所有人都知道，高油高糖飲食是不健康，很傷身體，殊不知權威醫學期刊《柳葉刀》近期的一項研究卻顯示，導致我國居民死亡的首位不良飲食習慣，居然不是高油高糖飲食，而是很多人在做飯時都忽略掉的一個小習慣：炒菜時喜歡多放一點點鹽。

過量吃鹽，導致我國死亡率排名世界第一

《柳葉刀》的研究論文分析了全球195個國家與地區飲食結構導致的死亡率和疾病負擔，結果顯示，2017年全球有20%的死亡人數和不良飲食有關，而在我國，不良飲食導致的癌癥和心血管死亡率全部位于榜首。

在所有的15項不良飲食習慣中，導致死亡率最高的居然是高鈉飲食與全谷物攝入不足，說白了就是鹽吃太多了。這個數據再具體一點，就是2017年因為高鈉飲食而死亡的人有整整300萬。

無獨有偶，《美國心臟協會雜志》（JAHA）發表了一項關于我國鈉與鉀攝入量問題的研究報告，報告顯示，我國居民的食鹽攝入量同樣是全球最高，甚至已經達到了推薦攝入量的兩倍。

那我們到底吃了多少鹽？再說一組直觀的數據。

世衛組織的推薦量是每人每天5克，而2012年的中國居民營養與健康狀況監測結果卻顯示，我國每人每天平均食鹽攝入量高達10.5克。

2016年的一組評估數據顯示，我國每日食鹽攝入量最多的地方分別是河南，其次北京、遼寧和陜西并列。

鹽吃太多，傷腎傷骨還致癌

我們都知道高油、高糖飲食對人體傷害很大，卻全然不知高鹽飲食的危害有過之而無不及。

①導致骨質疏松

由于高鹽飲食，腎小管在重吸收時，會有過多的鈉離子和鈣離子競爭，導致尿鈣排泄增加，鈉鹽刺激人的甲狀旁腺，甲狀旁腺素分泌增加，這會導致骨骼破壞增加，進而出現骨質疏松。

骨質疏松聽起來似乎并不嚴重，然而隨著骨質疏松的增加，會出現背痛、駝背和變矮等問題。尤其還很容易發生摔倒、骨折，這些對于老年人來說都是致命的。尤其是股骨骨折，數據顯示約20%的患者在確診一年內死亡。

②增加胃癌與結腸癌風險

攝入過多的鹽會影響胃酸的分泌以及胃黏膜的自護能力，再加上高鹽食物中的亞硝酸鹽等物質可能和食物中的胺相結合并形成亞硝胺，增加致癌風險。除此之外，攝入過多的鹽還可能干擾腸道菌群平衡，從而導致腸道菌群紊亂，增加結腸癌風險。

③增加高血壓風險

過多的鹽分攝入，會導致血液中的鈉離子升高，最終引起血壓升高。而高血壓會增加中風和心腎疾病的發病風險。

④影響認知能力

長期高鹽飲食，會導致海馬組織氧化應激，并使記憶受損，尤其是對老年人的影響十分大。有研究就顯示，每日攝入超過14克鹽，會使記憶力減退風險增加1.5倍。

身體有這5個癥狀，提醒你鹽真的吃太多了

①嘴巴干

鹽吃太多，會導致身體水分和鹽分失衡，大腦便會釋放出口渴的信號，讓人感覺到口渴。

②手指變粗

明明體重沒有增加，卻發現自己手指變粗了，那很有可能是因為鹽吃太多了引發水潴留導致的。

③總想排尿

當鹽分攝入過多，感覺到口干時，人就會忍不住喝水。伴隨著越來越多水分的攝入，就很容易出現多尿的問題。

④頭暈頭痛

一項發表在《英國醫學雜志》的研究顯示，和每天攝入1500毫克鈉的人相比，每天食用3500毫克鈉的人頭痛的概率要高出整整三分之一。這是因為長期攝入過多鹽，會對血管造成影響，并導致血管周圍阻力增高，誘發高血壓后，很容易出現頭暈頭痛的癥狀。

⑤反應變慢

長期攝入過多的鹽，會導致人出現脫水現象，脫水則會使人清晰思考的能力下降，反應變慢。

如何才能少吃鹽，記住這4點

①少吃掛面、方便面和堅果等

有不少掛面和方便面在加工時都會加鹽，并且含量很高，就比如市面上常見的某款掛面，鈉含量為900mg/百克，也就是說吃上這樣的一碗面相當于吃下去2.25克的鹽，再加上各種調料，如果你在下面條時再單獨放鹽，那很容易就鹽分攝入超標了。

堅果也是，在加工過程中同樣會放鹽，市面上很多瓜子一包的含鹽量基本上都是10克以上，想象一下吃下去這樣一包瓜子，你攝入了多少鹽。

②使用限鹽勺

我們平時可以在廚房里備一個限鹽勺，這樣就能明確知道自己用了多少鹽，現在常見的限鹽勺有2克的，也有3克的，用上限鹽勺，我們在烹飪時就能更加準確地掌握住自己到底加了多少鹽。

③烹飪時最后放鹽

很多人習慣在烹飪中就放鹽，這里建議加鹽不要太早，最好是等菜快出鍋時再放鹽，因為這樣能夠保證在同等咸度的情況下，盡量減少鹽的使用量。

④選用鹽的替代品

很多人感覺沒了鹽食物就缺少味道，那么有沒有什么方法能替代鹽呢？其實我們可以選擇其他調味品來替代鹽，比如花椒、八角、桂皮、白蔻和辣椒等等。當然，也可以偶爾用檸檬汁來代替酸味調味品，因為酸味能夠讓咸味更加突出，這樣就能適當減少食鹽的使用量。