72歲的獨居老人李大媽，半年前聽的養生講座中提到“老人要減少飯量才能更長壽”，于是將三餐改為早午兩頓。

她常對鄰居念叨：“專家說餓著能激活長壽基因?！逼鸪踔皇桥罉翘輾獯髞硎种戈P節浮腫得像胡蘿卜，夜咳時發現痰中帶血絲仍不肯就醫。

一天清晨，她想著把粥煮了，結果一個踉蹌栽倒，高壓鍋噴出的蒸汽灼傷了手臂也渾然不覺。急救車上，監測儀顯示血鉀僅2.1mmol/L（正常3.5-5.5），白蛋白低至25g/L（正常40-55）。ICU報告揭示更殘酷的真相：重度營養不良引發多器官衰竭，心肌細胞已出現溶解現象。

我們經常聽人這么說，吃飯一定要少吃一點，吃個八分飽就足夠了，這樣的理論究竟正確不正確呢？

一、每頓吃到這個量的人，可能更長壽？

美國得克薩斯大學西南醫學中心的研究人員曾在《科學》期刊上發表過一項研究，研究人員在4年時間里對幾百只小鼠進行了調查，過程中將小鼠隨機分成2組，一組不限制飲食、另外一組在正常飲食外減少30~40%的熱量攝入，相當于每餐吃7分飽。

結果發現，兩組小鼠的平均壽命分別為792天、875天，也就是說限制熱量讓小鼠的壽命延長了10.5%。如若在小鼠新陳代謝活躍的時間點喂食，則可以讓壽命延長34%。

無獨有偶，美國國力衰老研究所也進行過一項實驗，該實驗是在猴子身上進行的。研究人員發現，僅需要每日將猴子的熱量攝入減少1/3，即可讓平均壽命延長20歲，且外貌和行為都沒有明顯衰老跡象。

而且在減少熱量攝入后，發現癌癥、心血管疾病的風險會下降50%左右，而不控制熱量攝入的猴子，死亡風險較控制熱量的增加了3倍。

但是這兩項研究都是在動物身上進行的，所得到的結果不能直接推論至人體，對此要持有正確的心態。

二、亂餓肚子，反而會折壽！

既然“八分飽”對身體有益，那么李大媽又是為何受傷的？

很多老人誤解“八分飽”為一天總食量的80%，從而減少到一日兩餐。但是“八分飽”實指單餐進食量控制，而非全天總量削減。老年人若機械地將三餐合并為兩餐，還會對身體造成很大的傷害。

《營養與營養學學會雜志》上發表過一項由美國田納西大學進行的研究，研究人員對2.4萬余名平均年齡57歲的受試者的數據進行了分析，在8年的隨訪中，共有4175位受試者死亡，其中有878名因心血管疾病死亡。

通過分析發現，每日飲食少于3餐與心血管疾病、全因死亡風險增加相關，每日≥4餐則與死亡風險之間沒有明顯關聯。

具體來看，相較于每日吃3餐的受試者，每日吃2餐會讓心血管疾病風險增加10%、全因死亡風險增加7%；每日進食一餐，則會讓風險增加83%、30%。

此外，每天只吃2頓飯還會給身體帶來額外的負面影響！

包括會引起身體能量攝入不均衡，導致正常的代謝受到影響，這類人罹患三高等代謝疾病的概率會明顯增加，而這些疾病很容易演變成心血管疾??；

而且進食2次往往意味著每餐的進食量較大，這樣一來會給消化系統帶來較大的壓力，會增加胃潰瘍、胃食管反流等病的發生幾率。

不過，“八分飽”更多是主觀感受，即胃部基本滿足，對食物的渴求度下降，但還能再吃一點的狀態。

但是這種模式不適合老年人，因老年人隨著年齡增加對饑餓以及飽腹的感知能力會下降，很容易會誤判。長期保持八分飽，反而容易導致營養攝入不足，威脅健康。

那么，過了60歲，老年人吃飯應該如何調整呢？

三、如何吃出健康長壽？堅持3個原則

飲食對于健康而言非常重要，想要吃得健康，一定要遵循這三個原則。

1、吃得要多樣化

飲食多樣化可讓身體攝入不同的營養元素，包括要有主食、蛋白質、蔬果等食物，油鹽糖的量則要控制。蛋白質要適量吃肉，如魚肉、瘦豬肉、豆制品等，主食要注意粗細搭配。

2、兩餐間隔4-6h

間隔4~6小時進食可以讓上一餐的食物充分消化，對胃腸道健康很有益處，不會出現上一餐沒消化完下一餐又來的情況，給胃腸道帶來過大負擔。

3、吃飯細嚼慢咽

吃飯細嚼慢咽可以減輕消化壓力，又可以避免身體攝入大量的空氣。如若長期狼吞虎咽的話，會讓大腦來不及釋放吃飽的信號，很容易吃多，在餐后會出現血糖、血脂不穩定等問題，且容易導致身體發胖。

吃飯是我們每天都在做的事情，但不見得每個人都會吃飯，上述的這些飲食細節，值得每個人學習。

參考資料：

[1] 《飯量大小決定壽命長短？研究發現：飯量減少1/3，壽命延長35%！》. 健康時報 .2024-01-27

[2] 《一天吃幾頓飯才好？少于這個數，更容易“折壽”，特別是不吃早飯的人》. 健康榨知機 .2022-12-01

[3] 《飯量減少30%，可能會延長壽命？堅持這3個原則，吃出健康長壽！》.科普中國 .2023-09-15

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