你有沒有注意到，家里的長輩在某個時刻似乎突然衰老了很多，他們開始頻繁忘事、反應變得遲緩、交流時思路也不再清晰……這可能是大腦經歷了“斷崖式衰老”。

最近，一項最新研究發現：大腦衰老并不是線性的，存在2個特定的年齡。過了這2個年齡大腦衰老的速度會顯著加快，呈現“斷崖式衰老”。但好消息是，研究還發現了一個逆轉大腦衰老的黃金期，堅持做好一件事能延緩衰老。

曹建雄 攝

2個年齡大腦會“斷崖式衰老”
抓住逆轉黃金期

2025年3月，美國紐約州立大學的研究人員在《美國國家科學院院刊》上發表了一項研究發現：大腦衰老是一個非線性過程，有2個“斷崖式衰老”年齡：44歲、67歲。大腦在44歲左右開始加速衰老，在67歲 左右衰老速度最快，到90歲時趨于平穩。 ①

研究截圖

研究共納入19300名參與者，分析他們的代謝、血管和炎癥生物標志物與大腦衰老軌跡的關系，以及代謝干預是否能逆轉大腦衰老。

結果發現，大腦衰老呈非線性，44歲左右是開始衰老的起點，67歲左右衰老速度最快，90歲后趨于平穩。通過比較代謝、血管和炎癥標志物發現，代謝變化始終先于血管和炎癥變化。44歲時大腦衰老的開始與胰島素抵抗的增加相關，67歲時衰老速度最快與血管變化相關。

研究截圖，健康時報譯

好消息是，研究發現了對抗大腦衰老“黃金窗口期”，在此期間進行代謝干預，可以逆轉大腦衰老的影響，即在40-59歲之間進行干預效果最佳，例如適當少吃或禁食、選擇低碳飲食等。 ①

《大腦深處》紀錄片 截圖

為什么適當少吃可以對抗衰老？

為什么適當少吃或選擇低碳飲食可以對抗大腦衰老？為什么很多研究都提出適當少吃、保持饑餓是目前已知最有效抗衰老的方式？上述研究中發現，適當少吃、保持饑餓可以改善身體代謝，產生酮體。與葡萄糖相比，酮體能有效穩定衰退的大腦網絡，酮體對大腦可以起到一定的保護作用。 ①

此外，很多研究都發現適當少吃、保持饑餓是一個簡單而有效的抗衰老秘訣。2024年12月，廈門大學林圣彩和張宸崧研究團隊在《自然》（Nature）期刊上發表的2篇重磅研究，發現了“適度饑餓的抗衰老”機制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。而體內石膽酸的增加，又會激活體內“長壽蛋白酶”。 ②

研究截圖

研究通過動物實驗發現：70%的熱量限制會大幅提升小鼠血液中膽汁代謝物石膽酸的水平，石膽酸的增加會帶來多種抗衰老效應。例如促進小鼠肌肉再生、握力和跑步能力恢復，以及延長果蠅和線蟲的生命。 ②

在另外一篇研究中證實，石膽酸與受體蛋白TULP3結合之后，會激活有“長壽蛋白”之稱的去乙酰化酶，進而產生多種抗衰老效應。 ③

最終這2篇研究都指出：熱量限制會導致體內的石膽酸水平升高，適度保持饑餓才是抗衰老的關鍵！

健康時報圖

如何科學健康地適當少吃？
記住6個吃飯方法

如今食物真的太豐富了、美食誘惑太多了，吃完這個還想吃那個，很多時候我們根本不是因為餓才吃東西，而是因為美食誘惑、解饞。過多的能量攝入，導致不少人的健康問題真的是“吃飽了撐出來的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經不堪重負了。

適度饑餓并不是節食，只是給身體一些休息時間，科學少吃記住這6點：

1. 飯吃七八分飽

“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國傳統養生智慧，如今也已被現代科學研究證實對健康具有多方面的好處。古人的智慧，確實令人贊嘆！

其實對于大部分人來說，每餐保持七八分飽就好。想象一下如果在運動量不變的前提下，每天多吃一口飯，或半個餃子，或一小袋零食，一年體重可增得不少。七八分飽，就是感覺可以吃也可以不吃的狀態，如果不吃也不至于在很短的時間內又餓了，這種狀態比較好。

2. 吃飯細嚼慢咽

緩慢地進食可以讓胃和大腦同步感受到吃飽的感覺，熱量攝入也更不易超標。《中國居民健康體重管理之減重行動20條》中指出，進食速度過快與肥胖有關，特別是腹型肥胖和內臟脂肪過多，建議成年人每餐進食時間不少于20分鐘。

3. 改變進餐順序

先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。這樣進餐順序可以讓胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。

4. 用小號的餐具

餐具盡量用小號的，小號餐具有一個好處，那就是吃完后就會提醒自己，已經吃完了一碗了。有“自我提醒”的作用，也就不容易吃多。

健康時報 任璇 攝

5. 先喝湯后吃菜

飯前先喝湯后吃菜，再吃肉類，最后吃主食。這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，后面就很難吃得太多。但要注意避免油炸等烹調方式。

6. 三餐別吃太晚

一般建議早餐7-8點吃完，午餐一般在12-13點吃完，晚餐依據工作時間固定盡量在7點前吃完，20點后盡量避免進餐。

最后，對于大部分人來說，七八分飽、不要暴飲暴食、別吃太晚，對身體就有好處。對于兒童、容易低血糖、有胃腸疾病、慢性病及其他特殊疾病人群，更建議在醫生等專業人士指導下進行。

精選

文章

參考資料：
①B.B. Antal, H. van Nieuwenhuizen, A.G. Chesebro, H.H. Strey, D.T. Jones, K. Clarke, C. Weistuch, E. Ratai, K.A. Dill, & L.R. Mujica-Parodi, Brain aging shows nonlinear transitions, suggesting a midlife "critical window" for metabolic intervention, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 122 (10) e2416433122, https://doi.org/10.1073/pnas.2416433122 (2025).
②Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid phenocopies anti-ageing effects of calorie restriction. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08329-5
③Qu, Q., Chen, Y., Wang, Y. et al. Lithocholic acid binds TULP3 to activate sirtuins and AMPK to slow down ageing. Nature (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-024-08348-2

編輯：魯 洋