最近，武漢科技大學醫學院發布了一項研究報告，該報告指出，頻繁在外就餐（簡稱外食）或食用外賣可能顯著增加死亡風險。

外賣普遍存在膳食結構不合理的問題。例如，主食通常只有精白米面，很少有全谷物和雜豆；有些套餐中紅肉或加工肉類較多，但蔬菜（特別是綠葉菜）總量不足；烹飪油用量過多，能量密度高，鹽分也較多；膳食纖維和抗氧化劑等有助于預防肥胖和慢性疾病的成分含量較低。

偶爾吃一次外賣并無大礙，但如果長期每天兩頓都是外賣，就可能對健康產生不良影響。然而，如果無法每天親手備餐，不得不經常依賴外賣，又想吃得營養、健康，該怎么辦呢？其實，只要掌握以下6個妙招，就可以有效減少外賣或在外就餐對健康的負面影響。

第一招：減少煎炸油膩

盡量避免選擇油炸、燒烤或干鍋類的菜品，而多選擇蒸煮、白灼、清燉或快炒等健康的烹飪方式。例如，選擇豉汁蒸魚而不是干燒魚，選擇清燉排骨而不是糖醋排骨，選擇清蒸丸子而不是油炸丸子，這樣可以更好地控制油脂的攝入。

第二招：控油、去汁、涮油鹽

在外就餐時如果發現炒菜或燉菜中的油鹽過多，可以向店家要一個空碗， 將湯面上的油撇去，或者將多余的油控掉。對于白灼或清蒸的菜品，可以將澆上去的咸湯倒掉，避免它們長時間浸泡在菜中，從而有效減少鹽分的攝入。如果覺得菜太咸、太油膩，還可以要一碗熱水，用來涮去菜表面的油鹽。

第三招：調整食材和調料的比例

如果在餐廳就餐，許多中式快餐店可以提供“調整服務”。例如，可以要求減少米飯、米粉或面條的量，以避免浪費和過量攝入；可以額外支付一些費用，增加綠葉蔬菜的份量。

此外，還可以向店家提出少油、少鹽、少糖等要求，比如“面條只需放一半的調料”“這道白灼油麥菜完全不放鹽”。只要態度友好，要求具體且可操作，大多數情況下，店家都會樂意配合。

第四招：自備蔬菜搭配

外出就餐時，人們容易點更多的葷菜，通常外賣中的蔬菜量也不夠充足。我們可以提前準備一些新鮮蔬菜，如洗凈的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，用保鮮袋裝好，與高油、高鹽的炒菜或紅燒菜搭配食用，這樣既可口又健康。點餐時，可以選擇一葷一素或半葷半素的菜品，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等，以達到營養配比均衡。

第五招：自備雜糧主食

蓋澆飯、漢堡、披薩等快餐類食品雖然方便、美味且價格實惠，但通常不含全谷物、豆類、薯類，且往往高油、高鹽。我們可以在早上將小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧與白米混合，放入電飯鍋或電壓力鍋中，加水并預約適合的時間，晚上回家時，香噴噴的雜糧飯就做好了。下班路上點一份外賣的葷菜，到家后再燙一盤青菜，只需花費10分鐘左右。這樣一頓有肉、有菜、有雜糧的晚餐，既健康又令人滿足。

第六招：自制健康湯品

餐館或外賣配送的湯和飲料通常含有較多的鹽或糖。我們可以自己泡制一些淡茶水、淡檸檬水，用豆漿粉沖泡一些稀豆漿，將牛奶稀釋后飲用，或者用沸水泡一勺燕麥片，燜幾分鐘即可制成燕麥稀粥。這些飲品不含油和鹽、成本低，而且味道也很好。

據媒體報道，2024年，我國餐飲業的產值增加了約5%，然而與以前餐飲業多年來兩位數的增長率相比，5%的增長率并不算高。造成增速趨緩的原因有很多，消費者對健康問題的擔憂也可能是其中之一。

因此，一方面，我們需要鼓勵餐飲行業提供更多健康的食物選擇；另一方面，我們也要提高自己在選擇和搭配食物方面的能力。等待不如行動，請你靈活運用上述6個妙招，在繁忙的工作和學習之后，用幾分鐘，讓你的外賣來一次“大變身”吧！

本文節選自《百科知識》2025.3A

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