失眠是一個(gè)復(fù)雜的健康問題，焦慮、抑郁、壓力等心理因素往往是引起失眠的主要原因。

常用安眠藥比如思諾思、艾司唑侖等，雖然能緩解失眠癥狀，并且腎友也可以遵醫(yī)囑服用，但僅僅依賴安眠藥有時(shí)候并不能解決根本問題。

腎友們?cè)谌粘Ｉ钪谐３Ｃ媾R巨大的心理壓力，因此，想要治療失眠，掌握一些放松心情、緩解壓力的方法就顯得尤為重要。

今天，腎上線為大家推薦一種科學(xué)且實(shí)用的方法：正念練習(xí)！

01

放松減壓、助眠

一項(xiàng)來自巴西的研究發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)對(duì)血液透析患者的壓力感受有積極改善作用［1］。

研究將26名患者分為兩組：

正念練習(xí)組：13名患者中，9人壓力處于較低水平，4人處于中等水平，沒有人處于壓力較高狀態(tài)。

對(duì)照組：13名患者中，只有1人壓力較低，10人處于中等水平，還有2人處于較高壓力狀態(tài)。

研究結(jié)果表明，正念練習(xí)能有效幫助腎友緩解壓力，改善情緒健康。

還有一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，基于正念的治療方法可以改善老年人群的睡眠障礙［2］。

由此可見，正念練習(xí)對(duì)減壓、助眠確實(shí)能起到一定作用。

02

什么是正念練習(xí)？

正念是一種心理練習(xí)，它有兩個(gè)基本要素：

專注于當(dāng)下：將注意力集中在當(dāng)前的身體感受、呼吸或周圍環(huán)境中。

不做評(píng)價(jià)：以開放、接納的態(tài)度對(duì)待自己的感受，不評(píng)價(jià)“好與壞”或“對(duì)與錯(cuò)”。

這有點(diǎn)類似于打坐、禪修，但它不涉及宗教元素，是一種科學(xué)、實(shí)用的心理調(diào)節(jié)方法。

03

幾種常見的正念練習(xí)

1.呼吸冥想

找一個(gè)安靜的地方，舒適地坐下或躺下。

閉上眼睛，將注意力集中在呼吸上，感受空氣進(jìn)入和離開身體的過程。

如果注意力分散，輕輕地將它帶回到呼吸上。

2.身體掃描

躺下或坐下，閉上眼睛，從腳趾開始，逐步掃描身體的每個(gè)部位。

注意每個(gè)部位的感覺，比如身體和床單接觸的感覺，眼前的光線明暗，耳邊傳來的聲音等。

3.正念行走

在安全的環(huán)境中緩慢行走，專注于每一步的感覺。

注意腳與地面的接觸、身體的平衡和呼吸的節(jié)奏。

將注意力完全集中在行走的過程中。

04

正念的生活哲學(xué)

正念倡導(dǎo)“活在當(dāng)下、順其自然”，這與許多人的生活智慧不謀而合。

通過正念練習(xí)，腎友可以學(xué)會(huì)更好地覺察和管理情緒，減少焦慮和壓力，提升睡眠質(zhì)量。

溫馨提示，正念練習(xí)需要循序漸進(jìn)、保持耐心，如果有嚴(yán)重心理疾病，建議在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行相應(yīng)的心理治療。

如果你正因壓力過大而經(jīng)常失眠，不妨嘗試上述正念練習(xí)，開啟一段身心平衡的旅程。

我們一起行動(dòng)起來吧！

參考文獻(xiàn)：

1.Mindfulness in chronic renal patients:an integrative approach to stressreduction.

2.Mindfulness-based therapy for insomnia for older adults with sleep difficulties: a randomized clinical trial.

腎友找組織，來腎上線吧，記錄數(shù)據(jù)、腎病科普知識(shí)、找醫(yī)生、找腎友↓↓ （下載腎上線APP體驗(yàn)更好，平時(shí)下軟件的地方搜索 腎上線）