點擊下方名片，關注「糖友云健康」

回復“180”，送你

「2025最新口服降糖藥優缺點對比表」

糖尿病人的胰島β細胞功能，

可能會越來越差。

研究顯示，

2型糖友的胰島β細胞功能，

每年以2%的速度下降。

病程超10年，下降更明顯[1]。

而每天堅持做好7件不起眼的小事，

可以幫你減輕胰島負擔，保護胰島功能。

1.每頓少吃半碗飯

吃得多、體重超標，會讓胰島一直超負荷“工作”，加重胰島素抵抗。

想要減輕胰島負擔，控制每餐熱量很關鍵。

對于超重或肥胖的糖尿病患者，每頓飯少吃100-300千卡熱量（老年人和消瘦者別這么做哦），堅持下來，讓體重降低5%以上[1]，有助改善胰島素抵抗，減輕胰島負擔。

打個比方，一碗200克的米飯大約232千卡熱量[2]，少吃半碗，就能少攝入100多千卡。可以準備一個食物秤，剛開始稱一稱食物重量，心里有個底，慢慢就能根據經驗控制食量了。

2.主食里加一把雜豆

主食里加一把豆子，像綠豆、紅豆、鷹嘴豆等各種雜豆。

AI生成圖片，僅供參考

這些雜豆消化起來比一般的谷物慢多了。吃下去之后，不會像吃白米飯、白饅頭那樣，讓血糖一下子就躥得老高。它們的GI值（血糖生成指數），通常都低于40[2]，屬于低GI食物。

而且吃了這些雜豆，肚子特別容易有飽腹感，對控制血糖、體重都很有幫助，有助減輕胰島負擔。

3.多吃一點粗糧和蔬菜

這兩類食物，麥麩、燕麥、大麥和各種蔬菜中的膳食纖維都很豐富。

膳食纖維可是調節血糖的好幫手，能延緩碳水化合物的吸收速度，讓餐后血糖不會像過山車一樣大幅波動，胰島也就不用為了調節血糖而忙得不可開交。

高膳食纖維飲食（25~36克/天）[3]，有助改善血糖水平，減輕胰島負擔。

比如每天午餐或晚餐加一份清炒西蘭花，就能補充不少膳食纖維。

4.飯后1小時運動

飯后1小時（從第一口開始計時），去做30分鐘中等強度的有氧運動，像快走、慢跑、游泳、騎自行車這些都不錯。

運動的時候，身體對胰島素會變得更敏感，血液里的葡萄糖能被更有效地利用起來，胰島分泌胰島素的壓力也就小了。

AI生成圖片，僅供參考

每周堅持5-7天，時間長了你會發現血糖控制得更好了。

抗阻訓練也別落下，舉啞鈴、做俯臥撐、深蹲這些抗阻運動能幫我們增加肌肉量。肌肉多了，調節血糖的能力更強。

可以把有氧運動和抗阻訓練搭配起來，比如周一、三、五飯后去快走，周二、四做幾組簡單的啞鈴訓練或者深蹲，既能減脂又能增肌，對改善胰島素抵抗效果更好。

5.規律作息，給胰島“充電”

晚上睡不好，身體的激素就會“搗亂”，胰島素抵抗會加重，胰島功能也會受影響。

每天保證7-8小時的高質量睡眠，養成固定的作息習慣，早睡早起，對保護胰島功能特別重要。

6.做15分鐘冥想

壓力大的時候，身體會分泌一些像腎上腺素這樣的激素，這些激素會干擾胰島素正常發揮作用，讓胰島負擔加重。

我們得學會給自己減壓，可以試試冥想、深呼吸或者瑜伽這些方法。

每天花15-20分鐘冥想，找個安靜的地方，閉上眼睛，專注于自己的呼吸，慢慢地吸氣、呼氣，把心里的雜念都拋開，能讓身心得到極大的放松，可以減少升糖激素的分泌，從而減輕胰島的負擔。

7.戒煙限酒，保護胰島健康

吸煙和過量喝酒對身體代謝危害很大，會加重胰島素抵抗。

香煙里的有害物質和酒精會“搗亂”身體正常的代謝過程，傷害胰島細胞。

有吸煙習慣的朋友要努力戒煙，喝酒的人也要控制飲酒量。

男性每天的酒精量別超過25克，女性別超過15克。比如一瓶500毫升酒精度為5%vol的啤酒，酒精含量大約25克，男性一天最多喝這么一瓶，一周最多和2次，女性還要更少。

從現在開始，每天堅持做好上面這7件小事吧！

參考文獻：

1.Evan C Johnson et al.,Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes, Nutr Res. 2017 Jul:43:25-32. doi: 10.1016/j.nutres.2017.05.004. Epub 2017 May 17.

2.https://www.everydayhealth.com/diabetes/does-drinking-water-lower-blood-sugar/