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回復“173”，送你100份「控糖早餐食譜」

糖尿病是個“隱形殺手”，但許多人不知道的是，糖尿病患者的壽命縮短往往與多種“可控風險因素”密切相關。

最新發布的《2025年世界肥胖報告》（后臺回復“182”，可領取）顯示：55%的2型糖尿病患者過早死亡，與高BMI有關。BMI=體重（kg）÷ 身高 2（m2 ）

也就是說，全球每3例糖尿病死亡中，近2例與超重相關！

該報告指出，高BMI（BMI≥25 kg/m2）是2型糖尿病患者過早死亡的“重要推手”，在“2型糖尿病過早死亡的風險因素排名”中僅次于高空腹血糖。

這是因為，超重和肥胖會會直接導致胰島素抵抗、慢性炎癥等，并加速糖尿病并發癥（如心血管疾病、腎病）的進展，從而影響壽命和生活質量。

好消息是，超重的糖友只要肯減肥，不僅壽命增加，血糖也會更平穩，甚至可能“逆轉糖尿病”！

但這需要你找對方法，下面分享3個方法，幫你遠離高 BMI 的困擾。

“減肥的障礙”

01

吃對食物

①減少高熱量、高脂肪和高糖食物的攝入，控制總熱量，制造熱量缺口。

②適量增加蔬菜（每天500克）和低糖水果（每天200克）的攝入量，以提供足夠的膳食纖維和營養素。

③控制餐盤比例，減少主食分量，增加蛋白質食物的比例。

④選擇全谷物和低GI（血糖生成指數）食物，有助于控制饑餓感和血糖水平。

02

燃燒脂肪

①每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，每次堅持30分鐘以上，加速燃燒脂肪。

②加入力量訓練，每周2-3次，以增加肌肉量，提高基礎代謝率。

③盡量減少久坐時間，每小時起身活動5-10分鐘。

④增加日常活動量，如步行或騎車代替乘車。

注意，糖尿病合并肥胖患者運動前需醫學評估，聽從醫生建議制定個體化運動處方，運動前后監測血糖防低血糖。

03

改變習慣

①記錄飲食日記，監控食物攝入和身體活動。

②設定實際可行的減肥目標，比如每月減肥5%，避免過快減肥。

③學習應對壓力和情緒飲食的方法，如冥想、放松訓練、社交活動等，幫助改善生活方式、建立自信。

在制定減肥措施時，應考慮個人的實際情況，包括健康狀況、生活習慣、文化背景等因素，并在必要時尋求專業醫療人員的幫助，使用藥物或手術治療。

除了高 BMI和高血糖外，還有其他 12 個重要因素也在影響著糖尿病人的壽命。

1.空氣污染

PM2.5等污染物容易引發全身炎癥，長期暴露者胰島素抵抗風險增加。

2.吸煙

煙草中的有害物質會損害血管內皮細胞，導致血管狹窄、堵塞，增加心血管疾病的發生幾率。糖尿病人本身就容易出現血管病變，吸煙會讓這種風險成倍增加。

3.加工肉類高攝入

加工肉類在制作過程中添加了大量的鹽和添加劑，還含有較多的飽和脂肪，不僅會升高血糖、增加體重，還會增加心血管疾病風險。

4.非適宜溫度

極端高溫或低溫會導致血糖波動，增加心血管應激反應，增加心血管事件發生風險。

5.體育鍛煉不足

運動能夠幫助身體消耗多余的熱量，提高胰島素敏感性，降低血糖水平。可現在很多人久坐不動，運動量嚴重不足。

6.全谷物攝入不足

全谷物中的膳食纖維可延緩血糖上升，但很多人在日常飲食中，精米面吃得多，全谷物攝入太少，這不利于血糖的長期控制。

7.水果攝入不足

水果中的抗氧化物質能減少氧化應激損傷，每日攝入量過低，死亡風險顯著升高。

8.紅肉高攝入

過量紅肉（如豬肉、牛肉等畜肉）會增加腸道炎癥和胰島素抵抗風險。

9.含糖飲料高攝入

含糖飲料高攝入更是 “甜蜜的殺手”，大量的糖分進入身體，會使血糖迅速飆升，長期飲用還會導致肥胖，進一步加重糖尿病病情。

10.酗酒

酗酒同樣不可取，酒精會影響肝臟的代謝功能，干擾血糖的正常調節，還會對神經系統、心血管系統造成損害。

11.蔬菜攝入不足

蔬菜富含的維生素、礦物質和膳食纖維，對維持身體正常代謝、增強免疫力至關重要，攝入不足會影響身體的整體健康狀態。

12.纖維攝入不足

膳食纖維不足會導致血糖波動和腸道菌群失衡，進一步惡化胰島素抵抗。

看到這么多影響壽命的因素，糖友先別慌，因為這些因素都是可控的！只要你積極應對，就能降低風險。

轉發給身邊的糖友，提醒他們遠離這14大“壽命刺客”。

在糖友云健康公眾號后臺回復“182”，可領取《2025年世界肥胖報告》。

參考文獻：

[1]世界肥胖聯盟.《2025 年世界肥胖報告》[EB/OL]. 倫敦：世界肥胖聯盟，2025.https://data.worldobesity.org/publications/?cat=23