油，主要成分是各種脂肪酸，是我們日常生活中必不可少的食物。

　　油不僅讓菜好吃，更重要的是為我們身體提供能量、必須脂肪酸（比如歐米伽3脂肪酸人體不能自己合成，只能通過食物攝取）、脂溶性維生素（維生素ADEK）等營養益處。

　　但并不是所有的油都健康，有些油你經常吃反而會增加高血脂、心血管疾病的風險。

　　腎友們具體該怎么選擇呢？接下來跟隨腎上線一起詳細了解！

　　油的主要成分是——脂肪酸，而其他成分如蛋白質、嘌呤、鉀、磷都微乎其微（基本為0）。

　　油可以分為3大類：

　　不飽和脂肪酸（適合經常吃）

　　飽和脂肪酸（需限量吃）

　　反式脂肪酸，是不飽和脂肪酸氫化后的產物（盡量不吃！）

　　注：以下數據來源于《中國食物營養成分表（第6版）》，美國農業部食品數據庫

　　腎友用油總覽

　　01

　　多種害處：富含反式脂肪酸的油！不吃

　　首先說說富含反式脂肪酸酸的油，這種油能少吃就少吃，能不吃就不吃！

　　主要集中在哪些食物中呢？

　　1）反復高溫油炸的：比如油條，油餅，炸薯條，炸雞等

　　2）配料表中含有氫化植物油、精煉植物油、起酥油、代可可脂、植脂末、人造黃油、人造奶油等字樣的食品。

　　目前已有研究表明：反式脂肪酸攝入過多時會升高低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），降低高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇），增加患心血管疾病的風險。

　　心血管疾病是我們腎病患者的頭號殺手，是腎病主要并發癥。

　　WHO建議成年人將反式脂肪酸攝入量限制在總攝入能量的1%以下，即在每天2000卡路里的飲食中，反式脂肪攝入量不應超過2.2克。

　　02

　　大量攝入對心血管有害：富含飽和脂肪酸的油！嚴格控量

　　動物油如豬油、牛油、奶油等需嚴格控量，是因為動物油富含飽和脂肪酸，飽和脂肪酸攝入過多會對心血管健康產生不利影響。

　　指南建議飽和脂肪酸的攝入不超過每天總熱量的10%，也就是大約女性≤20g，男性≤25g。

　　有人可能會誤以為“以前人天天吃豬油也沒事”，所以自己也適合經常吃豬油等富含飽和脂肪酸的油。

　　 其實問題在于“以前人”的食物來源和運動量可能和你并不在一個水平。以前缺衣少食的年代，一家人全天吃飯就靠豬油那點油水，吃不到多少肉、喝不到奶，家里能吃到雞蛋的可能都算富貴家庭，攝入飽和脂肪酸的來源基本只有豬油，所以以前人即使天天用豬油做飯，可能飽和脂肪攝入仍在推薦值內，不可同日而語。

　　而我們現代人的日常飲食中，一袋奶+2兩肉+1個雞蛋，包含的飽和脂肪就將近20g了，因此在烹飪用油上，盡量少用豬油等飽和脂肪酸占比高的油類，日常食用油更推薦富含不飽和脂肪酸的油來代替。

　　03

　　單不飽和脂肪酸的油：對腎和心血管好處多，適合腎友們！

　　富含單不飽和脂肪酸的油脂（下圖）是比較健康的，以下這些油可以交替吃。

　　這類油脂耐熱性也不錯，可以用來炒菜。

　　不過初榨橄欖油煙點低一些（約為160-190℃），更適合低溫炒菜或涼拌。而精煉橄欖油煙點更高（約為220-240℃），更適合高溫烹飪。

　　04

　　多不飽和脂肪酸的油：交替吃！

　　多不飽和脂肪酸也是好處多多，適量攝入可以降低心血管疾病的風險。

　　多不飽和脂肪酸可分為n-6和n-3兩類，常見油類如下圖：

　　但注意，這2類油脂的推薦不同：因為我們的飲食模式中，n-6脂肪酸在急劇上升，而n-3脂肪酸相對減少，尤其是西式飲食模式中比值下降到了1:15—1:16.7的程度，造成了n-3脂肪酸的相對缺乏。而在狩獵-采集時代和農業時代人類飲食中n-3/n-6約為1:1。

　　這種失衡的比例可能會增加慢性炎癥以及多種慢性疾病的發生風險。

　　因此我們可以適當增加一些n-3脂肪酸的攝入，比如使用亞麻籽油、紫蘇籽油涼拌或蒸煮食物，或者額外補充一些魚油。

　　而對于n-6脂肪酸含量較高的油脂（玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油），就不要天天只吃它們，可以與n-3系列的油（亞麻籽油、紫蘇油等）和單不飽和脂肪酸的油（茶油、菜籽油、橄欖油等）輪換著吃，更有利于身體健康。

　　最后，無論哪種烹飪方式，腎友都需要注意適量用油，建議每人每天烹飪用油30g左右比較適宜，也就是3瓷勺左右（能量攝入不足者，可酌情增加）。

　　 參考文獻：

　　 1.《中國食物成分表（第6版）》

　　 2.美國農業部食品數據庫

　　 3.膳食脂肪.UTD.