生活真的很新鮮，每天都是減肥的第一天。

為了 3 個月后的穿衣自由，社交平臺上，多少人又開始“ 不瘦10斤不換頭像 了”？

不過，人類悲歡 并不相通這事兒， 在減肥成果上同樣適用 。 同樣一頓飯，別人吃完沒胖， 你吃完隔天就重2斤 。

你吭哧吭哧節(jié)食 + 運動，一波操作猛如虎，減肥成果還 比不上人家擺爛式減肥來的快 ，這跟誰說理去。

是不是很多糖精常常發(fā)出疑問： 為啥有人天生就比別人更容易胖 ？ 到底做對什么， 才能瘦的順暢不費勁 ？

如果你也困惑其中，那看完本篇， 你的瘦身成功幾率，將比普通人增加一倍！

01

什么樣算“易胖體質”？

吃東西比別人更容易胖 ，算不算易胖體質？ 當然算 ！

不過，準確來說，先天遺傳的“肥胖基因”、自身的能量代謝效率差、及自身激素調節(jié)系統(tǒng)異常，都可能影響身體容易將多余熱量轉化為脂肪，讓你成為易胖體質。

但如果排除家族遺傳及激素問題（胰島素抵抗）的影響，讓我們養(yǎng)成易胖體質路上最大的幕后“黑手”，就是前面提到的自身能量代謝效率差，也就是咱們常常聽到的——基礎代謝不高。

那什么是基礎代謝？

通俗的說，基礎代謝 就是人體維持自身系統(tǒng)運轉時 （體溫消耗、內臟工作消耗、新陳代謝消耗的熱量）， 所消耗的熱量 。

你可以理解為，即使我們不做任何運動 （哪怕只是在睡覺） ， 身體內部也在自發(fā)消耗的熱量 。

至于每個人的基礎代謝的大小嘛， 從數(shù)據(jù)上看，身體外表情況類似的兩個人，基礎代謝之間的差異， 最大可以達到20-25%左右 。

假設你和朋友兩個人身高體重近似，她單純睡一覺起來，也能比你多消耗200-300千卡（最高）的熱量......

而除了基礎代謝，人一天的總熱量消耗，還包括 活動代謝 （人在進行體力活動時身體消耗的能量） 和 食物熱效應 （是指人體在消化、吸收和代謝食物過程中消耗的能量） 。

對于 不愛運動的人 來說，基礎代謝絕對是你一天熱量消耗的大頭。

所以 在“提升基礎代謝”這塊下下功夫 ，就能讓你更輕松就能消耗更多熱量，讓瘦身更加事半功倍。

02

為什么說“易瘦體質”，不是餓出來的？

基礎代謝對瘦身效果的影響這么大，但很多糖精日常堅持的瘦身方式， 卻在瘋狂拉低自己的基礎代謝 ，那就是靠餓 （過度節(jié)食） ......

持續(xù)過度節(jié)食，會讓基礎代謝明顯降低約20%左右。

減肥越 挨餓，基礎代謝越差，體重下降的速度也會越來越慢 。前期體重可能掉的嗖嗖的，但很快進入平臺期，而且副作用的后勁也大。

比如產生脫發(fā)、姨媽出走、肌肉流失、情緒問題等其他連鎖反應！

所以，為了保持基礎代謝穩(wěn)定，飲食方面我們能做的就是避免長期 過度節(jié)食的減肥方式！

在飲食結構上，以下幾點需要特別注意：

1. 熱量攝入不能過低

? 每天熱量缺口不超過 500 大卡，且總攝入不低于基礎代謝值。例如：女性基礎代謝約 1200-1400 大卡，至少吃到這個量。

2. 優(yōu)先保證三大營養(yǎng)素

? 蛋白質：每公斤體重需要攝入 1.2-1.6g的蛋白質（如雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆腐），防止肌肉流失！

? 健康脂肪：堅果、橄欖油、深海魚（三文魚），占每日熱量的20%-30%，確保維持身體激素的平衡。

? 復合碳水：糙米、燕麥、紅薯等，需要占熱量 40%-50%，避免代謝進入 “節(jié)能模式”。

03

運動的人，要特別注意增加“瘦體重”！

雖說靠吃可以穩(wěn)定住自己的基礎代謝，不過只是相對穩(wěn)定， 一個人的基礎代謝是會發(fā)生變化的。

除了飲食以外，年齡、和“瘦體重”「去脂體重（Fat-Free Mass）」都是影響它發(fā)生變化的因素。

從年齡層面講， 20-30歲的年紀是一個人代謝率的峰值 ，30歲后， 每 10 年基礎代謝率下降約 1%~2%。

尤其是對于缺乏運動的人群來說， 60 歲的下降速度可能會變得更快 。

那再來說說另一個影響基礎代謝的因素—— 「去脂體重（Fat-Free Mass）」，也就是我們常說的“瘦體重”。

那什么是瘦體重？

它指的是 身體中脂肪之外的，其他所有身體成分的重量 。咱們的肌肉、骨骼、內臟、皮膚、血液等重量都是“瘦體重”。

瘦體重越高，咱們的身材越苗條。

而在瘦體重當中，我們最能發(fā)揮主觀能動性的，就是把控自己的肌肉量。 不丟肌肉，是不降低基礎代謝的另一個關鍵 。

而想要持續(xù)提高基礎代謝，讓身體自身可以燃燒更多的熱量， 增加瘦體重是個非常有效的瘦身策略。

日常會運動的糖精們，在運動過程中安排一點力量型訓練，就能通過增加肌肉量，提高基礎代謝。

擔心做力量 訓練會變金剛芭比？！ 增肌要是那么簡單，健身房的肌肉大佬們可要開心壞了！

不需要去健身房 ，跟著app或者視頻， 做一些簡單的自重訓練 ，就完全可以達到增加瘦體重的目的了。

最后言言想說，保持好身材， 還是要在生活方式上，多下功夫 。

策劃/作者：Rara 監(jiān)制：Judy

排版：熊仔

審稿：言安堂研究院

本文由言安堂內容團隊原創(chuàng)，部分圖片來自網(wǎng)絡

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