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每天咬牙堅持運動、體重減輕了，身上的肉肉也肉眼可見的緊實了，但卻并沒有收獲想象中的人魚線、馬甲線、翹臀和漫畫腿。

在健身博主、運動員、明星的多方安利下，要想塑造曲線，按摩拉伸可少不了，這時就不得不借助各種工具。價格低如徐若瑄推薦的兩位數“七龍珠”滾珠，貴如康復師專用四位數筋膜槍，都曾在不同時期風靡過。

特別是菇涼們最在意的小腿、肩頸，據說“只需要看劇時順便滾一滾、震一震，不跑不跳不出汗就能有效塑型，還不用擔心反向變粗”，讓人如何不心動！

因各路商家的賣力宣傳，這些本是輔助運動訓練的工具，也越來越受到“懶人”的追捧。辦公久坐的腰酸背痛、腳踩高跟鞋的腿腫腳酸都能緩解。既是健身黨的超級輔助，又是久坐黨彎道超車的神器，更有甚者打出“懶人瘦腿”和“養生疏通經絡”的名頭，可以說全面覆蓋各年齡段。

今天「美化」康復師上線，就好好聊一把這些熱門肌肉放松工具，真能塑造完美體態、瘦腿縮肩、改善久坐疼痛嗎?

拉伸的目標：

不該是韌帶

而是肌肉和筋膜

隨著運動、健身的普及，大家都知道了運動前要熱身，運動后要放松、拉伸，能大幅減輕運動損害、及運動后的肌肉酸痛。

每位有過運動經歷的童鞋都有切身體會：

別管有氧（跑步、跳操）、還是無氧力量訓練后，全身肌肉都不可避免的感覺緊繃、酸痛、僵硬；但只要對這些肌肉進行針對性拉伸/放松，就能立竿見影的減輕酸痛感。

但你可能不知道的是，我們拉伸/放松的動作，其實不僅會作用到“肌肉”，而是包括肌肉、筋膜、韌帶在內的軟組織，都會被拉伸/放松到。

于是問題出現了

通常情況下，韌帶其實是不應該（不需要）被拉伸/放松的。

韌帶：

無運動，不拉伸

根植于菇涼們心底的運動觀，一直是：

“女孩子，就應該多做拉伸，少練力量，不然練出一身疙瘩肉，線條并不好看。萬一連出肌肉腿、大塊斜方肌，反而顯得腿短脖子粗。”

不練力量，把拉伸當運動的你，

一定要看看這part

韌帶的特點，就是質地堅韌、抗拉伸力強；由此才能完成維持關節、器官的穩定性，限制其活動范圍，防止移位的本職工作。

例如踝關節的外側韌帶，能防止腳崴傷；

乳房懸韌帶能讓胸部線條更緊實（防止下垂）。

如果過度拉伸韌帶，會加速韌帶的松弛，雖然表面看起來會讓人的柔韌性增加，但也同時也一定會導致關節的穩定性下降，出現容易崴腳等問題。

因此正確的拉伸，是在運動前后用來放松肌肉和筋膜。而不應該把拉伸當作一種運動、更無法代替運動。很多菇涼把瑜伽當瘦身運動、不練力量只拉伸，不僅追求極致的身體柔韌度、還不斷挑戰反人體生理曲線的姿勢，每次不練到1小時就感覺沒為瘦身而努力……其實是反而損害健康的“偽運動”。（瑜伽一定要適度，下面詳細講）

肌肉：

充分拉伸，

減少運動損傷

有多少人的知識體系中，一直認為運動后的肌肉酸痛，是因為“運動后產生的乳酸堆積在肌肉中，刺激了神經末梢，從而引起了酸痛感”？

然而近期的研究卻發現，運動后第二天才出現的肌肉酸痛叫「延遲性肌肉酸痛DOMSd」，這種酸痛并不是乳酸堆積導致的，而是運動導致的肌纖維損傷和炎癥反應。（文獻[1]）

那些平時混吃等死的肌肉群突然被拉出來高強度干活，那它們就「裂開」了。

肌纖維「裂開」這種微小創傷會刺激痛覺神經，誘發炎癥反應。嚴重的，在突然大量運動后還可能出現橫紋肌溶解癥。

因此運動前充分熱身，調動起肌肉；

運動后正確拉伸放松，都很有必要。

筋膜：

運動前/后科學拉伸

可減少疼痛

先復習下：

筋膜(fascia)一詞源于希臘，埃及人在制作木乃伊的過程中觀察到了人體內的這種組織。這是位于皮膚下面、由頭頂一直延伸到腳尖的一層致密的結締組織，包繞著肌肉、肌群、血管和神經，為身體提供支撐和保護作用。筋膜分為「淺筋膜」和「深筋膜」２種。（文獻[2]）

時光機

筋膜在包裹著肌肉的同時，也包裹著每束肌纖維和每一個肌細胞。與肌肉、肌腱和骨膜緊密相連。（文獻[3]）

筋膜具有很強的伸展性，能隨著肌肉一起收縮和擴展；同時又有抗拉強度，能夠牢牢的將肌肉附著在骨骼上。筋膜的包裹，讓肌肉變得柔軟又靈活、富有彈性又充滿力量，如同給人體穿了一件有保護和支撐作用的高科技緊身運動衣。

但寒冷、不良體態、大力量訓練，都可以導致筋膜攣縮、增厚或固化后的筋膜炎、肌肉筋膜粘連，由此引發疼痛。

運動前及運動后的針對性放松拉伸，能在一定程度上改善筋膜的緊張感，從而緩解疼痛。

堅持用滾軸、筋膜槍，

能瘦腿、縮斜方肌嗎？

無論是泡沫軸、還是筋膜槍，但凡是利用壓力或震動的松解工具，都能實現放松軟組織的作用。用對了，都可以輔助改善因肌肉損傷和筋膜緊張導致的疼痛，并不是智商稅。

但是，效果是有限的。

拉伸放松的本質，是降低肌肉痙攣及筋膜的緊張度；并能在一定程度上促進血液循環，減輕軟組織腫脹。但是，與運動帶來的消耗熱量、訓練肌肉、減脂瘦身的效果，完全不沾邊。

久坐族、腰酸背痛打工人：

有限塑形，止疼靠譜

運動是需要流汗、受累的苦差事。能愛上運動的人，可能目前還是小部分，不然也不會有那么多「懶人神器」。

對于久坐辦公室，四肢不勤，腰酸背痛的打工人，可以用滾軸、筋膜槍等松解肌肉的工具來改善體態、緩解肌肉酸痛么？

答案是：

改善體態是妄想的，

緩解疼痛是可以的，

肌肉型的線條不完美，是可能優化的。

肌肉型僵硬線條：

可適度優化

體態的改變，需要養成良好的坐立行姿勢習慣?運動，單純的放松肌肉無法改善體態。【泡沫軸】滾不出人魚線、馬甲線，【筋膜槍】也震不走脂肪，但有一種肌肉線條，是可以通過松解肌肉的工具來抄近路優化的

每個人的肌肉線條主要由先天基因決定，但所有的腿型，如果長時間過度訓練?不拉伸放松，都會讓肌肉攣縮變短、形成硬結，導致肌肉線條變的生硬膨出，形成所謂的“肌肉型小腿”、“斜方肌粗壯”。這種情況下，松解肌肉的工具就派上大用場了，堅持拉伸?解肌肉，能讓緊繃、硬結的肌肉放松下來，在一定程度上優化因僵硬而膨出的肌肉線條（起到縮斜方肌、瘦小腿的視覺效果）。

——其中肌肉腿尤其推薦使用滾輪（即泡沫軸），而斜方肌厚實的童鞋，更適合筋膜槍。

但是！

這個優化的效果，也逃不出個人先天條件的限制。對于先天肌肉腿的人，再怎么拉伸和放松，也趕不走原本就松軟的肌肉。逆基因，是無法實現的。

緩解過勞型酸痛：

效果很好

久坐、伏案，都會導致背部的【肌肉】【筋膜】長時間處于拉伸狀、無法得到充足休息，從而導致勞損、形成纖維條索或小結節；這些小結節在按壓時就會有明顯的疼痛感，且向周圍放射，這就是醫學上的「扳機點Trigger Point」。（文獻[3]）

通過【滾軸類】工作的滾動按壓、或【筋膜槍】的震動，對肌肉和筋膜施加的作用力都可以減輕筋膜的張力，緩解肌肉的痙攣，同時促進血液循環，加速炎癥因子的清除，從而消退疼痛。

用工具按摩，

就能偷懶不拉伸嗎？

無論是用【滾輪】【筋膜槍】等進行工具松解，或是去spa館來個【油壓按摩】，都與【運動拉伸】，有本質區別

【運動拉伸】是通過一些能拉長肌纖維和筋膜的姿勢，來改善肌纖維的彈性和伸展性。

▲來源harpersbazaar.com

而按摩，是借助工具或人手，通過滾動、按壓、震動來放松肌肉和筋膜，改善痙攣狀態、松解組織粘連、促進血液循環，從而改善疼痛。

所以，【運動拉伸】要和【施力按摩】搭配起來，才是最佳效果，可以達到1?1＞2。

放松類工具

只推薦2個

由于近幾年備受追捧，松解肌肉的工具簡直花樣百出，從幾塊錢的滾軸、幾十塊的七龍珠，到上千元的筋膜槍，都曾在不同時期風靡過。

但從效果和性價比角度考量，我們就推薦2種

泡沫軸：

最高性價比

不管現在有多少新花樣，樸素的泡沫軸仍然是運動前后放松肌肉的最佳工具，物美價廉，沒有之一。

泡沫軸 VS 七龍珠、滾輪

與網紅七龍按摩滾珠、小腿按摩器滾輪這類工具相比，泡沫軸的優勢是：

不僅便宜，而且泡沫軸在使用時需要通過自身力量去施力滾動——在放松肌肉的同時，也順便鍛煉了腰腹肌力量，一舉兩得。

泡沫軸 vs筋膜槍

哪怕是與專業筋膜槍相比，泡沫軸也完全沒在輸的，仍然有其獨特優勢：

泡沫軸可以更大面積的放松腰背部肌群，針對運動后的全身放松，比筋膜槍更高效便捷。

短板

如果要挑泡沫軸的短板，那就是：

作用層次主要是淺表層的肌肉和筋膜，對深層肌肉和筋膜，就無法顧及了。

但這一賽道上，泡沫軸還不是“最差生”，網紅七龍珠滾珠、狼牙棒滾軸、環形滾輪按摩器等……比泡沫軸更弱：

作用深度比泡沫抽更淺；而且由于它們更省力（無需利用自身重量去施力加壓），按壓效果也大打折扣。

不要買

筋膜槍

筋膜槍是利用高頻震動、刺激淺層及深部的肌肉和筋膜，來緩解局部筋膜組織的張力，放松肌肉，增加局部組織的血流量，并加速代謝產物排放，以此緩解疼痛。

筋膜槍最大的優勢是：

能更精確的定點放松特定部位的肌肉群；特別是對「板機點」部位，能由淺及深的震動?按壓，有效松解粘連、改善疼痛。這一點，其它工具很難替代。

雖然市面上的筋膜槍從幾百到幾千，什么價位的都有。但其實并沒有很高科技含量或技術壁壘，區別只在于震動頻次、材質、耐用性，但這些差異對放松肌肉的效果，并不會導致明顯差異。所以選購筋膜槍，大家就根據預算，選一個用起來順手的就好（比如女生建議選擇重量輕的，不然幾分鐘用下來，真的手酸）。

??應用筋膜槍時：

一定要避開肌肉覆蓋面較少的骨骼（如膝蓋、頭顱、肩胛骨）及大動脈處，避免造成骨骼及血管的損傷。

▲推薦產品：小米、SKG、raynigel

但前面有說：韌帶是不該被過度拉伸的。

所以在運動拉伸時一定要遵循科學的方法，盡量去避免一些反人體先天曲線的姿勢，在關節的正常活動范圍內去拉伸，才能避免韌帶損害

1

針對特定的肌肉群逐步拉伸，例如：

下犬式拉伸小腿肌肉，貓趴式胸腹拉伸部肌肉。

要避免強制拉伸一字馬、肩倒立等，對身體造成明顯疼痛的拉伸。

2

瑜伽不是百無禁忌：

有些瑜伽動作，追求將身體的柔韌度拉伸到極致，其實對健康有害無益。

在我們康復科的門診中，真是經常見到因練瑜伽導致關節和肌肉受損的菇涼。如果喜歡瑜伽，在練習時要避開對胸腰椎壓力過大的動作，選擇力所能及的輕柔舒緩動作，且時間控制在30分鐘以內為宜。

3

松解肌肉的拉伸工具：

安全度還是蠻高的，但也要注意使用時間和頻率。

如果每天都運動，可以每天使用約15分鐘；如果本身并不愛運動，最多1周3次，每次15分鐘。若皮膚出現青紫，一定要暫停使用。

無成本預防肩酸背痛

的點按、拉伸法

每天坐在電腦前的打工人想防止肩背疼痛，保住天鵝頸和直角肩，最重要的就是日常及時緩解緊張的肩背部肌肉，如果等到【斜方肌】已經相當粗壯、經常性疼痛，再想逆轉就不容易了。

所以，對于久坐族、電腦族來講，最直接有效的，就是及時進行針對性的【放松】和【拉伸】

1

胸小肌筋膜放松：

找到胸肌和肩膀連接的凹陷處，用大拇指按壓撥動，約1分鐘。

再沿胸廓向下，3-4指處，按壓畫圈，要感覺到酸痛。

ps：也可以用筋膜槍，選擇圓頭或者尖頭，在這兩個部位根據槍的強度不同，分別放松30秒-1分鐘。

2

胸大肌拉伸：

左手高舉，搭著門框，手肘要高于肩部，弓箭步，身體往前推，感覺到左側胸大肌有拉伸感即可。

保持（不要有撕裂感，有酸痛即可）單側做30秒，做2組。

3

站立開肩：

直立，雙手肩膀外旋打開，肩膀輕輕向后夾，不要聳肩，抬頭挺胸緩緩進行胸式呼吸，10秒，做2組。

4

背闊肌拉伸：

右手上舉放在頸后，左手拉右手肘，輕輕牽拉，身體上半部分倒向左側，感覺到右側身體上半部分有牽拉感。每側拉伸30秒，做2組。

5

不知名的探頸、縮脖子：

站姿或坐姿直立位，抬頭挺胸，手指按住下巴，略用力將頭部向后推，保持1分鐘。

出現淤青正常么？

越痛越要多按摩？

無論使用哪種工具，但凡出現淤青，就說明用力過度了！已經造成了局部毛細血管的破裂。因此，按摩放松要適度，并不是越痛效果越好。

越酸痛的部位，越要著重多按幾下？

這就要分情況啦

1

運動后當天出現的肌肉酸痛：

確實要針對疼痛部位著重按摩放松。

2

運動后第二天出現的延遲性肌肉酸痛：

此時「肌纖維」已經出現了微小撕裂，再按摩就是雪上加霜了，不僅不能緩解疼痛，還會加重疼痛。這時候休息就是最好的緩解方式。

3

頸、肩、背肌群處，有明顯一按就疼的「板機點」：

需要針對「板機點」著重按摩，才能松解粘連，緩解疼痛。

參考文獻：[1]-[4]

[1].Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Delayed Onset Muscle Soreness .Pathogenese und Diagnostik. Sportverletz Sportschaden. 2018;32(4):243-250.

[2].Sikorski EM, Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Laurent CM, Wilson SM-C, Hesson D, Naimo MA, Averbuch B, and Gilchrist P. Changes in perceived recovery status scale following high volume, muscle damaging resistance exercise. J Strength Cond Res 27: 2079–2085, 2013.

[3].Appasamy M, Lam C, Alm J, Chadwick AL. Trigger Point Injections. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2022;33(2):307-333.

[4].Bordoni B, Escher AR, Tobbi F, Ducoux B, Paoletti S. Fascial Nomenclature: Update 2021, Part 2. Cureus. 2021;13(2):e13279. Published 2021 Feb 11.

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責編：Janice

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