作者：梅梅（女，57歲，退休）

今天，我能鼓足勇氣在這里和大家分享自己從焦慮中康復的心得，這在以前是我做夢都想不到的事。曾經，我深陷焦慮的苦海，無法自拔，一度以為自己的人生就此毀了。而如今，我能開心且安穩地站在這里分享，全因“正念八步法”給予我力量，讓我離苦得樂，重獲新生。

從前，我是個運動狂人，每天運動時長至少3小時。除了睡覺，我幾乎不在床上待著。然而，2024年8月25日，一個突發事件引發了我的焦慮爆發。那幾天，我不吃不喝，躺在床上動彈不得，仿佛被牢牢焊在床上，連抬手的力氣都沒有。但大腦卻一刻不停地胡思亂想，無法停歇。學習八步法后我才明白，自己當時是陷入了聚焦痛苦的自動導航模式，難以掙脫。

幾天后，在家人的鼓勵下，我強打精神起身，卻發現走路都搖搖晃晃，邁不開步子，人也瘦了一大圈。看著鏡子里憔悴不堪、眼神空洞的自己，我滿心茫然，不知所措，甚至一度想一了百了，可無奈我家住在一樓，連跳樓的條件都不具備。

2024年9月的一天，我拿起許久未碰的手機，無意間刷到晴天老師的直播課。聽了一會兒，我覺得晴天老師面容和善，講的內容也很有道理，便買了課，從此開啟了八步法的學習之旅。在這5個月的學習過程中，我漸漸走出了焦慮的陰霾。

當然，這期間也歷經波折。在那些茫茫黑夜里，當我依舊輾轉難眠時，就會對八步法產生懷疑。但第二天看到群里有人分享成功的喜訊，我又會重新打起精神繼續學習，因為我實在沒有其他辦法擺脫困境。在此之前，我去過我們省里最好的醫院，也去過成都，甚至北京的好幾家知名醫院，可治療效果都微乎其微。不僅花費了大量金錢，還吃了不少苦頭。看病當天，我得早早起床，倒好幾趟車趕到醫院排隊，然而看病時間最長也就8分鐘。因為看病的人太多，很多次我都是到晚上才提著沉甸甸的中藥，精疲力竭地回到家。

現在的我，每天都過得開心快樂，見人就熱情微笑，胃口也好，體重也恢復了，最重要的是，我找回了八年前安穩的睡眠。老公和女兒對我也特別放心，不用再看著我一副要死不活的模樣，擔心我哪天想不開。

回顧我的學習歷程，心得主要可以分為“四關”：

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第一關：正式練，掌握基礎是關鍵

剛買課的時候，因為有其他安排，我并沒有立刻開始學習，而是二十多天后才著手。那時，我每天先聽當天的課程，再補前面落下的課，同時還要記錄大量筆記。其實當時我還處于迷茫狀態，之所以認真學習，只是覺得花錢買了課，不學就可惜了。

但學了20多天后，我的心就安定了一半。因為老師在講課中詳細說明，焦慮既不會讓人發瘋，也不會危及生命，胡思亂想只是神經元的活動，想法并不等同于事實。老師還指出痛苦源于3個“鉤子”，并明確給出了脫鉤的方法。明白了這些道理后，我整個人就安心了許多。“正式練”的內容我聽了無數遍，記了6本筆記，還反復聽清風學長的音頻。打掃衛生時聽，散步時聽，跑步時也聽。漸漸地，我基本領會了八步法的理念，這就如同給我吃了一顆定心丸：我的焦慮是有辦法治愈的。

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第二關：慢——打破舊的生活習慣，重塑大腦

我是一個高敏感的人，脾氣急躁，好勝心強，做事追求完美，求快求大。同時，我也是個非常自律的人，即便退休了，也把生活安排得滿滿當當，每天打球、健身、看書，我認為人生就應該有所追求，不斷進步。剛參加工作時，我做過5年護士，在急診科工作過，那時每天上班都像打仗一樣。現在，醫生急切的呼喊聲仿佛還在我耳邊回響：“快快把液體扎上，快快把氧氣管插上！”后來在住院部工作，每天從早忙到晚，腳不沾地。那時就養成了我做什么都快的習慣，說話、吃飯、走路全是急匆匆的。

結婚生子后，每天的生活更是手忙腳亂。做飯時想著孩子今天穿什么衣服，吃飯時想著孩子作業是否完成，上班路上想著如何更好地完成當天的工作，好不容易要睡覺了，還得把當天發生的事在腦海里過一遍，檢查是否有過錯、遺漏。

總之，完全沒有活在當下。學習“安住”那節課后，老師讓我們練習洗碗，我完全不知所措，原來正念生活如此簡單，就是單純為了洗碗而洗碗，而不是像我之前那樣為了洗干凈而洗碗。明白了這個道理后，我心服口服，開始安心學習八步法。我意識到，“慢”對我來說是最難攻克的一關。多年形成的認知和生活習慣是導致我焦慮的根源，想要改變絕非易事，但再難也得去嘗試。

最初，我從鋪床、洗碗開始改變。因為失眠，生病期間我大部分時間都在床上度過，白天靠碎片化時間補覺，所以被子都是隨意一扔了事。開始練習靜心時，我想有個儀式感，于是每天起床后第一件事就是鋪床：慢慢拉平床單的每一個邊角，耐心地平整被子，整理完后還會停下來靜靜地觀察一會兒。就這么簡單的一件事，我一個月后才做得自然流暢。一開始，我心里特別著急，內心抗拒，動作也快，一旦察覺到就努力放慢。

后來，我還主動承擔起洗碗的工作。剛開始洗的時候，心里靜不下來，洗得很快，排斥反應強烈。察覺到之后，再洗的時候我就把水放小，控制速度，但還是會手緊、身體僵硬，這時我就做一次深呼吸，放慢動作重新來。就這樣經過幾周的練習，我發現自己能夠安住在洗碗這件事上了，感受水流過手指的感覺，整個人變得輕松自然。

其次是正念走路。以前我外出基本不走路，覺得走路太慢，耽誤時間。哪怕球場離我家僅僅200米的距離，即便在寒冷的冬天，我也要迎著如刀割般的北風騎車去球場，就怕自己少打一會兒球。而且還經常為了多打一會兒球和球友明爭暗斗，輸了球就自責。察覺到這也是導致我焦慮的主要原因之一后，我決定改變。首先，我要求自己一定要走路去球場，并且按照正念行走的節奏。剛開始的時候，那叫一個心急啊！走一會兒就擔心球場上有沒有自己的位置，他們會不會已經開打了。就這樣越想越急，步子邁得更大，速度也加快了。一旦察覺到，我就趕緊慢下來，把注意力放在腳上，左腳、右腳，深呼吸一下，就能慢下來了。有時候看到路邊的樹，我就會跟它打招呼：“你好，我的好朋友，我喜歡你，你喜歡我嗎？我要像你一樣，穩穩的，無論風吹雨打都如如不動。”走過廣場時，我就抬頭看看天空，看看云彩，看看周圍玩耍的小孩，他們是那么開心。去圖書館借書，同樣也是正念走路，提醒自己慢一點。就這樣，慢慢地，走路速度慢下來了，心也靜下來了，感覺特別舒服。打球時也是如此，放慢節奏，接受自己跑不快的事實。打球是為了開心，而不是為了求勝。有位置就打，沒有就等一會兒，或者到外面聽一會兒覺察、安住的音頻。后來我發現，同樣是打球，慢下來之后心態完全不一樣了。神奇的是，我現在的比賽成績比原來更好了，因為心靜下來了，擊球更穩，發力更合理，球速也上來了，穩定性也比之前更強。全身心地放松，那種與球融為一體的感覺出現了，比賽成了一種快樂的享受。

還有吃飯、說話等等，我都有意放慢速度。吃飯時細嚼慢咽，細細品味飯菜的味道。先嘗嘗咸味，看看今天鹽放多了沒有，再品品辣味。經過幾個月的訓練，我吃飯的速度從原來的幾分鐘延長到現在的15分鐘以上。

疊衣服訓練也是如此，剛開始的時候，我急得不行，完全沒有耐心慢慢認真地疊一件衣服，隨便一折就完事。現在通過“1摸2看3折4平整5贊揚自己”的方法，幾天后，我終于能夠靜下心來完成這個訓練了。

為了練習靜心，我還要求自己每個月收拾一次衣柜。現在的我，已經徹底改變了過去胡亂整理的習慣，做家務時都是不緊不慢、認認真真的。我老公剛開始對我學習八步法非常排斥，看到我每天早晚認真聽課，還嘲笑我。因為以前我報過很多類似的課程，都沒有效果，他覺得這次花錢又要打水漂了。現在看到我的變化，從以前總是躺在床上，到現在他每次回家，都能看到家里打掃得干干凈凈，床鋪得整整齊齊，飯菜也做好擺在餐桌上，特別是飯后我還積極主動洗碗，做了他以前該干的活，他高興極了，完全支持我學習，還積極幫我打印資料。我就是這樣通過“慢”這一關的。

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第三關：感知生活，打開五官

記得發病的那個月，我完全與世界隔絕，對一切都毫無感覺，就像老師說的，過濾掉了生活中的美好。陽光下嬌艷的花朵和明媚的陽光，在我眼中如同烏云籠罩的破屋，讓我感到呼吸不暢。以前由我精心打理的滿屋花植，也因我的疏于照顧而垂頭喪氣、奄奄一息。親人打來電話安慰我，我卻十分排斥，立刻掛斷。以前最喜歡的美食，對我也失去了吸引力。我曾特意讓老公帶我去常去的那家拌面館，可當熱氣騰騰的拌面擺在我面前時，我卻連一筷子都不想動。親朋好友約我聚餐，也讓我緊張不安，體重降到了讓任何人見到我都會驚訝的程度。看著自己曾經因為經常做深蹲而肌肉飽滿的大腿，現在變得骨瘦如柴，一種深深的恐怖感向我襲來。我對身材的管理一直非常自律，為了增重，我只能每天大量吃碳水和高糖、高油的食品。

那時，同修班的學長每天早上都會招呼大家出去曬太陽，看看天空，去抱抱小樹，跟小樹打招呼，去感受花草……我半信半疑。嘗試之后我才發現，在同一個地方住了十多年，我竟然從未認真看過樓底下的任何一棵樹。剛開始每天跟樹打招呼、說話，我特別不好意思，擔心熟人看見會笑話我。但看到學長每天早上都提醒，我就開始試著和它交流，慢慢地，感覺就有了。一開始，樹洞就像傾聽我煩惱的伙伴，現在我看到它就特別開心，它仿佛是屬于我的，每天都像我的男朋友一樣，穩穩地陪著我，我一看見它就會開心地打招呼。

看天空是我最喜歡做的事，看到飄來飄去的云朵，我知道它就如同我的念頭，會來也會走，它來的時候，我就靜靜地看著它，不一會兒它就飄走了，我的心也很快平靜下來。

打開五官后，我才發現生活中有許多有意思的事物：第一次細致地喝一杯水；完全沉浸在品嘗蘋果的香甜之中；發現自己養的花開了，葉子更豐厚了；開始主動和以前從不正眼瞧的鄰居打招呼、聊天，她也熱情回應我；參加朋友的聚會，發現他們對我關懷備至；再去吃那家拌面，沒想到竟覺得是人間美味。

總之，當我開始感知生活后，周邊的一切都變得那么美好、有趣。人還是那些人，樹還是那棵樹，天空依舊，但在我眼里卻全然不同了，我賦予它們生命，它們也給予我微笑和力量，我變得開心起來！

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第四關：事上練

記得學習兩個月的時候，我已經好多了，能連續睡7個小時，心情也舒暢了許多。有一次和哥哥一起出行，那天天氣比較熱，坐火車時，我發現周圍幾乎都是維吾爾族同胞，我一下子就心慌起來，胸悶氣短，第一次驚恐發作了。當時我竟然忘記自己是專業護士，也曾經救助過很多人，腦海里第一個想到的是學長，我馬上給他發信息求助。他立刻安慰我，讓我盡量保持心安，去找個人少的地方，打開窗戶透透氣。我照他說的做了，果然一會兒就緩過來了。在剩下的路程中，我時不時做數呼吸，直到安全到達目的地。

通過那天的經歷，我深切體會到，一旦陷入自動導航模式，如果大腦中的念頭不能及時被覺察，是多么可怕。其實想法僅僅是想法，并非事實，事實上我是安全的。可那天我完全沒有覺察，把老師講的內容忘得一干二凈。

第二天一早，我又向學長請教：“我已經好多了，怎么還會反復呢？”學長說：“反復才能成長，而且只有經歷反復才能進步得更快。”同時提醒我要繼續練習覺察。聽了這話，我心里更踏實了，也不再糾結為什么，就聽話照做，繼續練習。

兩個月后，和朋友一起打牌，其中一個牌友說了我幾句。那時我已經比較能掌握覺察的方法了，就暗暗告訴自己，她就是那種喜歡指責別人的人，我打牌是為了娛樂，不必和她計較。但后來她說話越來越難聽，我剛壓下去的火一下子又冒了起來。要是以前，我肯定會起身就走，用行動表明我生氣了。但那天我沒有那樣做，盡管全程完全沒有覺察，一直處于自動導航狀態，回家后還整晚沉浸在這種狀態中，一個又一個念頭不斷涌現，一個又一個情緒也隨之而來。直到第二天早上做冥想時，我才有了覺察，開始運用安住、允許、帶著、解離、放下的方法進行療愈，療愈完后我在同修群里分享了這段經歷，學長馬上表揚了我，這讓我更有信心了。事后我想明白了：一個人說了我兩句，我記一天，就等于對方罵了我一天；如果我記一年，那就是罵了我一年啊！我頓時豁然開朗。這么小的事情我何必計較呢，心大事就小，要學會允許。所謂事上練就是如此，遇事先覺察，就能穩住情緒，接著允許，不行就帶著，還不行就解離，再不行就放下。

通過這件事，我發現自己的覺察能力還不夠。沒辦法，也沒有退路，只能繼續在事上磨煉。以前我遇事就害怕、擔心，現在我改變思路，遇事則喜，因為又有機會練習了。經過有意識的練習，我現在感覺能察覺到自己有情緒了，察覺到后就深呼吸一下，回到當下，偶爾還能觀察自己的情緒。能成為一個觀察者那就更棒了，因為這樣就能脫離情緒的控制。我發現自己的手經常會不自覺地握得緊緊的，洗衣服時會這樣，坐著看電視時會這樣，吃飯時也會這樣。天啊，我是多么緊張啊！于是我有意識地覺察手部狀態，一察覺到就松手，經過多次覺察和練習，現在這種癥狀消失了。睡醒后我發現自己牙齒咬得緊，說明即便睡著我也處于緊張狀態。我就練習微笑，讓嘴角上揚，這個問題現在還有，但我已經覺察到了，還需要繼續練習。生活本就充滿諸多不確定，我就一個一個去應對好了。

老師說得對，不要期待大海永遠風平浪靜。想要在海中暢游，唯有提高沖浪的本領。

關于失眠，我簡單說幾句。我失眠有8年多了，剛開始以為只是更年期綜合征，或者是肝郁脾虛，因為中醫都是這么診斷的。省內省外的醫院我都去過，也吃了很多中藥，可都沒效果。學習八步法后我才明白，長年的焦慮導致我的植物神經紊亂，從而引發失眠，又因為長年對睡眠的過度執著，進一步加重了失眠。現在我學會了放慢節奏，學會了安住當下，心靜了，睡眠自然就回來了。所以，我非常感謝晴天老師，感謝八步法！

最后，我還要特別感謝對我幫助最大的清風學長。是他把八步法用最簡單的方式，掰開了、揉碎了，利用周日晚上的時間給我們詳細講解，讓我對八步法更有信心，也增添了我的學習興趣，更切實體會到了八步法的好處。

特別是情人節那天，他讓我們給一年后的自己寫一封信。在寫信的過程中，我從頭哭到尾。那一刻我才驚覺，我從未真正愛過自己，甚至都不曾好好地端詳過自己。平日里，我總是習慣性地指責自己太笨，比不上別人聰明。可當我生病時，始終靜靜陪伴在我身邊的，唯有自己。在寫信的當下，我將內心積壓的所有內疚都釋放了出來。從今往后，我要好好愛自己，接納真實的自己，每天都留出時間與自己相處。就在那一天，我內心瞬間安定下來，隨后立刻把這份感悟分享給了女兒，我希望她能早點明白，愛自己是一生浪漫的開始，也期望她比我更加堅強。

感恩晴天老師，感恩學長。學會八步法，收獲的不只是解決失眠和身體癥狀的方法，更重要的是學會了正念生活，終有一天，我們都能成為自己生活的主宰。

最后，我要深深感恩自己。在生命跌入谷底之時，我沒有選擇消沉，而是積極行動起來學習八步法。憑借自己的不懈努力，我成功走出困境，正邁著堅定的步伐向山頂攀登。

同學們，我能做到，你們一定更能做到！因為你們也正走在覺醒的道路上。期待我們在山頂相逢，一同成為自己的王。

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