李阿姨今年63歲，在體檢中被查出血糖過(guò)高，醫(yī)生給她開(kāi)了降糖藥，并告訴她一定要注意飲食，不能多吃米飯要多吃菜。李阿姨平常特別喜歡吃主食，不吃上滿滿一大碗總覺(jué)得沒(méi)吃飽，這可讓她犯了難。

回去后，她趕緊去找患有糖尿病多年的鄰居取經(jīng)，鄰居建議她可以在米飯里加點(diǎn)小米，對(duì)延緩升糖速度有幫助。李阿姨說(shuō)那喝小米粥是不是也有一樣的效果，自己不是很喜歡吃小米飯。

對(duì)于李阿姨的想法鄰居趕緊制止了，并細(xì)細(xì)告訴她，小米煮飯和煮粥，對(duì)血糖的影響很大，吃不對(duì)反而容易升高血糖！

李阿姨對(duì)此不解，不都是一種食物嘛，怎么就不一樣了呢？

一、經(jīng)常喝點(diǎn)小米粥，可能會(huì)收獲4個(gè)好處

小米作為一種優(yōu)質(zhì)的全谷物，含有豐富碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪酸、膳食纖維、維生素以及鈣、鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)。有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，小米中的蛋白質(zhì)含量是牛奶2倍，膳食纖維是大米的10倍。

很多人習(xí)慣把小米煮成小米粥，經(jīng)常喝點(diǎn)小米，可能會(huì)有以下好處。

1、有益腸道健康

小米內(nèi)的膳食纖維含量豐富，且主要為不溶性纖維，可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)、增加腸道內(nèi)益生菌水平、降低致病菌含量，對(duì)腸道健康有很大的益處，還可以防治便秘。

2、促進(jìn)消化

由于小米內(nèi)的膳食纖維含量豐富，所以進(jìn)入體內(nèi)后可吸水、促進(jìn)胃酸分泌，讓身體的消化吸收速度加快。且膳食纖維可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，減少食物在腸道內(nèi)停留的時(shí)間，起到促排便的作用。

3、保護(hù)心血管

小米內(nèi)的亞油酸含量豐富，有研究發(fā)現(xiàn)該物質(zhì)對(duì)降低低密度脂蛋白膽固醇有積極意義，可降低高血壓、高血脂的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)獨(dú)有偶，一項(xiàng)針對(duì)900位受試者的調(diào)查顯示，每日攝入50~200g小米的人總膽固醇水平平均下降了8%、甘油三酯水平下降了9.5%，這些都與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)。

4、安神助眠

中醫(yī)認(rèn)為，小米味甘咸，具有清熱解渴、和胃健脾、安神等作用，睡前半小時(shí)喝一碗小米粥，可以很好地促進(jìn)睡眠，讓人可以安然入睡。

二、小米粥可以養(yǎng)胃、降血糖，可信嗎？

近年來(lái)，網(wǎng)絡(luò)上流傳著不少關(guān)于小米粥的“傳奇功效”，有說(shuō)小米粥的米油堪比參湯，也有說(shuō)小米粥可以養(yǎng)胃、降血糖的，這些關(guān)于小米的說(shuō)法到底是真是假？

說(shuō)法一：小米粥的營(yíng)養(yǎng)堪比“參湯”？

小米粥在熬好后上方會(huì)漂浮著一層類似于油脂的物質(zhì)，很多人說(shuō)這層油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值堪比參湯。

實(shí)際上，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值根本沒(méi)那么夸張，內(nèi)里的蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及不飽和脂肪酸等成分，在小米本身就有。只不過(guò)是小米油喝起來(lái)的口感更為醇香黏厚而已，除此之外沒(méi)啥特別的。

說(shuō)法二：小米粥可以養(yǎng)胃？

對(duì)于本身消化功能不好的老年人、幼兒而言喝小米粥可減少胃腸道負(fù)擔(dān)，的確可以起到一定養(yǎng)胃作用。但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期食用這種易消化的食物，容易導(dǎo)致胃變得懶惰，消化功能也會(huì)因此而倒退。尤其是本身罹患胃食管反流、胃酸分泌過(guò)多以及胃潰瘍的人群，大量喝粥容易讓病情加重。

說(shuō)法三：小米粥有助于降血糖？

大多數(shù)粗糧都有難煮、難嚼、難消化的特點(diǎn)，但小米粥作為粗糧中的一種“精糧”，不僅容易煮，也容易咀嚼和消化。很多高血糖的人覺(jué)得小米是粗糧，有助于增強(qiáng)飽腹感、控制血糖，于是就頓頓都喝小米粥。

但其實(shí)，不同的烹飪方式、浸泡時(shí)間，小米的升糖指數(shù)是不一樣的。

• 不預(yù)先浸泡蒸20分鐘的小米飯GI值為64.4；
• 浸泡20分鐘、蒸40分鐘的小米飯GI值為79；
• 小米餅GI值為76.2；
• 提前浸泡20分鐘的小米粥GI值高達(dá)93.6，這可比大米的GI值還要高。

血糖高的人一般不建議喝純小米粥，非要喝的話可以在煮粥的時(shí)候適當(dāng)加上紅豆、燕麥等低升糖指數(shù)的粗糧，延緩餐后血糖上升的速度。也可以在喝粥之前多吃蔬菜和肉類，減少主食的攝入量，可以讓餐后血糖更穩(wěn)定。

當(dāng)然了，還是更為建議將小米煮成飯，煮之前最好不要浸泡，否則會(huì)讓GI值上升。

三、5種食物是“升糖高手”，最好要管住嘴

生活中很多常見(jiàn)的美味食物是導(dǎo)致餐后血糖上升的“元兇”，尤其是這幾種食物，糖尿病患者一定要少吃。

1、糯性主食

如糯米飯、糯玉米、湯圓、粽子等糯嘰嘰的主食，GI值都很高，糖尿病患者一定要管住嘴，盡量不吃。

2、即食或速食類食品

如速食燕麥、即食玉米片、速溶雜糧粉以及八寶粥等，在經(jīng)過(guò)精加工后進(jìn)入體內(nèi)很快會(huì)被消化吸收，導(dǎo)致餐后血糖上升。

3、粥羹泥糊類食物

如面糊、米粥、土豆泥、果醬等，這些食物的碳水化合物含量豐富，煮得越軟爛GI值就越高。

4、煎炸食品

如油條、油餅、干鍋雞等食物，內(nèi)里的油脂含量都很高，大量攝入會(huì)導(dǎo)致身體肥胖，血糖、血脂上升。

5、勾芡的菜

如麻婆豆腐、魚(yú)香肉絲、燒茄子等，這些食物在快出鍋的時(shí)候會(huì)加入淀粉汁勾芡，在高溫下形成粘稠的芡汁。而芡汁是高度糊化的淀粉，身體的吸收速度很快，容易讓餐后血糖上升。

小米是個(gè)健康食物不假，但在烹飪時(shí)也是需要注意的，不當(dāng)?shù)呐腼兎绞交蚴菙z入過(guò)量，也會(huì)導(dǎo)致血糖上升。

參考資料：
[1] 《勸你吃小米的理由，1個(gè)就夠了》. 騰訊醫(yī)典 2023年12月25日
[2] 《小米真的更營(yíng)養(yǎng)嗎？營(yíng)養(yǎng)專家做了個(gè)“對(duì)比”》. 生命時(shí)報(bào) 2023年11月28日
[3] 《10類名字不含“糖”但升糖快的食物，能不吃就不吃》.醫(yī)學(xué)新視點(diǎn) 2024年01月06日

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