，本能地用手撐地，此時手腕需承受巨大沖擊力，約30%的意外摔倒會導致手腕受傷。

橈骨遠端骨折是手腕部常見骨折類型，骨折后，手腕會迅速腫脹、疼痛難忍，外觀可能出現畸形。若治療不及時或不當，會嚴重影響手部精細動作，降低生活質量，尤其對于老年人，由于骨質疏松，愈合時間更長，恢復效果也較差。

腳踝部

運動損傷的“重災區”

腳踝部也面臨較高骨折風險，且腳踝結構相對不穩定，周圍韌帶多。無論是運動中的急停、轉向、落地，還是日常生活中的踏空、扭傷等，都可能引發骨折。骨折后，腳踝疼痛劇烈、迅速腫脹，活動嚴重受限，無法正常行走。若康復不佳，可能導致慢性疼痛、創傷性關節炎，影響日后運動能力和生活便利性。

髖部

常被視為“最后一次骨折”

髖部骨折對中老年人來說是極為嚴重的創傷。中老年人身體機能下降，骨質疏松患病率高，骨骼強度降低，輕微的跌倒就可能引發髖部骨折。相關統計顯示，髖部骨折后，約20%的患者在一年內因并發癥死亡，50%的患者會喪失獨立生活能力。

骨折后，患者往往需要長期臥床，易引發肺部感染、深靜脈血栓、褥瘡等并發癥，不僅增加醫療費用，還嚴重影響生活質量，甚至危及生命。

肋骨

一次咳嗽也能骨折

肋骨骨折多由胸部受到暴力撞擊引起，如車禍、高墜、碰撞等。不過，老年人或患有骨質疏松的人群，一次劇烈咳嗽也可能導致肋骨骨折。肋骨骨折后，患者會感到胸痛，疼痛在深呼吸、咳嗽、轉動身體時加劇，由于肋骨參與呼吸運動，骨折會影響呼吸功能，導致呼吸受限，還可能引發肺部感染等并發癥。

運動時，這些防骨折方法要牢記

01

充分熱身

研究表明，做好熱身準備可降低約50%的運動損傷概率。運動前充分熱身能讓身體進入運動狀態，提升體溫、降低肌肉粘滯性、促進血液循環，還能活動關節。

掌握正確技巧

02

錯誤運動姿勢會使身體受力不均，增加骨骼和肌肉負擔，導致損傷。比如錯誤跑步姿勢會讓膝蓋、腳踝壓力過大，約70%跑步損傷與姿勢不當有關。

03

選合適裝備

合適運動裝備能提供額外保護，護具可限制關節過度活動，合適的鞋子能減少腳部和腿部受傷風險，像專業籃球鞋能保護腳踝。挑選裝備要根據運動類型，確保貼合身體，質量合格，從正規渠道購買。

合理安排運動強度和時間

04

身體適應運動需要時間，突然加大運動量或強度易引發骨折等損傷，比如長期不運動突然高強度鍛煉易導致疲勞骨折。應根據個人情況調整，剛開始運動強度低、時間短，每周3-4次，每次20-30分鐘有氧運動。之后逐漸增加，但每周運動強度增幅不超過10%，還要保證充足休息。

05

增強肌肉和關節功能

增強肌肉力量和關節穩定性也有助于預防骨折。強壯的肌肉可以像“天然護具”一樣，分擔骨骼承受的壓力，在運動中穩定關節，減少關節的晃動和損傷。穩定的關節能使骨骼在運動中保持正確位置，降低骨折風險。

中老年人防骨折的黃金法則

營養補充：

鈣+維生素D

中老年人隨著年齡增長，身體對鈣的吸收能力下降，鈣流失不斷增加，導致骨質疏松，骨骼密度降低，骨小梁稀疏，骨折風險大幅上升。據統計，50歲以上人群中，約三分之一的女性和五分之一的男性會因骨質疏松發生骨折。因此，補鈣十分重要。

飲食攝入是補鈣的基礎，多吃高鈣食物，如牛奶、豆制品、魚蝦、堅果等，每100毫升牛奶中約含100-120毫克鈣，每天飲用300-500毫升牛奶可滿足大部分鈣需求。若飲食攝入不足，可在醫生指導下補充鈣劑，選擇鈣劑時，要關注鈣含量、吸收率和安全性，服用鈣劑時，不要與菠菜、草酸含量高的食物同服，以免影響鈣吸收。

維生素D對鈣代謝起著關鍵作用，它能促進腸道對鈣的吸收，調節鈣磷代謝，維持正常的血鈣水平，有助于鈣在骨骼中沉積，增強骨骼強度。缺乏維生素D，即使攝入足夠的鈣，也難以被身體有效利用，會增加骨質疏松和骨折風險。

曬太陽是獲取維生素D最經濟的方法，但要注意避免強光直射，防止曬傷皮膚。食物中富含維生素D的有深海魚類、動物肝臟、蛋黃等。必要時，可在醫生建議下服用維生素D補充劑。

醫學防線：

早篩查、早治療

定期體檢和骨密度檢查對中老年人預防骨折意義重大。定期體檢可以全面了解身體狀況，及時發現潛在疾病，如糖尿病、高血壓等，這些疾病可能影響骨骼健康。同時，體檢中的一些指標，如腎功能、甲狀旁腺功能等，與鈣代謝和骨骼健康密切相關。

骨密度檢查是評估骨骼強度、診斷骨質疏松的重要手段，中老年人建議每年進行一次骨密度檢查，根據檢查結果，醫生會制定個性化的治療和預防方案。

環境改造：

“功夫”在平時

中老年人身體機能下降，反應速度變慢，居家環境中的一些隱患容易導致跌倒骨折，如地面濕滑、障礙物多、照明不足等。保持地面干燥，衛生間、廚房安裝防滑地磚，放置防滑墊；及時清理過道雜物，合理擺放家具，保持通道暢通；在樓梯、衛生間、臥室等關鍵位置安裝足夠亮度的照明燈具，確保光線充足。

谷愛凌的骨折是一次警示，更是一次全民健康教育的契機。骨骼健康沒有“后悔藥”，你如何對待骨骼，骨骼就如何回報你。此刻起，讓每一步行走、每一次運動，都成為構筑骨骼防線的基石。

文章作者：孟

圖片來源：攝圖網

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