遇到“大課”，是興奮，還是緊張？會(huì)因?yàn)椤按笳n”，睡不好？

3月2日，身邊不少朋友參加了“重馬”、“蘇馬”以及2025賽季首場(chǎng)世界大滿貫馬拉松賽“東馬”等比賽，并在比賽中跑出較好的成績(jī)，為新賽季開了一個(gè)好頭！接下來(lái)，相信不少跑友也會(huì)繼續(xù)參加無(wú)錫馬拉松、武漢馬拉松等賽事。

經(jīng)過(guò)一個(gè)冬訓(xùn)的儲(chǔ)備，現(xiàn)階段大家的訓(xùn)練模式已經(jīng)完全進(jìn)入賽前訓(xùn)練節(jié)奏，也就是開始根據(jù)自己的狀態(tài)，圍繞著比賽目標(biāo)，主抓重點(diǎn)課訓(xùn)練質(zhì)量，從而調(diào)整出最佳競(jìng)技比賽狀態(tài)。

談到重點(diǎn)課，也是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員口中經(jīng)常提到的“大課”，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員是如何準(zhǔn)備和看待“大課”？他們是否也會(huì)忌憚“大課”？接下來(lái)，聽一聽三位前中國(guó)國(guó)家隊(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練心得。

中跑訓(xùn)練，看似沒有馬拉松項(xiàng)目那么大的跑量，但是實(shí)際上要兼顧的訓(xùn)練內(nèi)容還是很多的。比如：有氧耐力不行，專項(xiàng)能力必然無(wú)法有好的表現(xiàn)；速度不行，又很難在沖刺階段占有主動(dòng)；核心力量不行，絕對(duì)速度及爆發(fā)力又無(wú)法得到有效促進(jìn)。因此，即便懼怕“大課”，也還是要練好的。

如果非要選一堂“大課”，那還是與我的主項(xiàng)1500米耐乳酸訓(xùn)練相關(guān)的一堂間歇訓(xùn)練課：（800米x5次）x2組，間歇時(shí)間：30秒/個(gè)，8分/組。

這堂課的訓(xùn)練目的主要是提升速度耐力和耐乳酸能力。30秒超短的休息時(shí)間，一是心率下不來(lái)；二是乳酸堆積嚴(yán)重（酸、脹、沉），非常考驗(yàn)生理適應(yīng)和意志品質(zhì)，但這堂課對(duì)于提升800米、1500米，甚至3000米、5000米專項(xiàng)能力，非常有幫助。

——竇兆波（中國(guó)石油大學(xué)中長(zhǎng)跑總教練，中長(zhǎng)跑國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將，主要成績(jī)：2002釜山亞運(yùn)會(huì)男子1500米銀牌，中國(guó)男子1500米國(guó)家紀(jì)錄保持者，中國(guó)唯一連續(xù)奪得四屆全國(guó)田徑錦賽男子1500米冠軍的人）。

毫無(wú)疑問(wèn)，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和比賽中，勻速跑必然是最節(jié)省體力，也是最舒服的跑法。但是對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，不僅要具備較強(qiáng)的勻速跑節(jié)奏感，也要適應(yīng)各種變速跑節(jié)奏。因?yàn)椋谥虚L(zhǎng)跑比賽中，對(duì)手之間的各種技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用，使得比賽節(jié)奏不可能一直按照勻速的跑法。因此，在我做運(yùn)動(dòng)員時(shí)期，尹老師會(huì)經(jīng)常安排一些變速跑訓(xùn)練內(nèi)容。

比如：我和隊(duì)友都比較忌憚的（快跑2000米+慢跑2000米）x5組（不間斷連續(xù)跑）長(zhǎng)距離“變速跑”訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練方法：用10公里PB配速完成一個(gè)快跑2000米，接著慢跑2000米（10公里PB配速+1分鐘/公里），依此類推，完成20公里。

這堂課的訓(xùn)練目的：一是提升5000米、10000米速度耐力；二是提升運(yùn)動(dòng)員的變速跑適應(yīng)能力。每次跑完，真的很辛苦，但是很有訓(xùn)練效果。

——孫光紅（煙臺(tái)大學(xué)體育學(xué)院中長(zhǎng)跑總教練，中長(zhǎng)跑國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將，主要成績(jī)：1995年全國(guó)田徑冠軍賽女子5000米冠軍，1995年~1996年，女子5000米、10000米世界排名前50名）。

與耐力訓(xùn)練相比，作為400米主項(xiàng)出道的我，速度訓(xùn)練是我比較喜歡的訓(xùn)練內(nèi)容。做運(yùn)動(dòng)員的時(shí)候，與同一時(shí)期的對(duì)手相比，我的絕對(duì)速度還可以，也算是我運(yùn)動(dòng)能力的特長(zhǎng)。

當(dāng)然，喜歡歸喜歡，訓(xùn)練起來(lái)還是很痛苦。與短跑時(shí)期速度訓(xùn)練較少的負(fù)荷相比，轉(zhuǎn)為800米主項(xiàng)后，不僅速度訓(xùn)練負(fù)荷加大了，訓(xùn)練手段也多了。

例如：改為長(zhǎng)跑項(xiàng)目后，速度訓(xùn)練的手段有：有氧訓(xùn)練+速度訓(xùn)練；核心力量訓(xùn)練+速度訓(xùn)練；長(zhǎng)距離間歇訓(xùn)練+短距離速度訓(xùn)練，三種速度訓(xùn)練手段都強(qiáng)調(diào)了大負(fù)荷訓(xùn)練理念，目的是為了更好地適應(yīng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練特點(diǎn)以及比賽需求（沖刺階段，在機(jī)體疲勞時(shí)，發(fā)揮速度優(yōu)勢(shì)）。

因此，這三種速度訓(xùn)練手段，大家可以在實(shí)踐訓(xùn)練中進(jìn)行嘗試。比如：間歇：2000米+1000米+600米+速度：300米+100米。休息時(shí)間：5分+3分+2分+1分。

——趙婧（華東師范大學(xué)中長(zhǎng)跑教練，中長(zhǎng)跑國(guó)際級(jí)運(yùn)動(dòng)健將，主要成績(jī)：2014仁川亞運(yùn)會(huì)女子800米銅牌，2013年全運(yùn)會(huì)女子800米、1500米“雙冠王”，中國(guó)唯一蟬聯(lián)全運(yùn)會(huì)女子1500米金牌的人）。

總之，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，有運(yùn)動(dòng)“短板”，意味著還有上升空間。這一點(diǎn)，跑步和讀書一樣，缺什么，就要補(bǔ)什么。至于每個(gè)人都懼怕或喜歡“大課”，更多是大家在意“大課”的完成數(shù)據(jù)。反過(guò)來(lái)講，有這種訓(xùn)練心態(tài)，也是積極向上的表現(xiàn)。