吃好，練好，睡好，是降低癡呆癥風(fēng)險非常重要的三環(huán)，今天來說吃。

關(guān)鍵是心智飲食！

心智飲食，機(jī)器直接翻譯，請見諒

什么是心智飲食？

關(guān)于心智飲食，這種飲食方式結(jié)合了地中海飲食和DASH飲食的優(yōu)點(diǎn)，旨在減少癡呆風(fēng)險及隨年齡增長而出現(xiàn)的大腦功能衰退。研究表明，這兩種飲食模式不僅能降低血壓，還能減少心臟病、糖尿病及其他多種疾病的風(fēng)險。研究人員希望通過將這兩種健康飲食模式相結(jié)合，特別針對改善大腦功能和預(yù)防癡呆的目的。

應(yīng)攝入的食物

MIND飲食鼓勵食用九類食物，包括綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）、其他非淀粉類蔬菜、漿果類水果、堅果、橄欖油、全谷物、富含Omega-3脂肪酸的魚類、豆類以及家禽肉。例如，每周至少吃六份以上的綠葉蔬菜，每天至少吃一種額外的非淀粉類蔬菜，每周至少兩次食用漿果等。這些食物中的營養(yǎng)成分被認(rèn)為對大腦健康有益，特別是通過抗氧化作用減少氧化壓力和炎癥，這兩者都是導(dǎo)致阿爾茨海默病的重要因素。

應(yīng)避免的食物

同時，MIND飲食建議限制五種食物的攝入，包括黃油和人造奶油、奶酪、紅肉、油炸食品以及糕點(diǎn)和甜食。這些食物含有飽和脂肪，長期過量攝入可能增加心血管疾病乃至阿爾茨海默病的風(fēng)險。

效果好不好？好！

最新的研究顯示，中年人如果嚴(yán)格遵循MIND飲食，其信息處理速度會比不遵循的人更快（俗稱反應(yīng)更快）。此外，一項2022年的隨機(jī)臨床試驗發(fā)現(xiàn)，遵循低熱量MIND飲食三個月的人群，在工作記憶、語言識別記憶和注意力方面的得分高于對照組。

此外，還有研究提示，嚴(yán)格遵守者，約可以降低大概30-40%的癡呆癥風(fēng)險。

原理是什么？可能減少氧化應(yīng)激和炎癥

科學(xué)家們認(rèn)為它可能是通過減少氧化應(yīng)激和炎癥來發(fā)揮作用的。

當(dāng)體內(nèi)的不穩(wěn)定分子——自由基大量積累時就會發(fā)生氧化應(yīng)激，這通常會導(dǎo)致細(xì)胞損傷。大腦尤其容易受到這種類型的損害。炎癥是身體對受傷和感染的自然反應(yīng)。但如果炎癥沒有得到適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)，它也會有害，并導(dǎo)致多種慢性疾病的發(fā)生。總之，氧化應(yīng)激和炎癥對大腦都極為不利。近年來，它們已成為預(yù)防和治療阿爾茨海默病的一些干預(yù)措施的重點(diǎn)。

而氧化應(yīng)激和炎癥會促進(jìn)阿爾茨海默病核心病理淀粉樣蛋白的沉積，此外也會促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生。

新手這么做

為MIND飲食準(zhǔn)備餐食并不需要復(fù)雜的過程。專注于飲食中鼓勵的十種食物及其類別，并盡量遠(yuǎn)離建議限制的五種食物。

以下是一個七天的餐計劃示例，羅夕夕已經(jīng)將歐洲人、北美人的食譜按照中國國情更改了，希望能得到你一個免費(fèi)的關(guān)注和點(diǎn)贊，轉(zhuǎn)發(fā)，謝謝支持了~

周一

早餐吃無糖酸奶配藍(lán)莓和核桃碎，雜糧粥（燕麥、小米、紅豆）

午餐吃清蒸鱸魚（富含Omega-3），糙米飯配黑豆、西蘭花炒胡蘿卜（黑豆提供植物蛋白，西蘭花含維生素C），喝番茄豆腐湯（補(bǔ)充鈣質(zhì)和番茄紅素）

晚餐吃山藥百合粥（健脾養(yǎng)胃），蒜蓉蒸茄子（低脂高纖維）和涼拌菠菜（含葉酸和鐵，淋芝麻油調(diào)味）

周二

早餐吃全麥饅頭配芝麻醬，煮蛋（優(yōu)質(zhì)蛋白）搭配豆?jié){（無糖，補(bǔ)充植物蛋白）

午餐吃香菇蒸雞（雞胸肉切塊，搭配香菇提鮮）搭配糙米飯配清炒芥藍(lán)（芥藍(lán)含維生素K），喝紫菜蛋花湯（補(bǔ)充碘和蛋白質(zhì)）

晚餐吃清蒸鱈魚（富含DHA）搭配涼拌萵筍絲（橄欖油+蒜末調(diào)味），主食紅豆薏米粥（祛濕健脾）

周三

早餐吃小米南瓜粥配合水煮蛋和紅棗核桃糕（自制低糖版，補(bǔ)血益腦）

午餐來一份黑豆燉排骨（黑豆補(bǔ)血，排骨提供優(yōu)質(zhì)蛋白）搭配糙米飯，配蒜蓉空心菜，喝冬瓜海帶湯。

晚餐吃芹菜百合炒蝦仁（芹菜降壓，蝦仁補(bǔ)鈣）搭配雜糧飯（糙米+藜麥），再來一碗銀耳蓮子。

接下來的周四至周日參考食譜，大家應(yīng)該心里有數(shù)了

早餐靈活搭配，豆?jié){+全麥包子（白菜香菇餡），燕麥牛奶粥+水煮蛋+涼拌海帶絲，紅薯小米粥+芝麻醬拌豆腐

午餐推薦，清蒸帶魚（富含不飽和脂肪酸）配糙米飯和清炒蘆筍，木耳炒山藥（護(hù)血管）配紅豆飯，鯽魚豆腐湯（高蛋白）

晚餐建議清炒時蔬（如菠菜、西蘭花）配蒸南瓜，番茄龍利魚湯（低脂高蛋白）和雜糧粥（小米、玉米碴）配涼拌木耳

總之，MIND飲食是一種專為防止癡呆并減緩大腦功能隨著年齡增長而下降設(shè)計的飲食模式。它強(qiáng)調(diào)多吃有利于大腦健康的食品，如蔬菜、漿果、堅果、全谷物、橄欖油、魚、豆類和家禽肉，同時限制某些不利于健康的食品的攝入。早期的研究表明，嚴(yán)格執(zhí)行MIND飲食與較低的阿爾茨海默病風(fēng)險及較慢的大腦功能喪失速率有關(guān)聯(lián)。然而，為了更深入理解該飲食模式對健康的長遠(yuǎn)影響，未來還需要更多的研究支持。