現在生活條件那么好

吃得又豐富

還會有人缺維生素？

還會有人缺維生素D嗎？

其實

身體缺不缺啥子

不能光看吃啥和體重

就拿維生素D來說

中國起碼一半以上的人都缺

像成都這種陽光稀缺的地方

維生素D缺乏和不足的情況更多

華西醫院內分泌代謝科

有兩項相關的研究——

2016年，在冬季對成都376位30-90歲的女性開展了調查，發現97%的人維生素D含量不足，76.86%的人達到了缺乏的程度。

2017年，在成都對474人（男女都有）做了相關研究后發現，維生素D不足或缺乏的比例達85%。

怎么確定自己的維生素D夠不夠

應該咋個補？

一起來看！

維生素D是人類必需的一種脂溶性維生素，它的主要作用為調節鈣磷代謝，對骨骼神經肌肉系統正常功能的維持有重要作用。

近年來的大量研究證實，維生素D還具有骨骼外健康效應，對機體免疫功能具有調節作用。

維生素D那么重要，那為啥子那么多人缺呢？這是因為和其它維生素攝取有點不一樣，維生素D90%以上是由皮膚產生的，能從食物中所獲得的非常有限。而皮膚必須接受日光中的紫外線照射才能合成維生素D。

不說其他地方了，成都一年能曬到好多太陽？大夏天的太陽倒是大，但烈日下哪個又遭得住曬？這也是大家普遍缺維生素D的原因。

缺維生素D分為不足和缺乏兩種程度，直白點說不足就是有點兒缺，缺乏就是缺得有點多，必須要搞快補了。

維生素D不足和缺乏的情況在世界各地都普遍存在——全球約30%~60%的兒童和成年人存在維生素D不足和缺乏；歐洲國家的維生素D缺乏率為 6.9%~81.8%；國外一項研究發現36%的孕婦缺乏維生素D。

《2015—2017年中國居民營養與健康狀況監測報告》顯示，2016—2017年中國6~17歲兒童青少年血清維生素D缺乏率為18.6%；2015年中國≥18歲人群血清維生素D缺乏率為21.4%。

而四川嘛，除了川西日照好的那幾個城市，普遍陽光都不足，四川盆地每年的日照時間為900～1400小時，太陽輻射強度為370～420kJ/cm2，大多數居民多半都不能通過曬太陽獲得充足的維生素D。

專家們也評估，四川多地居民的維生素D不足或缺乏的情況，居全國前列，至于成都的數據，我們一開頭就“曬”過了，如何？有沒有覺得腿有點隱隱約約的抽筋感？！

缺乏維生素D最明確的影響就是骨骼健康，兒童缺乏可能引起佝僂病，成年人根據缺乏程度的不同，可能引起骨質疏松或者骨質軟化癥。此外，還可能與腰背痛、肌肉疼痛、焦慮抑郁、肥胖、睡眠障礙及頻繁感冒（免疫低）等健康問題有關。

近年來關于維生素D與疾病之間的研究越來越多，發現維生素D的缺乏還可能增加部分疾病的患病風險，包括免疫系統疾病（如哮喘、牛皮癬、風濕性關節炎、自身免疫性甲狀腺炎、斑禿、銀屑病及蕁麻疹等）、炎癥反應、高血壓、皮膚問題（如特應性皮炎、白癜風）以及胰島素抵抗、2型糖尿病和原發性開角型青光眼等疾病的風險。

想曉得自己的維生素D缺不缺，在醫院抽血化驗血清25(OH)D的水平，是目前可靠的診斷方法。

對于普通健康人群來說，血清25(OH)D含量大于20ng/ml，就沒有好大問題，對于比較特殊的人群如骨質疏松等骨病、孕產婦或是有糖尿病前期、呼吸系統疾病和免疫系統疾病的人，血清25(OH)D含量至少達到30ng/ml。

1.室內一族：

長時間待在辦公室、家里，缺乏戶外活動的人群。

2.防曬達人：

防曬很重要，但過度防曬卻會阻擋皮膚合成維生素D的“陽光通道”。所以有時也要適度地擁抱陽光。

3.“胖友們”：

不管是超重還是肥胖的人群，都更容易缺乏維生素D，特別是那些腰圍超標的朋友，脂肪組織容易“扣留”維生素D，讓它在血液中的濃度下降。

4.慢性病患者：

糖尿病、慢性腎病、甲狀旁腺疾病等，都可能影響維生素D的代謝或吸收。

5.深色皮膚：

深色皮膚的小伙伴合成維生素D的能力相對較弱。有研究發現，在同樣的飲食和日照條件下，膚色較深的人比膚色淺的人更容易缺乏維生素D。尤其是在夏天，皮膚白的人維生素D合成數量很快上升，而皮膚黑的人合成數量較少。

6.藥物影響者：

服用某些藥物，如苯巴比妥、卡馬西平等，可能會增加維生素D的代謝。

7.兒童青少年、老年人、孕婦也是容易缺乏維生素的人群。

1.最有效的方法：曬太陽

人體所需維生素D約90%由皮膚內合成，一般來說每天曬半個小時的太陽，就能滿足人體維生素D的需求。

曬太陽也是有要求的：

①通常，春季、夏季和秋季11:00至15:00將面部和雙上臂暴露于陽光下5至30分鐘，每周3次即可。

②曬太陽時需要多讓皮膚直接跟陽光接觸，戴了防曬面罩、手套，打了傘效果都要打折扣。對了，擦防曬霜也不得行，Spf15的防曬霜就可以阻止皮膚99%的維生素D合成哦！

③樹蔭下曬也行，散射的紫外線能夠幫助合成維生素D，只是說待的時間相應要增加。

④隔著玻璃曬的太陽，無法在皮膚合成維生素D，所以基本不能補充維生素D。

2.吃貨最愛但效果有限的方法：食補

食補維生素D的效果真的非常有限，因為天然食物中維生素D的含量非常有限，要吃夠需要的維生素D量，可能總熱量就嚴重超標了，日常食物的攝入量很難充分滿足身體對維生素D的需求量。

很多食物富含維生素D，比如鱈魚肝、豬肝、三文魚、鯖魚、鱘魚、鱸魚、蛋黃、酸奶等。下面這張表也可以供大家參考：

來源：《維生素D營養狀況評價及改善專家共識》

3.“最撇脫”的方式：補充維生素D制劑

建議大家可以通過口服維生素D補充劑，來補充或預防補充維生素D。

從經驗性補充的角度來看，對于普通成年人，建議可以每天補充400IU維生素D補充劑。對于兒童、老年人、孕婦、肥胖人群建議咨詢醫生相關補充劑量。

來源：《維生素D營養狀況評價及改善專家共識》

還有朋友會關心是補維生素D3還是D2好，我們建議最好補充維生素D3，這是人體合成的維生素D的形式，D2是來自于植物，使用維生素D2補充劑對25(OH)D的水平提升可能不能被準確檢測到，因此常出現“明明劑量夠了但是就是補不起來”的情況。

除非特殊情況，一般不主張健康人群采取肌肉注射超大劑量維生素D2來糾正維生素D缺乏狀態。

來源：健康成都官微、四川大學華西醫院