馬拉松，山地荒漠越野；、

或者任何超長(zhǎng)跑，

如果沒(méi)有強(qiáng)大的下肢力量，

就根本不可能有優(yōu)美流暢的跑姿！

從訓(xùn)練的視角而言，當(dāng)今世界級(jí)跑者都具有各自的技術(shù)特色，這需要通過(guò)長(zhǎng)期并有針對(duì)性地訓(xùn)練才能獲得。如何提高身體素質(zhì)，改進(jìn)技術(shù)與防止損傷，是需要認(rèn)真思考的問(wèn)題。

上述跑類運(yùn)動(dòng)，都需要身體各部位肌肉力量協(xié)調(diào)統(tǒng)一，才能控制與維持跑動(dòng)狀態(tài)。而控制與維持跑動(dòng)狀態(tài)，少不得依靠肌肉力量去維持，對(duì)人體各個(gè)部位的力量和靈活性都有較高的要求，特別是下肢。

任何動(dòng)作都需要人體克服外界的阻力，而力量正是克服阻力的一種能力，是運(yùn)動(dòng)形態(tài)的直接體現(xiàn)。所以在身體素質(zhì)訓(xùn)練方面，要注重身體各個(gè)部位力量的全面鍛煉與協(xié)調(diào)發(fā)展。

跑者的身體素質(zhì)訓(xùn)練，要具有同時(shí)具備身體控制力量、動(dòng)作性快速力量以及力量耐力，以便適應(yīng)動(dòng)作技術(shù)要求。強(qiáng)大的下肢力量更是不可缺少。

? 動(dòng)力性力量訓(xùn)練

在訓(xùn)練下肢力量時(shí)，腿部肌肉經(jīng)常因?yàn)閯?dòng)態(tài)的力量訓(xùn)練改變強(qiáng)度和用力方向。改變肌肉強(qiáng)度和方向的訓(xùn)練就被稱為動(dòng)力性力量訓(xùn)練。

最大力量訓(xùn)練，最大力量是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉在最大收縮過(guò)程中所能發(fā)揮出的最大能力。最大力量的訓(xùn)練往往要靠器械來(lái)完成。負(fù)杠鈴交換腿跳、負(fù)杠鈴交換腿上下跳臺(tái)階、負(fù)杠鈴深蹲與半蹲都可以發(fā)展下肢的支撐力量和蹬伸爆發(fā)力。同時(shí)，通過(guò)器械負(fù)重有助于提高臀部和大腿前部肌肉群的最大力量。核心肌群與上肢，最常見(jiàn)的訓(xùn)練方法是杠鈴抓舉與高翻，對(duì)增強(qiáng)全身協(xié)調(diào)能力也具有較強(qiáng)的作用。

速度力量訓(xùn)練，主要采用超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，超等長(zhǎng)收縮是先使肌肉離心收縮，然后接著做向心縮。這種練習(xí)可通過(guò)牽張反射加大肌肉收縮力量，與其他力量練習(xí)相比，神經(jīng)、肌肉受到的刺激更強(qiáng)，肌肉發(fā)力速度更快，技術(shù)結(jié)構(gòu)更接近人體的運(yùn)動(dòng)形式，對(duì)于提高訓(xùn)練效果有較大的幫助。速度力量訓(xùn)練常采用負(fù)重交叉步跨步跳，單、雙腿跳，三級(jí)或連續(xù)蛙跳、深蹲跳、直膝深跳、跳欄架等跳類訓(xùn)練，主要是用改善下肢速度力量和全身的爆發(fā)力，可以直接增加步長(zhǎng)，提高步頻。

? 靜力性力量訓(xùn)練

在保持姿態(tài)穩(wěn)定的情況下，肌肉群在用力過(guò)程內(nèi)，為了試圖克服阻力，保持肌纖維不縮短而進(jìn)行的收縮，稱為靜力性工作。采用這種方法來(lái)發(fā)展肌肉力量，即為靜力性訓(xùn)練法。

靜力性的下肢力量訓(xùn)練，主要采用等張收縮練習(xí)。通常采用中小負(fù)荷的訓(xùn)練，練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短和重復(fù)的組數(shù)多少成反比，一般訓(xùn)練強(qiáng)度較小，就可以安排相對(duì)較多的組數(shù)，時(shí)間較長(zhǎng)相反，強(qiáng)度大負(fù)荷組數(shù)較少，練習(xí)時(shí)間通常以肌肉出現(xiàn)酸痛感為止，間隙時(shí)間為一而為宜。扎馬步就是一種常用的方法，主要鍛煉下肢靜態(tài)支撐能力，一般一為組，練習(xí)組數(shù)視能力而定。

? 各部位肌力訓(xùn)練

1 盆帶肌肉

盆帶肌肉主要指髖部肌肉群力量訓(xùn)練。常用的方法是負(fù)重屈伸髖練習(xí)，例如穿沙袋背心深弓箭步跳，發(fā)展骨盆深層小肌肉群力量，增加步幅。加大直腿競(jìng)走的幅度通過(guò)腰部捆綁沙袋、增加髖部肌群的活力。一般采用小負(fù)重、多組次的練習(xí)方法。

2 大腿肌肉

大腿肌肉是下肢力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，主要的手段是深蹲，也可根據(jù)音樂(lè)節(jié)拍完成蹲、起交替。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，軀干始終要與地面保持垂直保持垂直，同時(shí)收腹收臀。因此，以深蹲發(fā)展大腿肌肉力量的同時(shí)，也能輔助練習(xí)核心力量。訓(xùn)練的難點(diǎn)是下蹲時(shí)臀部后翹造成腰部肌肉承載負(fù)重過(guò)高。這也說(shuō)明，一旦核心松垮，就需要其他肌肉具備更強(qiáng)的力量。

3 小腿肌肉

小腿肌肉的訓(xùn)練主要著眼于增加步長(zhǎng)。常用的方法為跳深、換腳跳臺(tái)階與跳繩等，可選擇負(fù)重或不負(fù)重。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)做到上體正直，注意收腹、緊腰，落地時(shí)注意膝蓋的緩震，達(dá)到動(dòng)作柔和；在加快動(dòng)作頻率同時(shí)，做到舒展而富有彈性。

? 結(jié)語(yǔ)

要想擁有優(yōu)美流暢持久的跑姿，只能是通過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)有效的身體素質(zhì)訓(xùn)練。特別是發(fā)展強(qiáng)大的下肢力量，因?yàn)檫@一切跑跳動(dòng)作的基礎(chǔ)。

在肢體發(fā)育比較對(duì)稱，且身材比例適當(dāng)?shù)那疤嶂拢挥芯邆鋬?yōu)秀的身體素質(zhì)，特別是強(qiáng)大的下肢力量者，才能讓馬拉松與山地荒漠越野跑成為視覺(jué)藝術(shù)；比如喬爺、K天王與莊主等頂級(jí)精英。

文/林嘉熠 武漢體育學(xué)院 講師

圖/網(wǎng)絡(luò)