? Mother Jones

利維坦按：

“1914年8月2日，德國向俄國宣戰(zhàn)了。——下午去了游泳學(xué)校。”這則卡夫卡日記廣為流傳，在我看來凸顯了一種公共事務(wù)和私人生活之間的微妙張力——外面的世界越來越糟糕了，但我的生活還在繼續(xù)。

的確，私人生活和關(guān)注公共議題之間其實并不矛盾，只不過，在現(xiàn)今這個時代，信息過載的程度已經(jīng)和卡夫卡生活的時代無法相提并論。2025年開年，各種半真半假的新聞鋪天蓋地，讓人充滿焦慮和危機感——如何在“鴕鳥效應(yīng)”和“新聞過載疲勞”之間找到某種平衡？這還真是門學(xué)問。

現(xiàn)在是2025年2月，世界仿佛陷入徹底的混亂，讓人難以從新聞中抽身。也許你的身體感到緊繃，也許你的思緒在飛速運轉(zhuǎn)。

深呼吸，然后繼續(xù)閱讀。

并非只有你一個人有這種感覺——許多人都表示，他們因最近幾個月發(fā)生的事件而感到不堪重負和精疲力竭。包括颶風(fēng)海倫（Hurricane Helene）和洛杉磯火災(zāi)在內(nèi)的災(zāi)難，成為了令人緊張的總統(tǒng)大選的背景。而新一屆政府的行動雷厲風(fēng)行，且聲勢浩大，甚至已經(jīng)有法官裁定其某些政策違憲。

從某種程度上來說，這一切似曾相識。新聞過載并不是新鮮事。9·11事件以及新冠疫情爆發(fā)初期，也曾帶來類似的高強度、充滿恐懼與不確定性的新聞轟炸。但專家表示，在特朗普第二任期的最初幾周里，發(fā)生的事態(tài)正對人們的心理健康構(gòu)成切實的威脅，而應(yīng)對這種影響可能需要新的方法。《科學(xué)美國人》（Scientific American）采訪了心理學(xué)及相關(guān)領(lǐng)域的專家，探討目前的現(xiàn)象，并提供保持冷靜與理智的策略。

什么是“信息淹沒”策略？

政治策略師史蒂夫·班農(nóng)（Steve Bannon）曾在特朗普第一任期內(nèi)擔(dān)任顧問，他公開承認，向媒體投放海量信息，是推動右翼目標的一項關(guān)鍵手段。2019年，他在接受《前線》（Frontline）采訪時說道：“我們要做的就是淹沒媒體。每天給他們拋出三件事，他們一定會咬鉤其中之一，而我們就能完成所有目標——砰，砰，砰。”[1]

這種策略，與特朗普在辯論中使用的“亂槍打鳥”（Gish gallop）手法類似——通過拋出大量謊言和半真半假的信息，令對手和事實核查者疲于應(yīng)對，無法一一反駁。在總統(tǒng)辦公室里，這種策略與前數(shù)字時代蘇聯(lián)所采用的大規(guī)模虛假信息戰(zhàn)術(shù)如出一轍，其目的正如許多專家指出的那樣，是讓人們對現(xiàn)實產(chǎn)生懷疑。

? Bloom Post

特拉華大學(xué)傳播學(xué)教授丹娜嘉爾·楊（Dannagal Young）表示，特朗普政府的這一策略利用信息量制造癱瘓效應(yīng)，使反對者無從招架。“你會感覺自己正被巨浪吞沒，”她說，“你要如何對抗一場海嘯？你根本無法做到。”

除了行政命令數(shù)量龐大，新政府的許多舉措也完全前所未見。由于缺乏美國歷史上的可比先例，我們的大腦更難預(yù)測這些事態(tài)的發(fā)展方向，這無疑讓人更難以理解新聞。“混亂帶來的影響極難把握，因為我們無法預(yù)知其后果。”東北大學(xué)行為科學(xué)教學(xué)教授、心理治療師克里斯滕·李（Kristen Lee）說道。

然而，當(dāng)前新聞令人不堪重負的，不僅僅是信息量大或難以理解。心理學(xué)家指出，真正的關(guān)鍵在于新聞內(nèi)容所承載的情緒重量——尤其是對于那些確實擔(dān)心美國現(xiàn)狀會造成實質(zhì)性傷害的人來說。

大腦中的恐懼，社會中的恐懼

對于擔(dān)心政府政策可能帶來實際傷害的人來說，每一條新頭條都會引發(fā)恐懼，而恐懼是一種極其強大的情緒。

“威脅和恐懼在我們的腦中占據(jù)優(yōu)先地位，”韋恩州立大學(xué)（Wayne State University）精神病學(xué)家、神經(jīng)科學(xué)家阿拉什·賈萬巴赫特（Arash Javanbakht）表示，“當(dāng)你感到害怕時，你的全部注意力都會集中在你害怕的事物上。”

從認知和情緒兩個層面來看，恐懼對大腦的影響是顯著的。

? The New York Times

在認知層面，恐懼會劫持我們的思考能力，使我們更傾向于依賴他人的推理，而非獨立思考自己的觀點和價值觀。賈萬巴赫特指出，恐懼還會干擾我們的注意力，使人更容易受到心理學(xué)上稱為“認知扭曲”（cognitive distortions）的影響[2]。這一術(shù)語通常用于描述抑郁癥和焦慮癥等心理狀況，在這些情況下，我們的大腦會傾向于預(yù)測最壞的結(jié)果，或忽略微小的積極因素。

歸根結(jié)底，認知扭曲是一種大腦容易陷入的思維捷徑。其中包括妄下結(jié)論、非黑即白的極端思維模式，而這些都繞開了我們的批判性思維能力。

作為一種情緒，未被正視的恐懼可能會不斷演變并加劇。 賈萬巴赫特表示，恐懼往往會轉(zhuǎn)化為憤怒。 而當(dāng)恐懼與憤怒不斷積累，它們可能會演變?yōu)椴豢爸刎摰臓顟B(tài)，并帶來疲憊和悲傷。 如果一個人覺得自己對局勢毫無掌控力，這種情緒混合體就可能導(dǎo)致一種癱瘓感——就像實驗室里的籠中動物，在經(jīng)歷反復(fù)電擊后，哪怕最終出現(xiàn)逃生的機會，也因絕望而不再嘗試。

此外，對新聞的焦慮還可能促使人們更加密切地關(guān)注時事新聞。 “焦慮會激發(fā)我們搜索信息的需求。 ”楊表示。 但在混亂時期，下一則新聞并不能真正緩解焦慮——第二條、第三條，甚至第十條新聞也無法做到這一點。

如果一個人難以在認知和情緒層面上管理恐懼，那么當(dāng)他所處的環(huán)境中也充滿恐懼時，這種影響將更加深遠。 這是因為人類本質(zhì)上是社會性生物，我們彼此之間的情緒是相互影響的——在我們當(dāng)?shù)氐纳鐓^(qū)建立聯(lián)系，正是人類能夠延續(xù)至今的生存方式。

? Journo Resources

然而，在當(dāng)今數(shù)字互聯(lián)的世界里，我們的恐懼感受已遠遠超出了對自己和身邊人所面臨的直接威脅。 如今，我們可以通過互聯(lián)網(wǎng)，與數(shù)百甚至數(shù)千人的情緒產(chǎn)生緊密共鳴。 當(dāng)我們感到害怕和憤怒時，我們上網(wǎng)，又看到其他人也同樣害怕和憤怒，而這種情緒會傳染給我們。 楊表示：“當(dāng)我們認同的群體成員表現(xiàn)出憤怒、焦慮或恐懼時，我們的自然適應(yīng)性反應(yīng)就是經(jīng)歷他們所經(jīng)歷的情緒傳染。”

由于恐懼已經(jīng)降低了我們的認知能力，我們也更容易直接接受他人的世界觀，而不對其進行獨立思考，尤其是當(dāng)我們將這些人視為領(lǐng)導(dǎo)者時，賈萬巴赫特補充道。

向前邁進

要理解人們在過去幾周里的感受，喬治城大學(xué)（Georgetown University）研究民主與獨裁心理學(xué)的心理學(xué)家法塔利·莫加達姆（Fathali Moghaddam）建議，可以將其比作一場車禍的經(jīng)歷。 “你處于震驚狀態(tài)，正在努力適應(yīng)發(fā)生的一切， ”他說，“你的車受損了，你自己也受傷了，一切都令人迷茫。 ”

在當(dāng)下，震驚可能會強烈到讓人難以想象生活還能恢復(fù)正常。但心理學(xué)家知道，人類會迅速適應(yīng)環(huán)境。短期內(nèi)看似無法忍受的事情，隨著時間推移會變得更加可控。“我們必須學(xué)會適應(yīng)。 ”莫加達姆說道。

在恐懼和不堪重負的情緒中，這種建議可能很難踐行。 但專家們也提醒我們，許多代人都曾經(jīng)歷過危機。 “我們并不是人類歷史上第一代面臨生存威脅的人。 ”李表示。

盡管美國確實有一些人處于直接的風(fēng)險之中，但現(xiàn)實是，許多人并不處于直接威脅之下。 賈萬巴赫特指出，盡管2025年對今天的人們來說可能顯得不堪忍受，但從長遠來看，現(xiàn)代社會依然比過去大部分時期要更安全、更繁榮。 “歸根結(jié)底，我們?nèi)匀簧钤谌祟悮v史上最安全、最富足的時代之一。 ”他說，“只是我們已經(jīng)忽視了這一點。 ”

? The Washington Post

因此，無論是從個人層面還是社會層面來看，盡管當(dāng)下的局勢讓人感到困難，但隨著時間推移，一切都會變得更可控。 本篇文章采訪的所有專家也都提供了一些建議，幫助那些在情緒上掙扎的人們應(yīng)對當(dāng)前局勢，并保持心理健康。

應(yīng)對策略：在保持信息獲取的同時避免身心透支

深呼吸。這既是字面意義上的深呼吸，也是一種比喻性的提醒。 深呼吸能夠幫助你的身體意識到，此刻你是安全的，從而讓你的理性大腦重新發(fā)揮作用。 同時，你可能還需要一個暫停——一個小時、一整天，甚至一個周末暫時遠離新聞，以評估自身的狀態(tài)和需求。 李表示： “當(dāng)我們的系統(tǒng)被過度消耗時，我們必須保持警覺，并適時抽身。 ”

放眼全局。要想讓特朗普政府層出不窮的舉措不那么令人不堪其擾，楊建議，可以嘗試將它們放入總統(tǒng)整體目標和優(yōu)先事項的更大敘事框架中。 例如，削減疾病控制與預(yù)防中心（CDC）和國家海洋和大氣管理局（NOAA）的工作人員和資金，都與特朗普長期以來對科學(xué)及科學(xué)家的不信任態(tài)度相吻合。 這樣的思維方式能讓個別新聞事件不再顯得過于壓倒性。 楊表示： “實際上，這場‘海嘯’的源頭只有一個。 我認為這種思維轉(zhuǎn)換至關(guān)重要。 ”

限制新聞消費。專家們鼓勵那些因新聞感到不堪重負的人們合理管理信息接收量，同時仍然保持基本的信息獲取。 有許多方法可以做到這一點： 通常觀看新聞節(jié)目的人可以改為閱讀文章； 習(xí)慣全天不斷查看新聞的人可以設(shè)定每天固定的時間來瀏覽最新信息； 如果發(fā)現(xiàn)自己總是在社交媒體上“末日滾動”（doomscrolling），則可以減少社交媒體的使用。

? American Press Institute

李建議，人們可以利用常見的行為改變策略來幫助自己更輕松地做到這一點。 例如： 設(shè)定手機應(yīng)用程序的使用時間限制，或在特定時間段拔掉Wi-Fi路由器，以減少無意識的信息攝取。 讓更健康的習(xí)慣更容易執(zhí)行，比如把書籍或運動鞋放在顯眼位置，隨時可用。 借助“新起點”效應(yīng)，例如在新的一天、新的一周或新的一月制定目標，并邀請朋友共同監(jiān)督進展。 通過這些策略，你可以在保持對世界的關(guān)注的同時，避免讓自己被無盡的信息流吞噬。

堅持科學(xué)。莫加達姆認為，考慮到特朗普的威權(quán)傾向，捍衛(wèi)科學(xué)變得尤為重要：“科學(xué)是人類所發(fā)明的最具民主性的程序。”他預(yù)計，隨著政府的推進，對科學(xué)的攻擊也會愈演愈烈。即使科學(xué)資金的混亂狀況還在持續(xù)，楊仍鼓勵在職研究人員抵制被干擾的沖動。“不僅僅是你仍然有工作要做，更重要的是，你有責(zé)任去做。”她說，“而且要毫無愧疚地去做。因為如果你是科學(xué)界的一員，你的工作就是生產(chǎn)知識。”

尋找美好事物。賈萬巴赫特指出，在獲取政治新聞的同時，也要平衡性地閱讀關(guān)于科學(xué)、藝術(shù)、體育等方面的報道。這些內(nèi)容能讓大腦從恐懼中得到喘息，同時保持認知的活躍性。同樣地，他和其他專家建議，人們在日常生活中有意識地尋找積極事物，以維持心理上的穩(wěn)定。

與自己和他人建立聯(lián)系。如果時事新聞影響了你對自我及其對世界影響的認知，楊建議拿起一支筆。書寫發(fā)生的事情可以幫助大腦從新的角度審視自己的角色。“心理健康領(lǐng)域有大量研究表明，書寫自己的敘事方式能夠塑造我們對自我的認知以及對自身能動性的理解，”楊表示，“寫作可以幫助人們重塑對自我的認知。”在困難時期，書寫自己的價值觀，或者記錄自己如何在生活中支持身邊的人，都可能帶來穩(wěn)定感。

此外，與他人建立聯(lián)系——尤其是線下交流，并且不談?wù)撜巍灿兄谧屓吮３帜_踏實地。良好的交流不僅可以幫助大腦抵御因恐懼而導(dǎo)致的停滯狀態(tài)，還能增強社區(qū)聯(lián)系，提醒人們政治之外的世界。“重新找回舉辦晚宴、游戲之夜的樂趣。”楊說道。

付諸行動。最重要的是，研究人員一致建議，采取行動——無論是什么行動，都可以。賈萬巴赫特推薦運動，因為大量研究表明[3]，運動對心理健康有深遠的益處。楊強調(diào)，與民選官員聯(lián)系、建設(shè)社區(qū)、參與志愿活動等，都能對抗因恐懼新聞帶來的癱瘓效應(yīng)。“你的地方學(xué)區(qū)委員會仍在召開會議。”她說，“你的市政廳仍在討論‘我們是否能拿到資金來修補坑洼的道路？’”

在楊看來，采取行動才是閱讀新聞的真正意義所在。“新聞消費本身并不是目的，”她說，“從民主理論的角度來看，新聞消費是一種讓自己具備行動能力的手段。”

參考文獻：

[1]www.pbs.org/wgbh/frontline/interview/steve-bannon-3/

[2]www.scientificamerican.com/article/why-do-so-many-mental-illnesses-overlap/

[3]www.scientificamerican.com/article/exercise-helps-your-brain-as-much-as-your-body/

文/Meghan Bartels

譯/tim

校對/tamiya2

原文/www.scientificamerican.com/article/feeling-overwhelmed-by-the-news-heres-how-to-protect-your-mental-health/

本文基于創(chuàng)作共享協(xié)議（BY-NC），由tim在利維坦發(fā)布

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