前兩天我們發(fā)布了一篇的文章，很多家長都對「孩子怎么吃才能長得高」「想長個，平時要注意多補(bǔ)充哪種營養(yǎng)？」非常感興趣。

我們都知道，基因是影響孩子身高的主要因素，但除了基因，不少研究也表明：身高和我們平時吃的食物也有關(guān)。

其中就有一類食物，真的更容易讓孩子長高，那就是：

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

吃夠量真的能促進(jìn)孩子長高

蛋白質(zhì)大家都知道，它是人體一切細(xì)胞、組織的重要組成成分，參與細(xì)胞生命活動的每一個進(jìn)程，是構(gòu)成骨骼的必要營養(yǎng)，對孩子的生長發(fā)育非常重要。

發(fā)表在《經(jīng)濟(jì)與人類生物學(xué)》的一項樣本研究[3]顯示：來自動物蛋白的熱量和整體人群的身高趨勢呈正相關(guān)，與身高呈正相關(guān)的是牛奶、雞蛋、紅肉等優(yōu)質(zhì)蛋白來源食物。

動物蛋白總熱量和該地區(qū)的平均身高呈正相關(guān)

圖片來源：ourworldindata

針對嬰幼兒的研究也有不少——

2024 年最新發(fā)表的另一項系統(tǒng)綜述[4]則明確指出：蛋白質(zhì)的攝入與嬰兒身長呈正相關(guān)。另外有研究[5]發(fā)現(xiàn)，和身高關(guān)聯(lián)更緊密的是從牛奶制品、豬肉和魚類等動物性食物中攝取的優(yōu)質(zhì)蛋白。

2018 年的一項研究[6]發(fā)現(xiàn)，動物性食物吃得不夠多的寶寶，發(fā)育遲緩的發(fā)生率更高，同時還有證據(jù)表明，如果 2 歲之前輔食添加期寶寶的動物源性食品多樣化攝入，也比消費(fèi)單一動物源性食品對寶寶的生長更有益。

這么多的結(jié)果總結(jié)起來就是一句話：要想讓娃長更高，要吃夠蛋白質(zhì)，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白。

適合給孩子吃的「優(yōu)質(zhì)蛋白」

具體有哪些食物呢？

蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，但其中有 9 種氨基酸是人體不能合成，或合成速度趕不上趟兒、不夠身體所需的，必須從食物里來獲取，這類就叫「必需氨基酸」。

優(yōu)質(zhì)蛋白食物，就是含有「必需氨基酸」數(shù)量多、比例好、種類全的食物。

這類食物中的蛋白質(zhì)在人體的吸收利率更高，對于孩子來說，更是促進(jìn)生長發(fā)育的寶藏營養(yǎng)！

具體的食物來源就是「肉、奶、蛋」。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

看到這里可能很多家長會想：這不是很簡單么？我們本來就是這么吃的。

別急！

奶和蛋作為基礎(chǔ)，大家都很熟悉怎么吃，每天都能保證孩子吃夠。但肉類作為重要的優(yōu)質(zhì)動物性蛋白質(zhì)來源食物，種類豐富，選擇起來就沒那么簡單了。

我們不僅要優(yōu)選蛋白質(zhì)含量高，還得綜合其他營養(yǎng)素含量也很豐富的肉類食材。

下面我們請營養(yǎng)師幫大家比對了 85 種常見的動物性食材，根據(jù)營養(yǎng)價值、過敏性、購買方便度等因素進(jìn)行綜合排序，給大家選出了 20 種優(yōu)選動物性食材，家長可以 保存 下來，每天安排 1～2 種，可以吃兩周都不重樣。

給孩子吃優(yōu)質(zhì)蛋白

還要注意這 2 點

保證不同年齡孩子的攝入量

根據(jù) DRIs2023 的推薦，學(xué)齡前兒童不同年齡段的蛋白質(zhì)推薦攝入量（RNI）也不一樣，算起來，每天足量的奶和一個蛋之外，再吃 1 兩左右的肉類，就能滿足孩子的蛋白質(zhì)需要量。

下面我們以最常吃的雞肉、鱸魚、牛肉來示意：

就算家有吃不下、不肯吃肉的飯渣寶寶，家長也不用太擔(dān)心會吃不夠。

注意保證孩子的飲食多樣化

多樣化是均衡營養(yǎng)、促進(jìn)寶寶生長發(fā)育的關(guān)鍵點。

膳食指南提倡：

每天吃 12 種以上、每周不少于 25 種食材，其中魚肉蛋每天不少于 3 種，每周不少于 5 種。

扣除每天要吃的蛋（蛋類也可以雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋換著吃，促進(jìn)多樣化），每天建議家長給寶寶安排兩種以上的肉類。

可以從前面的表格中任選兩類安排，比如中午吃雞肉，晚上吃魚蝦，這樣就能保證孩子一天的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入啦～

好啦，趁著春生夏長的黃金期，抓緊給娃輪番安排上吧～

參考文獻(xiàn)

[1]孫長顥, 凌文華, 黃國偉,等. 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)第8版. 北京: 人民衛(wèi)生出版社，2017.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2023.

[3]https://ourworldindata.org/human-height

[4]Brockway MM, et al. Human Milk Macronutrients and Child Growth and Body Composition in the First Two Years: A Systematic Review. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100149.

[5]Grasgruber P, et al. The role of nutrition and genetics as key determinants of the positive height trend. Econ Hum Biol. 2014 Dec;15:81-100.

[6]Headey D, et al. Animal Sourced Foods and Child Stunting. Am J Agric Econ. 2018 Jul 31;100(5):1302-1319.

[7]Arnesen EK, et al. Protein intake in children and growth and risk of overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2022 Feb 21;66.

[8]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

[9]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[10]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第二冊[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.

[11]李若谷,李安娜,張瑞雨,等. 中國常見食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中國食物與營養(yǎng), 2020, 26(3): 70-77.

[12] https://www.nal.usda.gov/human-nutrition-and-food-safety/food-composition

[13] 楊月欣,等. 食物交換份標(biāo)準(zhǔn)和圖示. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2024.

本文專家

張海英

合作專家

中國首批注冊營養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院 公共衛(wèi)生碩士

王雨楠

審核專家

中級臨床營養(yǎng)師

中國注冊營養(yǎng)師

國家營養(yǎng)指導(dǎo)員

策劃制作

策劃：阿童木

監(jiān)制：大力

題圖來源：圖蟲創(chuàng)意