上周末，王大爺的孫子擺滿月酒，邀請了不少老朋友來吃席。

面對一桌的美食，張大爺就止不住嘴地吃。一旁的李阿姨看著對面狼吞虎咽的老友，忍不住調侃道到：“老張，你這胃口可真不小啊！”

張大爺咽下嘴里的紅燒肉，不以為然地說：“能吃是福！大家都這把年紀了，想吃就吃，想喝就喝，多痛快！”

“可醫生說了，老年人吃飯要節制，七八分飽最合適。”李阿姨不服地回應道。

“得了吧！"張大爺擺擺手，"我爺爺活到九十八，每頓都吃兩大碗。你們這些講究養生的，反而沒幾個長壽的。”

李阿姨嘆了口氣：“時代不同了。現在營養過剩，三高的人越來越多.....”

席間，兩位老人你一言我一語，誰也說服不了誰。

一、研究發現：長期吃飯八分飽，真有好處

隨著三高的人越來越多，大家也越來越注重限制飲食，其實“限制飲食”不是現代出現的說法，早在東晉時期，名醫葛洪就曾說“不欲極饑而食，食不過飽。”這與現代人說的吃飯只吃八分飽有著異曲同工之處。

近年來，也有眾多研究指出，長期只吃八分飽可以抗衰老、延長壽命。

美國耶魯大學的研究人員在《科學》期刊上發表過一項研究，研究人員將218位年齡21~50歲BMI在22~28的健康人納入了研究，分別將受試者分成2組。一組每日的熱量攝入降低14%、對照組正常飲食。在第12個月、24個月時收集受試者的血液、脂肪等樣本，測量身體的各項指標。

結果發現，長期8分飽的飲食模式可改善人體的心理健康和生活質量，對提高工作記憶以及降低心血管代謝疾病風險、減輕體重以及降低炎癥睡眠等都有好處，可給健康帶來長期的獲益。

研究截圖

無獨有偶，國外一項研究找了18位堅持6年限制熱量飲食的受試者以及一直常規吃飯的同齡人進行對比。結果發現，6年后限制熱量飲食的受試者普遍血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯、血糖、血壓等指標均明顯低于常規吃飯組的人。

雖然研究都說吃飯八分飽有好處，但到底八分飽是多飽呢？

中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅教授指出，八分飽是一種似飽非飽的感覺，這個時候感覺胃里滿了，但是再吃幾口也不痛苦。

如果還是不能掌握八分飽是多飽，吃飯過程中注意做好這些細節，也有助于保持八分飽的狀態。

比如注意專心進食，不要看手機和電視，別光顧著聊天，吃飯時要細嚼慢咽，這樣做對控制食量很有幫助，還可以適當多吃一些粗纖維的食物，如粗糧、谷物、蔬菜等，也可以幫助控制食量。

二、這2個“適當少吃”的誤區，不少老年人天天都在做

上了年紀后，不少老年人都比較重視飲食養生，也都知道吃到吃飯八分飽就好，平時飲食要清淡，但踐行起來時卻很容易進入一些飲食的誤區，尤其是以下2種吃飯習慣，不少老年人天天都在做，殊不知不僅不養生，反而容易對健康產生影響。

1、誤區一：適當少吃＝每天少吃一頓飯

很多老人認為吃飯八分飽就是少吃點，比如不吃早餐或者晚餐，這樣子不就減少了熱量攝入嗎，但小妙勸你還是別輕易減少餐數。

《營養與營養學學會雜志》上的一項研究指出，每日少吃一餐會導致全因死亡率、心血管疾病死亡率顯著增加。研究人員對2.4萬余名受試者進行了調查，記錄受試者的用餐頻率/間隔以及死亡情況等。

進一步分析后發現，相較于一日三餐的人群，每天只吃1頓飯和每天吃兩頓飯的人，全因死亡率風險會分別增加30%、7%，心血管疾病死亡風險增加83%、10%。

2、誤區二：適當少吃＝不吃肉類和主食

還有些老人覺得上了年紀就應該少吃點肉和精制主食，不然容易變胖，招來“三高”，這種做法也并不合適。

老年人除了規律吃三餐，同時還要注意營養均衡，長期不吃主食會導致碳水化合物攝入不足，進而會導致情緒低落、反應遲鈍，女性還會因此而月經紊亂。《柳葉刀》雜志上的研究指出，50歲的人碳水攝入比例在50~55%時，平均預期壽命還有33.1年，相較于30~40%的預期壽命提高了2.3年。

肉類也是身體不可或缺的食物之一，其內里有豐富的蛋白質、鐵、鋅、維生素B12等營養素，長期攝入不足會導致免疫力下降、缺鐵性貧血發生。

三、上了年紀后，吃飯更應該注意這3點

吃飯只吃8分飽是個很健康的行為，但對于年齡>60歲的老年人可能需要稍微調整。老年人的消化機能、營養需求都會發生變化，在控制熱量攝入的同時還要注意以下幾點。

1、食物多樣化，注重營養均衡

老年人要保持營養攝入多樣化，每日至少有12種食物的攝入，其中包括肉蛋奶類、蔬果、禽畜魚、大豆、堅果等食物。老人長期忽視營養搭配，會導致營養攝入不足，從而讓身體抵抗力下降，增加患病和死亡的風險。

上了年紀注意適當補充優質蛋白質，多吃一些魚肉、雞蛋、牛奶、瘦肉等優質蛋白，有助于增強營養，預防肌少癥。

2、三餐要定時，吃飯細嚼慢咽

要養成規律的飲食習慣，定時定點用餐、主動進食，建議早餐安排在6.30~8.30、午餐11.30~13.30、晚餐18~20點。吃飯時要注意細嚼慢咽，這樣做可減輕胃腸道負擔，促進消化和吸收。

3、飲食要盡量保持低鹽低油脂

老年人罹患三高、動脈粥樣硬化的幾率較高，如若還保持高脂肪、高鹽的飲食的話，會導致血壓以及血脂上升，對病情的控制不利，還可能會誘發新的問題出現。平時做菜時盡量少放點鹽，少用煎、炸等方式做菜。

飲食對健康而言十分重要，日常建議大家進食都保持在8分飽左右，兩餐中間要是有明顯饑餓感的話，可適當吃點水果、低糖點心來緩解。

參考資料：
[1] 《真人試驗：堅持2年「八分飽」，身體會發生什么變化？》. 生命時報 2022年03月16日
[2] 《怎樣才算“適當少吃”？2個誤區要注意》.中國居民癌癥防控行動 2024年01月19日
[3] 《“吃飯八分飽”錯了？醫生提醒：70歲后老人吃飯要盡量做到這4點》. 醫學原創故事會 2025年02月23日

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