三月份正是倒春寒頻繁的時節，冷熱交替的天氣最容易讓人感冒。上周我家孩子班上就有好幾個同學因為流感請假，嚇得我趕緊把春季增強免疫的食譜都安排上了。今天給大家推薦3種三月份適合吃的美食，食材常見好購買，隨手一煮營養又美味，特別是家里有老人孩子的要常吃！

第一種：菠菜

維生素A護眼明目，含量是胡蘿卜的1.5倍；維生素K強健骨骼，吃100克滿足全天所需4倍；膳食纖維含量媲美燕麥，搭配獨特葉酸組合，成為孕婦和兒童的天然營養劑。特有的葉黃素就像眼睛的"防藍光膜"，特別適合手機族。

三月份為什么吃菠菜好？

1. 草酸含量下降40%，苦澀味轉變為清甜

2. 葉片增厚30%，儲存更多氨基酸

3. 維生素C達到峰值，每百克含32mg，堪比檸檬

中醫更是稱其"春菠賽人參"。

菠菜炒花生

食材準備：新鮮菠菜400克（選葉片肥厚、根部泛紅的本地品種），紅皮花生米80克，蒜瓣3粒，食鹽半茶匙，白糖1/3茶匙，生抽半勺，香油數滴。

第一步：菠菜去根后浸入淡鹽水中，順著葉脈紋理輕輕揉搓，特別是褶皺處容易藏沙。花生米用溫水浸泡10分鐘，瀝干后鋪在廚房紙上吸去水汽，這是保證酥脆的關鍵。蒜瓣切片，干辣椒剪成細絲備用。

第二步：冷鍋倒入花生米，加一小勺食用油，全程保持小火。聽到密集的“噼啪”聲時不停翻炒，待表皮呈現琥珀色立即關火。另起一鍋清水，水沸后加半勺鹽和幾滴油，先放入菠菜梗焯燙15秒，再下葉片燙10秒，撈出迅速過涼水，擠干水分切寸段。

第三步：熱鍋涼油下蒜片，小火煸出蒜香味。轉大火倒入菠菜，沿鍋邊淋入生抽爆香，快速翻炒讓菜葉裹滿醬香。撒入炒好的花生米，加鹽和白糖提鮮，最后起鍋前將花生米埋在菠菜下燜20秒，即可出鍋食用。

關鍵訣竅：

焯水時加鹽固色，過涼水鎖住翡翠色；花生冷油下鍋不易焦糊，炒制過程需不停翻動；調味時先放生抽后加鹽，避免過咸。這道菜脆嫩的菠菜裹著花生香，蒜香味里透出絲絲回甘，既是佐粥妙品，也是下酒佳肴，三月的餐桌上最宜嘗這口春鮮。

第二種：蘆筍

每100克蘆筍含1.4克天冬酰胺，這是天然利尿劑；葉酸含量達136微克，滿足孕婦日需量的34%；硒元素是西蘭花的8倍。頂端的嫩芽聚集著整株70%的鮮味氨基酸，堪比天然味精。

三月份為什么吃蘆筍好？

- 晝夜溫差使筍尖積累大量甘露醇，甜度提升50%

- 低溫催生更緊致的纖維結構，咀嚼時脆感加倍

- 清晨采收的蘆筍含維生素C峰值，氧化速度比夏筍慢3倍

此時食用最能體會"咬春"的意境，古人所謂"三月蘆筍賽人參"正源于此。

蘆筍炒臘味

食材準備：新鮮蘆筍300克（選15厘米長、筍尖未散開的嫩莖），湘西煙熏臘肉150克（肥三瘦七為佳），獨頭蒜2粒，紅尖椒1個，蒜苗1根，料酒1勺，生抽半勺，白糖1/3茶匙，白胡椒粉少許，淀粉水2勺（淀粉與水1:5）。

第一步：蘆筍用削皮刀輕刮下半截老皮，斜切成拇指長的段。清水加半勺鹽、3滴食用油燒沸，放入蘆筍焯燙50秒，撈出浸入冰水使其保存翡翠色。

第二步：臘肉冷水下鍋煮5分鐘去咸，取出切成透光的薄片。蒜拍碎剁末，紅椒切菱形片，蒜苗切成段備用。

第三步：熱鍋冷油滑入臘肉片，小火煸炒至肥肉部分透明卷曲，滲出金黃的油脂。此時轉中火，投入蒜末和紅椒片爆香。緊接著倒入瀝干的蘆筍段，快速翻炒，沿鍋邊淋入料酒。撒白糖，少許白胡椒粉翻炒均勻即可出鍋食用。

關鍵火候：

1. 臘肉煸至邊緣微焦時風味最濃

2. 蘆筍入鍋后猛火快炒不超過90秒

3. 起鍋前勾薄芡（淀粉水繞鍋邊淋入），讓醬汁裹住每根蘆筍

小技巧：

1，焯水時加小蘇打1克（指甲蓋大小）可保蘆筍翠綠；

2，臘肉若過咸可用米酒浸泡10分鐘；

第四種：羊肚菌

羊肚菌在《本草綱目》中記載為“益腸胃，化痰理氣”，唐代已作為貢品。其蛋白質含量高達28%，含18種氨基酸，包括8種人體必需氨基酸，其中谷氨酸含量是香菇的2倍。每100克鮮菌含硒元素11.7微克，是天然抗氧化劑。

三月為什么吃羊肚菌好？

1. 春季是羊肚菌自然生長期，此時采摘的菌肉肥厚，風味濃郁。

2. 晝夜溫差使菌蓋褶皺中積累更多呈味核苷酸，鮮味提升約40%。

3. 干燥冬季后，菌體含水量降至70%，烹飪時更易吸收湯汁。

羊肚菌燉烏雞湯

食材準備：烏雞半只（約600克），干羊肚菌20克，干淮山片15克，枸杞8克，紅棗5顆（去核），老姜3片，料酒2勺，鹽適量，清水2000毫升。

第一步：烏雞剁塊后放入冷水浸泡30分鐘去除血水，中途換水兩次。羊肚菌用流水沖去表面灰塵，放入碗中加40℃溫水、1勺白糖浸泡25分鐘，泡發后剪去根部硬蒂，保留泡菌水。淮山片用清水沖洗后浸泡10分鐘，紅棗對半切開。

第二步：烏雞塊冷水下鍋，加1勺料酒和2片姜，中火煮沸后撇凈浮沫，焯水3分鐘撈出瀝干。砂鍋中放入烏雞塊、淮山片、剩余姜片，倒入泡羊肚菌的水（底部沉淀不用），再加足量清水沒過食材三指高。大火燒開后轉小火慢燉1小時。

第三步：加入泡發的羊肚菌和紅棗，繼續燉30分鐘。出鍋前10分鐘放入枸杞，加鹽調味，關火后燜5分鐘再盛出。

關鍵要點：

1，羊肚菌需在湯燉至一半時加入以防煮爛；

2，泡菌水過濾后使用能增加鮮味；

3，烏雞焯水后需用溫水沖洗保持肉質嫩滑；,

4，鹽需最后放避免肉質變柴。

這段時間我每天早晨都會給孩子喝杯蜂蜜檸檬水，用溫水泡兩片檸檬加一勺土蜂蜜，既能補充維生素又能潤燥。要特別提醒大家，春天進補別吃得太油膩，這些清爽的當季食材反而更適合調節身體。最近溫差大，大家出門記得在包里裝件薄外套，多吃高蛋白食物，健健康康度過換季期！