▎藥明康德內容團隊編輯

你每天早上是怎么從睡夢中醒來的？

是被聲音響徹整個房間的鬧鐘叫醒還是自然醒？

許多人可能會有這樣的感受：與在睡夢中被鬧鐘喚醒相比，一覺睡到自然醒時，整個人會感覺大腦更清醒，身心也更舒暢。

但除了節假日可以睡懶覺，多數人在平日忙碌時是需要早起的，這時往往做不到自然醒，而是要靠提前設好的鬧鐘才起得來。

圖片來源： 123RF

更扎心的是，鬧鈴一般不止設一個。因為第一遍鬧鈴只能把大腦叫醒，身體是起不來的，多數人會條件反射地按掉它、接著睡。等5分鐘、10分鐘后的第二、第三個鬧鈴反復催促，這才不堪其擾、睡眼惺忪地起床。

就像近期熱映的電影場次格外密集時，網友調侃的那樣：“10分鐘一場，還以為看到了我每天設的鬧鈴。”

那么，每天被鬧鐘叫醒和自然醒相比，對身體的影響有哪些不同呢？通常來看，長期被鬧鐘叫醒的人，可能會對身體造成這4種影響：

• 意識很清醒，但身體感覺很累；

• 昏昏沉沉，沒有精神；

• 一整天處于困乏、疲勞的狀態；

• 陷入熬夜晚睡-靠鬧鐘叫醒的惡性循環。

今天，健康榨知機就帶領大家了解下這方面的知識。

什么是睡眠周期？

我們的睡眠存在一個生物節律，也就是睡眠周期。睡眠周期是我們每晚在睡眠中都會經歷的重復過程。

每個睡眠周期由四個睡眠階段組成。上床睡著后會先進入第一個睡眠階段，這時會感覺困倦、意識模糊。隨著睡眠的深入，第二和第三個階段會進入慢波睡眠（之前一直被認為是深度睡眠）狀態。這三個睡眠階段（N1、N2和N3）是越來越深入的，共持續大約90分鐘，而且都不會出現眼球快速跳動的現象，因此被稱為非快速眼動睡眠期（NREM）。

之后，我們將進入快速眼動睡眠期（REM），又叫快波睡眠，也屬于夢境期，是做夢最多的階段，也是大腦處理新信息、形成記憶的階段。持續幾分鐘后，又再次回到NREM期。

圖片來源：123RF

所以，NREM與REM是交替出現的。大致來看，睡眠狀態由淺入深，再到夢境期就是1個周期。大多數人在一夜睡眠中會經歷4-6個這樣連續的睡眠周期。

其中，REM睡眠階段在一個周期中的時間比例會隨著睡眠周期的延長而逐漸增加，而NREM睡眠階段的時間比例則會逐漸減少。

被鬧鐘叫醒和自然醒，對身體的影響有何不同？

通常來說，睡眠周期的總數、每個階段的持續時間以及醒來時所處的階段，都會對整體睡眠質量產生影響。理想的睡眠狀態是REM和NREM都很充足，然而在現實中，這種狀態往往難以完全實現。

從各個階段的比例來看，NREM占了絕大部分，因此鬧鐘響起的時候，大概率會落在NREM三階段中的某一段，而不管是在哪個階段被鬧鐘叫醒，都會讓人非常難受：

• 如果在N1階段醒來，我們往往會感覺“只是短暫地閉眼休息了一下、好像沒完全睡著就要起來了”，可能會感到很清醒，但身體并未得到充分的放松和休息，還會覺得累；

• 如果在N2階段醒來，我們會感覺昏昏沉沉，仿佛迷失了方向，往往不會像從淺睡眠中醒來那樣有精神；

• 而在N3階段醒來，我們會陷入長時間的昏沉狀態，感覺困乏、疲勞，甚至可能影響一整天的精神狀態。

理想的醒來方式，是在REM睡眠階段的尾聲自然而然地醒來。也就是說，當人體處于正常的晝夜節律時，不需要任何外界的喚醒，我們就會在從REM睡眠階段過渡到N1睡眠階段的時刻自然醒來。這也是為什么我們會感覺“剛剛還在做夢，一下就自己醒了”，因為剛經歷了夢境期。

圖片來源：123RF

通俗地說就是，早上自然醒來，就如同火車抵達預定的站點平穩停靠了，而你也正好準備下車，一切都是那么自然、舒適。相反地，如果在睡夢中被鬧鐘驚醒，就好像火車還在開著，你卻要中途跳下車，那種劇烈的顛簸感會讓人感到不適。

所以自然醒來時，我們會感到身體得到了充分休息、大腦更加清醒、整體狀態也更好。

實際上，我們可以通過一段時間的訓練，讓大腦在每天固定的時間自然醒來。因為大腦內部有一個24小時“生物鐘”，它決定了我們什么時候會感到困倦，何時會醒來，這與人體的晝夜節律密切相關。

給大腦的“生物鐘”設定每天睡多久更好呢？

充足的睡眠（包括NREM與REM）對健康至關重要，但每個人的睡眠需求不同。只要在合理的時間入睡（回顧戳→），并確保獲得了足夠的睡眠總時長，人體的生物鐘將會自動調節各個睡眠階段的時間，來滿足身體的需求。

既然充足的睡眠這么重要，那么是不是睡得越多越好呢？

2021年，一項發表在《美國醫學會雜志-神經學》（JAMA Neurology）上的研究發現：在64歲以上的老年人中，睡眠時間過長或過短都與認知受損有關。然而，成像數據顯示，只有睡眠時間過短與淀粉樣蛋白（Aβ）負擔增加相關。也就是說，睡眠時間≤6小時或睡眠時間≥9小時，都與老年人的認知功能損傷有關；且睡眠時間≤6小時還與阿爾茨海默病相關。

那么，到底需要睡多長時間才能保持健康呢？美國睡眠醫學學會（AASM）在《臨床睡眠醫學雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）發布的聲明中指出：盡管每個人的睡眠需求各不相同，但為了促進健康，建議不同年齡段人群的睡眠時間如下：

• 成年人：每晚睡7-9小時；

• 老年人：每晚睡7-8小時；

• 6-13歲兒童：每晚睡9-11小時；

• 14-17歲青少年：每晚睡8-10小時。

圖片來源：123RF

當然，如果你感覺自己在很長一段時間內都睡不好，即使已經睡了8小時甚至更長時間，還是感覺困乏，這可能是睡眠障礙的信號，建議到醫院精神心理科或神經內科就診。現在不少醫院還有專門的睡眠醫學科或睡眠心理門診，大家可以根據需要掛號。

如何訓練大腦在固定時間自然醒？

可以嘗試從以下方面入手：

• 每天保持在固定的時間上床睡覺，這樣更容易在固定時間自然醒來。經常熬夜會干擾睡眠周期，讓你不得不長期依賴鬧鐘或他人來叫醒。需要早起的人更不能熬夜，要定時定點地早睡-自然早醒，才能擺脫“熬夜晚睡-靠鬧鐘叫醒-白天困倦小睡過多-事情沒做完-晚上太精神-繼續熬夜”的惡性循環。

• 白天進行適當的體育鍛煉。鍛煉能夠調節大腦中的多巴胺和血清素等化學物質，使人更容易放松并進入睡眠狀態。

• 避免在睡前攝入茶、咖啡、碳酸飲料或其他含咖啡因的飲品和食物。它們會刺激神經系統，讓人保持清醒，延遲入睡時間。

• 睡前減少電子產品的使用時間，盡量營造一個昏暗、安靜的睡眠環境。晚上太晚接觸光線，尤其是電子產品的屏幕發出的藍光，會干擾大腦分泌褪黑素(一種能夠促進睡眠的化學物質)。

• 早晨拉開窗簾，讓自然光線進入房間。晨光可以幫助人體的生物鐘與外界環境同步，讓你在夜晚更容易入睡。在冬季，如果自然光照不足，使用燈箱模擬陽光也是一種有效的方式，可以幫你調整生物鐘，更好地適應晝夜節律。

另外，你可能還想知道：

這樣睡覺的人，容易得糖尿病、高血壓、癌癥？
大膽換掉9樣東西，睡眠質量至少提升1倍
飯后總想睡覺是怎么回事？

點擊下方名片關注【健康榨知機】

在消息對話框回復：睡眠

獲取更多相關健康知識

參考資料

[1] Why do I feel better when I wake myself up instead of relying on an alarm? A neurologist explains the science of a restful night’s sleep. Retrieved Feb 27, 2025, from https://theconversation.com/why-do-i-feel-better-when-i-wake-myself-up-instead-of-relying-on-an-alarm-a-neurologist-explains-the-science-of-a-restful-nights-sleep-193992

[2] Sleep-cycle. Retrieved Feb 27, 2025, from https://www.anahana.com/zh/physical-health/sleep-cycle

[3] Winer JR, Deters KD, et al,（2021）. Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging. JAMA Neurol. doi:10.1001/jamaneurol.2021.2876

免責聲明： 藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。

▇ 關注我們，掌握新鮮有料的健康資訊