大家經(jīng)常會(huì)討論說“腎病是個(gè)富貴病，需要養(yǎng)，不能太累”，腎科醫(yī)生在醫(yī)囑單上也會(huì)寫“避免過度勞累”。

可一旦到了執(zhí)行層面，腎病具體怎么個(gè)養(yǎng)法？怎么個(gè)叫不勞累？大家伙的做法五花八門，有的走路都不會(huì)邁大步，有的杜絕夫妻生活，有的進(jìn)補(bǔ)養(yǎng)虛秘方，有的干脆什么都不干專心躺著...

其實(shí)，想要養(yǎng)好腎，腎友能做的最重要的一個(gè)日常行為是睡好覺，充足睡眠！

睡好覺是消除疲勞、修復(fù)損傷的絕佳辦法。已有許多研究表明睡眠質(zhì)量不佳（斷斷續(xù)續(xù)、碎片化）、睡眠時(shí)間不夠（＜6-7小時(shí)/晚），與腎功能衰退速度快密切相關(guān)。

可工作需要加班、太多事要處理、內(nèi)耗郁悶睡不著、夜晚好不容易屬于我舍不得睡...總總原因，讓現(xiàn)代人睡個(gè)好覺真是太難了！

而有個(gè)好消息是，最新研究發(fā)現(xiàn)：周末補(bǔ)覺，對(duì)彌補(bǔ)平時(shí)虧欠自己的“睡眠債”或許有用！跟隨腎上線一起來了解。

周末彌補(bǔ)睡眠債

補(bǔ)覺適宜時(shí)間：2-3小時(shí)

這項(xiàng)研究納入了將近5000例成年人2017年-2020年的健康數(shù)據(jù)：包括受教育程度、婚姻狀況、是否有糖尿病、高血壓、家庭收入、睡眠時(shí)間、體重指數(shù)、吸煙、飲酒、血清鈉、血清鉀、慢性腎病等方面，其中有800多例確診為慢性腎病。

與平日睡飽了的人相比，工作日睡眠時(shí)間短的人，慢性腎病發(fā)病率顯著更高。并且，工作日睡眠時(shí)間＜7小時(shí)的人進(jìn)行周末補(bǔ)覺后，與更低的腎病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。

根據(jù)參與者補(bǔ)覺時(shí)間，研究人員將周末補(bǔ)覺時(shí)間分為4檔：＜1小時(shí)；1-2小時(shí)；2-3小時(shí)；3小時(shí)以上。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)周末補(bǔ)覺2-3小時(shí)為最佳。

補(bǔ)覺不宜太晚

為了不影響正常睡眠時(shí)間，補(bǔ)覺時(shí)間不宜太長和太晚，尤其是不適合補(bǔ)在午后接近傍晚時(shí)分，這時(shí)候才補(bǔ)覺就有可能導(dǎo)致晚上睡不著了。

總的來說，這項(xiàng)研究再次強(qiáng)調(diào)了睡眠對(duì)慢性腎病防治的重要性，也為平時(shí)睡眠不足的人提供了一點(diǎn)彌補(bǔ)的解決方案。

不過，還是要跟伙伴們強(qiáng)調(diào)，這只是在咱們有時(shí)沒休息好的時(shí)候的彌補(bǔ)方案，彌補(bǔ)傷害不能等同于完全抵消傷害，當(dāng)然還是建議大家不管是工作日還是休息日盡可能睡好。

其他減少睡眠不足傷害的行為

除此之外，吸煙者戒煙、適度運(yùn)動(dòng)、健康飲食、心情愉快、放松減壓，這些行為也能降低睡眠不足的傷害。

改善睡眠小妙招

1

白天曬曬太陽

如果你的工作都是在室內(nèi)，建議你早晨或飯后出來接受20-30分鐘的日曬，這樣會(huì)讓你的身體保持與環(huán)境同步的晝夜節(jié)律，對(duì)促進(jìn)晚上褪黑素的分泌，睡個(gè)好覺很有幫助。

2

多做戶外運(yùn)動(dòng)，不過別選在臨睡時(shí)

不知道大家有沒有這樣的感受，白天身體活動(dòng)多了，晚上會(huì)睡得更香。 運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)褪黑素分泌讓晝夜節(jié)律正常化， 還可以改善代謝，增強(qiáng)抵抗力減少感染，通過控制體重、血壓、血糖等指標(biāo)，產(chǎn)生保護(hù)腎臟的作用。

不過運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好與睡眠時(shí)間隔開2~3小時(shí)，不然身體處于興奮狀態(tài)可能會(huì)睡不著。

3

內(nèi)心寧靜

除了一些人是因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)娛樂身體不適等導(dǎo)致主動(dòng)缺覺，其他被動(dòng)失眠大多是心不安寧，心中一大堆掙扎、煩惱、悔恨、仇恨在內(nèi)心翻滾，怎能睡得好？

我們遇到的人生困惑，已經(jīng)有許許多多人思考過，不妨在這些人留下的印記中去學(xué)習(xí)，人物傳記，哲學(xué)，心理，宗教能幫忙的都可以為我們所用，把情緒照顧好了自然睡得更踏實(shí)。

記住：即使你沒睡著，凝神靜氣也是休養(yǎng)，無需因失眠而懊悔恐懼。

4

睡前遠(yuǎn)離手機(jī)和其他電子產(chǎn)品

睡前把手機(jī)拿走遠(yuǎn)離床鋪，關(guān)掉電視，調(diào)暗和關(guān)閉室內(nèi)燈光，做一些呼吸、放松的練習(xí)，給身體一個(gè)信號(hào)：“我準(zhǔn)備睡了”。

祝小伙伴們今晚都能睡個(gè)好覺~明天見！

關(guān)注腎上線，呵護(hù)腎臟健康！??