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在當代社會，很多人出于健康或習俗等方面的考慮，有吃素的習慣。

但也有一種說法廣為流傳：“長期吃素容易造成身體弱、免疫力低下，要吃肉才能強身健體。”

這里需要澄清的是，上述說法把“吃素”和“吃肉”放在了對立面，即完全不吃動物性食物、只吃由植物性食物組成的飲食。但實際上，某些素食飲食法也包含一部分動物性食物，可分為多種類型：

• 純素食主義者：飲食嚴格限制所有肉類及動物源食物，包括魚類、畜類、禽類、蛋類、奶及乳制品等；

• 半素食主義者：素食為主，間歇性飲食中會包含肉類；

• 準素食主義者：飲食中包括魚類和禽類，但是不包含畜類；

• 蛋奶素食者：飲食中包括蛋、奶及乳制品，但是不包含畜類和魚類；

• 蛋素食者：飲食中包含蛋類，但不包含奶及乳制品、畜類和魚類；

• 奶素食者：飲食中包含奶和乳制品，但是不含蛋類、魚類和畜類；

• 魚素者：飲食中除了魚肉等水產，完全不吃其他肉類。

圖片來源：123RF

所以上述說法以及大多數人觀念里的“吃素”，往往是指“純素食主義”。當然，無論哪種素食飲食，攝入的動物性食物都比雜食人群少得多。

那么，不妨換一種說法：長期少吃或不吃動物性食物，到底會不會影響健康呢？

首先，植物性飲食確實被發現有一些好處。因為植物性飲食也可以提供人體所必需的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，并且膳食纖維和植物營養素的含量通常更高。

之前的研究表明，植物性飲食與結直腸癌和炎癥性腸病（IBD）的風險降低有關。從慢性病預防的角度來看，植物性飲食與高血壓、2型糖尿病和心血管疾病等疾病的風險較低有關，還能預防腎結石、膽結石等疾病。

但很多人不了解的是，植物性飲食也有弊端，比如要注意營養不足的問題，尤其容易缺乏蛋白質、鐵、維生素B12、鈣；可能增加中風（學名“卒中”）、骨折等疾病的風險；大量攝入植物性食物還可能導致功能性消化不良的癥狀，如腹痛和腹脹；有潛在飲食失調的消化道疾病患者，開始植物性飲食可能會加劇飲食失調等。

長期吃素可能缺乏哪些營養素，分別有什么后果？

1. 蛋白質和氨基酸

我們的免疫系統需要均衡和充足的營養供應，才能更好地發揮作用。而蛋白質、氨基酸對于免疫系統起著重要的支持作用。

• 蛋白質：蛋白質對于免疫細胞（包括T細胞和B細胞）維持正常運行尤為重要，并影響著調節免疫反應的細胞因子的產生。參與減輕炎癥、除掉病原體的補體系統也需要足夠的蛋白質。此外，蛋白質有助于傷口愈合，蛋白質缺乏會損害組織修復的能力。

• 氨基酸：氨基酸是蛋白質消化分解的產物，在支持身體的各種功能方面發揮著重要作用，包括支持免疫系統的正常運作。如果缺乏氨基酸，可能會導致免疫系統更加脆弱。

然而有調查發現，素食者往往比非素食者的總蛋白質攝入量更少。而且，植物性食物雖然也含有全部9種人體必需的氨基酸，但比例和動物性食物不同。比如豆類的賴氨酸含量高，但色氨酸和蛋氨酸含量不足；全谷物的賴氨酸含量低，但色氨酸和蛋氨酸含量較高。因此，素食者必須每天混合食用全谷物、豆類和堅果，和/或富含蛋白質的植物性食物（例如豆腐、扁豆和豌豆）才能提供足量的人體所有必需和非必需的氨基酸，但很多素食者并沒有意識到這一點，容易“偏食”，從而可能面臨蛋白質營養不良的風險。

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尤其對于老年人而言，肉類是飲食的重要組成部分，能幫助預防與衰老相關的肌肉力量下降與虛弱（肌肉減少癥）。一項發表在《老年學雜志》（The Journals of Gerontology）、對1822名老年參與者隨訪2-4年的隊列研究發現，總蛋白、動物蛋白和單不飽和脂肪酸（MUFAs，健康脂肪中的一種）的攝入量越多，虛弱的發生率越低；而并沒有觀察到植物蛋白、飽和脂肪酸、長鏈Omega-3脂肪酸、α-亞麻酸、亞油酸、單糖或多糖的攝入量與虛弱風險之間存在關聯。

當然這項研究只是一項觀察性研究，還不足以證明肉類的攝入量與老年人虛弱的發生率之間的因果關系。比如，一些老年人可能本身存在基礎疾病，導致無法攝入較多的動物蛋白。

但無論如何，蛋白質對于減少衰老相關的肌肉流失、預防虛弱尤其重要。虛弱還會導致體力活動減少、患病后難以耐受常規治療方案等問題，進一步削弱健康水平。

2. 維生素B12、鈣、鐵、鋅、核黃素等

越來越多的證據表明，一些素食者，尤其是純素食者，發生出血性中風、骨折以及一系列維生素和礦物質缺乏癥的風險更大，比如維生素B12、鈣、鐵、鋅、核黃素等，而這些缺乏癥對成長中的兒童、孕婦和哺乳期婦女尤其危險。

其中，如果維生素B12缺乏，除了可能導致巨幼細胞貧血、導致潛在不可逆的神經病變之外，還可能導致同型半胱氨酸水平升高——要知道，同型半胱氨酸是與心血管風險增加相關的特定生物標志物，可導致冠狀動脈疾病和中風易感性增加。而光吃植物性食物難以獲得維生素B12，必須通過動物性食物或膳食補充劑才能保證足夠的攝入量。

長期吃素，也可能吃得并不健康

雖然研究發現植物性飲食對人體健康有一定的好處，但在實際操作過程中，素食者吃的東西不見得全是健康的素食。

之前的研究數據表明，食用富含健康植物性食物（比如新鮮蔬菜、豆類、加工程度最低的全谷物、水果、堅果、富含單不飽和脂肪的植物油、茶和咖啡）的男性和女性發生冠心病和總體死亡率的風險較低，而經常食用魚類則能帶來額外的健康益處。

相比之下，如果吃了更多不健康的植物性食物（比如精制谷物、土豆、高鈉腌制蔬菜、油炸食品、糖果、果汁和含糖飲料等），則發生冠心病、2型糖尿病和死亡的風險更高。

尤其是那些經過加工或超加工、打著“素食或純素食”旗號售賣的植物性食物，可能含有大量的精制淀粉、添加糖、高果糖玉米糖漿、鹽、反式脂肪和飽和脂肪（例如，一湯匙椰子油含有12克飽和脂肪酸），這些都是不利于健康的成分。

比如富含蔗糖和高果糖玉米糖漿的超加工食品，即使貼有“素食”或“純素食”的標簽，也會增加胰島素抵抗、心臟代謝綜合征、脂肪肝、心血管疾病和癌癥的風險；鈉鹽吃得多，不僅會增加高血壓、冠心病和中風的發生風險，還可能引發炎癥反應；部分氫化植物油中的反式脂肪會增加2型糖尿病和心血管疾病的發生風險。

此外，食用富含精制碳水化合物的不健康素食，還可能面臨蛋白質營養不良的風險。

吃肉真的有害健康嗎？

此前，的確有大量研究指出肉類或動物蛋白攝入較多對健康的不利影響，比如容易增加心臟病、糖尿病和多種癌癥的發生風險。這些危害大多與紅肉中的N-亞硝基化合物、膽堿、卵磷脂和肉堿，以及動物性食物中的天然反式脂肪、飽和脂肪有關。

但一篇發表在《食品》（Food）雜志的文章指出，大多數關于吃肉的研究只調查了肉類攝入量與健康的關系，并沒有嚴格區分是“不健康地吃肉”還是“健康地吃肉”。

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多項研究發現，肉類攝入量較高的人往往魚、蔬菜和全谷物吃得很少，或是整體飲食模式都不太健康（比如只愛吃油炸、煎烤的肉或加工肉）。這表明，“吃肉多不健康”的結論，可能并不是吃肉本身造成的，而是由于大多數肉食者采取了“不健康的吃肉方式”，導致有害脂肪攝入過多、而膳食纖維或其他植物成分攝入較少。

因此，“吃肉不利于健康”的說法并不嚴謹，關鍵是怎么健康地吃肉（動物蛋白）。今后還需要更多建立在同等飲食質量基礎上的研究，去比較吃肉多和吃肉少的人群的疾病風險。

如何健康、適當地吃肉呢？

對于雜食人群而言， 就是不錯的選擇，很好地結合了健康的植物性食物和動物性食物。

吃肉太少的素食者，如何補充營養？

對于素食者而言，如果能接受彈性素食，更有利于健康。也就是說，大多數情況下可用豆類、雞蛋等代替肉類提供蛋白質。如果真的很想吃肉，偶爾吃一次也是可以的。

如果不能接受彈性素食、肉類攝入量非常低，則要特別注意多攝入富含優質蛋白質、核黃素、維生素B12、維生素D、鐵、鋅和硒的食物，才能彌補少吃肉帶來的營養缺乏。

如何攝入各種營養成分，可以參考以下建議：

1. 鈣和維生素D

鈣有助于構建和維持強壯的牙齒和骨骼：

• 牛奶和乳制品的鈣含量最高。

• 深綠色蔬菜是很好的植物性食物鈣來源，但需要攝入足夠的量。例如羽衣甘藍和西蘭花等。

• 其他選擇包括富含鈣的強化產品。比如一些果汁、谷物、豆漿、大豆、酸奶和豆腐中會添加鈣。

維生素D在骨骼健康中也扮演著重要角色。比如牛奶、某些品牌的豆奶、米漿以及一些谷物和人造黃油中就可能添加維生素D。吃之前請務必查看食品標簽。

沒有攝入足夠的強化食品且日曬時間有限的人可能需要與醫生或營養師溝通，看看是否需要添加維生素D補充劑，可以吃植物來源的維生素D補充劑。

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2. 維生素B12

維生素B12是產生紅細胞和預防貧血是必需的。維生素B12幾乎只存在于動物產品中，因此在純素食中很難獲取足夠的B12。

純素食主義者可以考慮服用維生素補充劑、富含維生素的谷物和強化豆制品。

3. 蛋白質

雞蛋和乳制品是很好的蛋白質來源，不需要攝入太多量就能滿足人體的蛋白質需求。

全天吃夠各種植物性食物也能提供足夠的蛋白質， 包括豆制品和肉類替代品、豆類、扁豆、堅果、種子和全谷物。

4. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸存在于魚類、菜籽油、大豆油、核桃、磨碎的亞麻籽和大豆中。

不食用魚類或不攝入Omega-3脂肪酸來源的植物性食物的素食者可以考慮在飲食中添加強化產品。

5. 鐵和鋅

干豆和豌豆、扁豆、強化谷物、全谷物產品、深色綠葉蔬菜和干果都是鐵的來源。

但人體從植物性食物吸收鐵的效率不如從動物性食物吸收的效率高。因此，素食者的鐵推薦攝入量幾乎是非素食者的兩倍。為了幫助身體從植物性食物中吸收鐵，可以在吃含鐵食物的同時再吃一些富含維生素C的食物。富含維生素C的食物包括辣椒、草莓、柑橘類水果、番茄、卷心菜和西蘭花。

與鐵一樣，鋅也不如從動物產品中那樣容易被人體吸收。魚類，包括蟹和蝦，是魚素食者鋅的來源。

如果你吃乳制品，奶酪和酸奶也是鋅的來源。鋅的植物來源包括全谷物、豆制品、扁豆、豆類、堅果和小麥胚芽。

6. 碘

碘是甲狀腺激素的重要構成部分。甲狀腺激素有助于控制身體的新陳代謝，并在肌肉生長中發揮重要作用。

通過使用碘鹽可以很容易地從食物中攝入碘。海鮮和乳制品也是碘的來源。

不吃海鮮或乳制品的人如果不用碘鹽，可能會面臨碘缺乏的風險。此外，純素食者可以從海藻中獲取碘。

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參考資料

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