早餐是孩子們一天中的第一頓能量擔當，對孩子的生長發育很重要。

給孩子準備早餐，對家長來說可是一個不小的挑戰：要在有限的時間內，保證營養搭配，又要每天不重樣……（太難了家人們 ?

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最近有家長來問，跟著丁香媽媽的推薦，買了不少山姆美食。孩子開學了，每天準備早餐手忙腳亂，能不能出一期山姆快手方便的早餐呢？

安排

給大家做推薦之前，我們請營養師先總結了一個搭配公式，套著公式變換花樣吃，能保證營養，孩子還吃不膩～

「1 +1 +1 +1 」早餐搭配公式

● 蛋白：提供飽腹感，如牛奶、蛋類、蝦類

● 主食：提供優質碳水，如面包、麥片、菜包、餛飩

● 脂肪：提供飽腹感和能量，如芝麻醬、花生醬、堅果

● 蔬菜水果：提供膳食纖維和維生素，如莓果、番茄

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舉例來說就是，一片面包 + 一杯牛奶 + 一把堅果 + 一點水果

有沒有發現，這樣的搭配，甚至不用開火就能糊弄一餐，十分鐘就搞定，簡直太方便！

接下來我們就結合上面的類別，來給大家分別推薦早餐美食，文末還有三種快手搭配，大家也可以自由發揮～！

方便主食類

swift 芝士牛肉卷

65.9元/840g(230g*3)

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 配料表第一位是牛肉（≥23%），還有雞蛋等優質蛋白來源，蛋白質含量高達每百克 14.9 克，屬高蛋白質食物；

* 干酪含量高（≥ 21%），不僅有優質蛋白，也提供豐富鈣質

早餐推薦量：1/3～1/2 個

* 攝入蛋白質約 11g～17g，達 3～5 歲兒童蛋白質全天推薦攝入量的約 1/3～1/2，剩下另一半家長吃正好

早餐推薦搭配：+ 1 份蔬果

小 tips：

* 有一定鈉含量，且有添加糖，小朋友注意控量食用。

* 小份分裝，可單獨解凍復熱，方便控量。冷凍保存，提前一晚放入冷藏室解凍。解凍后微波爐加熱 2 分鐘即可；烤箱和空氣炸鍋也可加熱，口味復原度高，但耗時較久（16～20 分鐘）。

蝦肉餛飩

89.9 元/750g

（蝦肉餛飩 720g + 調味包 5g*6）

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 蝦肉占一半以上（52%），每百克含 10.7g 蛋白質，蝦肉還能提供 DHA 等優質脂肪酸；

* 油脂采用芝麻油，更少飽和脂肪，更多不飽和脂肪酸

早餐推薦量：3～5個（一個約 36g）

早餐推薦搭配：+ 1 杯奶 + 1 份蔬果

小 tips：

* 鈉含量很高，主要高在調料包，建議不使用調料包，同時也注意控量食用。

* 沸水下鍋煮 3 分鐘即可，快捷。

鮮蔥手抓餅

39.9 元/3.6kg(10片*3包)

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 能量主食，美味快捷又管飽，適合趕時間的早餐吃；

* 配料干凈，不含食品添加劑

早餐推薦量：1/2～1 張（一張約 120g）

早餐推薦搭配：+ 1 杯奶 + 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果

小 tips：

油鹽含量較高，注意控量食用，同餐搭配的其他食物最好無油無鹽（比如白煮蛋、白灼蝦）。

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MM 香菇青菜包

39.9 元/1.3kg(20個)

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 3 種葉類菜和菌菇類食材，提供多種礦物質及膳食纖維等營養成分，2 個包子就提供大約 45g 蔬菜，解決早餐「蔬菜荒」；

* 能量主食，美味快捷又管飽，適合趕時間的早餐吃

早餐推薦量：1～2 個（一個約 65 g）

早餐推薦搭配：+ 1 杯奶 + 1 個蛋或 1 份肉

小 tips：

有一定鈉含量，注意控量，同餐搭配的其他食物最好無油無鹽（比如白煮蛋、白灼蝦）。

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泰國進口鮮蝦吐司

99.9 元/840g(12個*2袋)

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 配料中一半都是對蝦，輕松吃夠早餐優質蛋白，還補充 DHA 等優質脂肪酸；

* 添加 15% 荸薺（馬蹄），是富淀粉蔬菜，可作為雜糧；

* 能量主食，美味快捷又管飽，適合趕時間的早餐

早餐推薦量：3～5個（一個約 35g）

早餐推薦搭配：+ 1 杯奶 + 1 份蔬果

小 tips：

有一定鈉含量，注意控量，同餐搭配的其他食物最好無油無鹽（比如白灼菜或鮮果）。

水產鮮肉類

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黑松露黑豬鮮肉腸

89.9 元/700g

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 精選黑豬肉，高蛋白質食物，還有豐富的B族維生素；

* 難得的低鈉（≤ 120 mg/100 g ）加工肉制品；

* 小尺寸迷你腸，方便控量。

早餐推薦量：1 個（一個約 32 g）

早餐推薦搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

保質期短（5天）且需冷藏保存，復熱需用烤箱或空氣炸鍋，也可以蒸煮做熟，時間稍長。可以一早起來先把肉腸放入烤箱和空氣炸鍋再去洗漱，十來分鐘弄好正好開吃。吃的時候孩子不喜歡可以撕去腸衣。

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香煎鮮蝦餅

89.9 元/825g

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 蝦肉豐富（≥ 74%），和雞肉、豬肉占據配料表前三，優質蛋白豐富，高蛋白質食品，還富含DHA等優質脂肪酸；

* 烹飪快手，微波2分鐘，煎炸4分鐘，空氣炸鍋8分鐘；

* 蝦餅小尺寸，方便控量。

早餐推薦量：1 個（一個約 69 g）

早餐推薦搭配：+ 1份主食 + 1份蔬果 + 1杯奶

小 tips：

鈉含量較高，注意控量。

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北極甜蝦仁

164.9 元/1kg

適宜年齡：1 歲+

營養亮點：

* 蝦肉豐富（98.6%）優質蛋白豐富，高蛋白質食品；

* 脂肪含量少而精（0 脂：脂肪含量 ≤ 0.5 g/100g），主要是 DHA 等優質多不飽和脂肪酸（n3 脂肪酸含量為 0.3 g/100g）；

* 配料簡單，不含食品添加劑；

* 熟制品，方便食用；單獨凍結，方便控量。

早餐推薦量：5 只左右

早餐推薦搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

鈉含量較高，注意控量。需提前一晚放入冷藏室解凍。雖然是熟制品，但推薦沸水煮一下再吃，一來可以減鈉，二來寶寶腸胃好適應。

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帕斯雀薄片牛肉

75.9 元/450g

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 牛肉優質蛋白含量高，屬高蛋白質食品，還富鐵；

* 鈉含量與其他火腿制品相比低不少；

* 配料簡單，不含亞硝酸鈉；

* 熟制品，方便食用；單獨切片，方便控量。

早餐推薦量：1～2 片

早餐推薦搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

鈉含量較高，注意控量。雖然是熟制品，但推薦沸水稍汆燙一下再吃，一來可以減鈉，二來寶寶腸胃好適應。

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阿拉斯加狹鱈魚餅

89.9 元/1.2kg

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 75% 以上的鱈魚肉含量，富含優質蛋白和 DHA，有益大腦和視網膜健康；

* 除魚肉還有雞肉蛋白增加優質蛋白含量；

* 富含 n-3 脂肪酸的亞麻籽油，有助于體內合成 DHA 和 EPA 等優質的不飽和脂肪酸

早餐推薦量：1/2～1 塊

早餐推薦搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

有添加糖，建議 3 歲以后嘗試；有一定鈉含量，注意控量

奶制品類（優質蛋白）

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MM 全脂巴氏牛奶

17.9 元/2L

適宜年齡：1 歲+

營養亮點：

* 3.2 克乳蛋白含量不算很高，110 毫克鈣含量較高，勝在性價比不錯；

* 巴氏消毒工藝，能保留更多不耐熱營養素，風味更天然；

* 價格實惠，適合全家共享。

早餐推薦量：1～2 歲 500 ml/d，3～6 歲 350～500 ml/d，7 歲以上 300～500 ml

早餐推薦搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 份肉類或蛋類

小 tips：

需冷藏保存，開封后盡早喝完。

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MM 有機高鈣鮮牛奶

45.9 元/240g*8瓶

適宜年齡：1 歲+

營養亮點：

* 3.9 克乳蛋白含量較高，高鈣且好吸收；

* 有機來源，給孩子喝更安心；

* 巴氏消毒工藝，能保留更多不耐熱營養素，風味更天然；

* 小瓶分裝，方便飲用，還可給孩子做健康飲品零食。

早餐推薦量：1～2歲500 ml/d，3～6歲 350～500 ml/d，7 歲以上 300～500ml

早餐推薦搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 份肉類或蛋類

小 tips：

需冷藏保存，開封后盡早吃完。

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MM 鮮酪乳

46.9 元/120g*8

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 3.5 克乳蛋白含量高于國標，高鈣且好吸收；

* 配料表簡單清爽，僅含生牛乳、白砂糖和發酵菌種，不含食品添加劑；

* 小杯分裝，方便控量和攜帶，還可給孩子做健康零食。

早餐推薦量：1～2歲500 ml/d，3～6歲 350～500 ml/d，7 歲以上 300～500 ml/d

早餐推薦搭配：+ 1份主食 + 1份蔬果（薦:酸奶蔬果沙拉） + 1份肉類或蛋類

小 tips：

需冷藏保存，開封后盡早吃完。

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MM 希臘式酸奶

59.9 元/410g*3

適宜年齡：2 歲+

營養亮點：

* 堪比肉類的豐富優質蛋白含量，高蛋白質食物；

* 0 糖 0 脂，尤其適合需要控體重的胖寶寶；

* 配料表簡單清爽，僅含生牛乳和發酵菌種，不含食品添加劑

早餐推薦量：1/4 盒（約 100g）

早餐推薦搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果（薦：酸奶蔬果沙拉）

小 tips：

根據美國兒科學建議脫脂奶可在 2 歲后引入食譜。一盒的量較多，可以家人分享。冷藏保存，開封后盡快食用。

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MM 全脂牛奶（滅菌乳）

69.8 元/200ml*30

適宜年齡：1 歲+

營養亮點：

* 3.5 克乳蛋白含量高于國標，高鈣且好吸收；

* 常溫可保存，方便外出攜帶和控量，還可給孩子備做健康飲品零食。

早餐推薦量：1～2 歲500 ml/d，3～6 歲 350～500 ml/d，7 歲以上 300～500 ml/d

早餐推薦搭配：+ 1份主食 + 1份蔬果 + 1份肉類或蛋類

小 tips：

需冷藏保存，開封后盡早吃完。

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紅樹莓奇亞籽奶酪棒

49.9 元/20g*25

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 鈣含量是牛奶的約 5 倍多，且添加維生素 D，更好吸收；

* 奶酪添加量 60%，蛋白質來源食物；

* 雖為再制奶酪，但鈉含量控制在 10%，整體較低鈉。

早餐推薦量：2～3 個

早餐推薦搭配：+ 1份主食 + 1份蔬果 + 1份肉類或蛋類

小 tips：

需冷藏保存

面包麥片類

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無花果乳酪歐包

49.9 元/9個

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 除了小麥粉還添加有全麥粉、裸大麥和黑麥芽粉等全谷物，更健康；

* 添加干酪，增加蛋白質和鈣攝入；

* 98 克/個，比普通歐包份量小（參考 MM 果干堅果歐包 130 g/個），適合孩子控量。

早餐推薦量：1 個（98 克/個，297 kcal/個）

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

常溫保存，保質期短，一盒 9 個，宜一家人分享，盡快吃完。

亞麻籽全麥吐司

23.9 元/875g

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 面粉成分 100% 是全麥粉，提供更多全谷類營養，高纖、富含 B 族維生素等，蛋白質雖然不是優質蛋白，但含量豐富，也是重要來源之一；

* 加入 9% 的亞麻籽和奇亞籽，增加 n-3 優質多不飽和脂肪酸來源，且膳食纖維高達 7.7 g/100g，增加飽腹感，有利減肥和預防便秘，有益腸道健康；

* 單片分裝，有益面包口感保持，也方便控量

早餐推薦量：1/3～1/2 片

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

有海藻糖等添加糖類，推薦 3 歲以后再嘗試；有一定鈉鹽含量，注意控量，兒童 1/3 片，成人 1/2～1 片 為宜。

布里歐土豆漢堡面包

19.9 元/8個

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 含小麥、大豆、牛奶等來源的蛋白質，屬高蛋白質食物（NRV% ＞ 20%）；

* 黃油含量控制在 2.5%，脂肪含量相對低，不含反式脂肪酸；

* 60g 一個，方便控量

早餐推薦量：1/2～1 個

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

吃法多樣，可做漢堡基底，添加蔬菜和其他優質蛋白食材就是均衡一餐。

全麥英氏麥芬

19.9 元/16個

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 添加全麥粉（≥ 10%），增加膳食纖維，穩定血糖，寶寶更扛餓；

* 蛋白質來源食物，同時又是低脂肪食物，熱量也比普通加工面包更低，對控體重寶寶友好；

* 50 g/個有利控量，價格實惠（約 1.2 元/個)

早餐推薦量：1/2～1 個

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

吃法多樣，可做漢堡基底，添加蔬菜和其他優質蛋白食材就是均衡一餐

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黃油餐包

29.9 元/720g(6包)

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 鮮奶制作（含量 ≥ 20%）不加水，還添加了雞蛋液，增加了優質蛋白和鈣等營養素密度，蛋奶口感也更香濃；

* 配料相對天然，簡單，不含防腐劑；

* 小袋裝，方便控量和保持面包松軟品質，一次一包的量適合小家庭一餐共享。

早餐推薦量：1～2 個

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

常溫保存，保質期短，一盒 9 個，宜一家人分享，盡快吃完。

麥片谷物類：

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荔芋黑糯米甜甜

59.9 元/180g*8

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 添加芋頭、黑糯米、青稞等薯類雜糧及全谷物，一碗中雜糧主食高達 41.5g；

* 雖然水分含量高，但能量密度不低，是普通粥的大約 2 倍，適合早餐給孩子作流質主食，補水補能量；

* 極低鈉食品；熟制品，小碗分裝，食用方便。

早餐推薦量：一碗

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果

小 tips：

有椰漿、白砂糖、葡萄糖等多種添加糖成分，注意控量，不要養成嗜甜口味習慣。

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燕麥奶谷物碗

59.9 元/252g*6

適宜年齡：10 月齡+

營養亮點：

* 添加燕麥、鷹嘴豆、藜麥和奇亞籽等多種全谷雜豆及種籽類食材，高纖且富含礦物質維生素，此外全谷雜豆搭配有蛋白質互補作用，更增加營養價值；

* 不添加蔗糖，蜂蜜單獨包裝，可以方便做無添加糖主食；單獨一份小碗裝，一餐一碗，方便控量

早餐推薦量：1 碗

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果

小 tips：

多種全谷雜豆類食材，需一一排敏后再給寶寶食用；1 歲內寶寶不添加蜂蜜。

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MM 高纖快熟燕麥片

49.9 元/3kg

適宜年齡：8 月齡+

營養亮點：

* 富含 B 族維生素以及鎂和鐵等礦物質，是有益骨骼健康，促進能量代謝、助力抗病力提升的高營養素密度主食；

* 燕麥含豐富的 β-葡聚糖，添加的奇亞籽和亞麻籽更增加膳食纖維含量（高達 10.4g/100g)，同時亞麻籽熟制加工后還能兼顧口感和消化，是老人孩子都適宜的雜糧之選；

* 低鈉，不含添加糖等調料，烹飪方便，天然好吃，可搭配牛奶等做粥或隔夜燕麥

早餐推薦量：15～20g（約 1.5～2 勺）

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

輔食添加期寶寶注意燕麥、奇亞籽和亞麻籽一一排敏后再食用。

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MM 高蛋白高纖麥片

56.9 元/1kg

適宜年齡：3 歲+

營養亮點：

* 食材多樣，包括黑小麥、燕麥等全谷類，扁桃仁和南瓜籽等堅果類，還添加蔬菜粉盒果干，營養搭配更均衡；

* 添加益生元低聚果糖，膳食纖維高達 20.1 g/100g，有益腸道健康；

* 低鈉，不含添加糖

早餐推薦量：15～20g（約 1.5～2 勺）

早餐推薦搭配：+ 1 份肉類或蛋類 + 1 份蔬果 + 1 杯奶

小 tips：

每日堅果推薦量成人大約 10g，按 20% 含量計算，每日吃 50g 即可，不宜過多；添加堅果較多，且混合其他食材，難以挑揀，為防止嗆噎風險，建議 3 歲后嘗試，吃時要注意監護防護。

最后，咱們結合上面推薦的食品，給大家提供幾個搭配思路

參考文獻

[1]《GB 28050—2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則》

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[3]《GB 19645-2010 食品安全國家標準 巴氏殺菌乳》

[4]《GB 19302-2010 食品安全國家標準 發酵乳》

[5]https://healthyeatingresearch.org/wp-content/uploads/2019/09/HER-HealthyBeverage-ConsensusStatement.pdf

本文專家

張海英

合作專家

注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院

公共衛生碩士

王文俏

審核專家

浙江大學醫學院附屬兒童醫院

臨床營養師

策劃制作

策劃：美麗

監制：大力

排版：刷子

題圖來源：圖蟲創意