重慶
一、營養干預
1.核心營養素補充
蛋白質：每日1.5-2g/kg（如雞蛋、魚、豆類），促進生長激素分泌。
鈣+維生素D：每日鈣800-1200mg，維D 400-800IU（日照不足時補充）。
鋅：貝殼類、紅肉（缺鋅影響味覺和食欲）。
維生素A：深色蔬菜（如胡蘿卜）、動物肝臟，維持骨骼發育。
2.飲食策略
避免“三高”陷阱：高糖（抑制生長激素）、高鹽（增加鈣流失）、高脂肪（引發肥胖致骨齡提前）。
加餐設計：上午10點、下午3點補充堅果、酸奶等，避免正餐積食。
挑食應對：改變食物形態（如蔬菜切碎入粥）、參與烹飪提高興趣。
二、運動管理
運動類型選擇
縱向刺激：跳繩（每日500-1000次）、籃球、摸高跳（刺激骨骺板）。
拉伸運動：游泳、體操、瑜伽（改善體態，釋放脊柱生長潛力）。
避免過量負重運動（舉重、馬拉松）或單側運動（羽毛球需雙側平衡）。
強度與頻率
每日40-60分鐘中高強度運動，每周5天，心率達最大心率（220-年齡）的60%-70%。
三、睡眠優化
睡眠時長
學齡前兒童10-13小時，小學生9-12小時，中學生8-10小時。
睡眠質量關鍵點
生長激素分泌高峰：晚10點至凌晨1點（需進入深睡眠）。
睡前2小時禁食（避免血糖波動），營造黑暗環境（褪黑素分泌）。
固定作息：周末與平時睡眠時間差＜1小時。
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