退休后的老張迷上了走路養(yǎng)生，每天雷打不動要走一萬步。他戴著兒子送的運動手環(huán)，在小區(qū)里一圈又一圈地走，不到一萬步絕不回家。

起初，老張覺得腿腳輕快了不少。可漸漸地，他感到膝蓋有些發(fā)酸，尤其是上下樓梯時，總聽見"咔咔"的響聲。老伴勸他少走些，他卻說："專家說了，多走路對身體好！"

這天早上，老張剛走到小區(qū)門口，右膝突然一陣劇痛，差點摔倒。他扶著墻，冷汗直冒，膝蓋腫得像饅頭。

兒子趕緊帶著他醫(yī)院檢查，醫(yī)生說，老張的膝關節(jié)磨損嚴重，半月板也有損傷。并告訴他其實這個年紀，沒必要每天都日行萬步，過度運動反而傷關節(jié)。"

老張愣住了。他想起自己為了湊夠一萬步，經(jīng)常忍著酸痛也要走完，心里一陣后怕。

“老年人適當運動是好事，但要量力而行！”醫(yī)生說道。

一、研究發(fā)現(xiàn)：每周走路1至2天，即可降低死亡風險

隨著各種記錄每天走路步數(shù)的手環(huán)、手表以及手機軟件等設備的普及，很多人開始關注自己每天到底走了多少步數(shù)，有些中老年人更是把日行萬步當成是自己養(yǎng)生的“金標準”，但如此“勤快”的做法真的有必要嗎？

研究告訴我們，可以，但沒必要。早前，日本京都大學等研究機構的人員發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志-內(nèi)科學》上的一項研究顯示，只要一周有2天走路8000步，就可以延長壽命，降低心血管疾病和死亡風險。

該研究對3100多名平均年齡為50.5歲的受試者進行了調(diào)查研究，按照走路步數(shù)將所有參與者分為每周分別有0天、1-2天以及3-7天走路步數(shù)為8000步或以上，進行長達10年的追蹤隨訪。

結果發(fā)現(xiàn)：相較于每周0天≥8000步的受試者，每周有1~2天的受試者全因死亡率下降了14.9%、心血管疾病死亡率下降了8.1%；每周3~7天的受試者死亡率分別會下降16.5%、8.4%，從統(tǒng)計學的意義上來看，兩者區(qū)別相差不大。

不過，對于65歲以上的男性而言，多走路散步的獲益會更大。65歲以上的參與者當中，與每周0天走路步數(shù)超過8000步的人相比，每周有1-2天和3-7天步數(shù)超過8000的受試者，全因死亡風險分別下降19.9%和27.7%，但是在65歲以下的參與者當中，全因死亡率的風險就只有分別降低7.4%和7.8%。

研究人員解釋，65歲以上的男性多走路獲益更大，可能和他們更容易患心血管疾病、癌癥等有關，但這有待進一步的探索。

二、老年人堅持走路散步，身體或能收獲5個好處

走路是個不挑人也不挑場地的運動，只要有時間隨時隨地都可以進行。堅持走路鍛煉可給健康帶來不少的好處，尤其是老年人，這幾個好處看得見。

1、降低癌癥風險

堅持走路可幫助改善內(nèi)分泌功能，調(diào)節(jié)激素分泌水平，與癌癥風險下降存在一定相關性。美國哈佛大學發(fā)表的一項針對7萬人的研究指出，每日步行1小時可降低50%的腸癌發(fā)生風險。

2、降低心血管疾病風險

走路對減輕體重、調(diào)節(jié)代謝有幫助，尤其是本身罹患三高的人群，堅持走路可幫助讓病情保持穩(wěn)定，同時還能降低心血管疾病的發(fā)生風險。研究發(fā)現(xiàn)，每日步行2735步就可以讓心血管疾病風險下降11%，每日步行7126步則可讓風險下降51%。

3、促進心臟健康

堅持走路對心肺功能的提升也有好處，可以讓心臟泵血功能以及肺部吸入氧氣的能力加強，降低心臟疾病的發(fā)生風險。

4、減輕關節(jié)炎疼痛

散步給關節(jié)帶來的壓力較小，對于骨關節(jié)炎的患者而言也很友好。建議這類患者每日可步行30分鐘以上，過程中感覺關節(jié)不適要及時停止休息。堅持散步可讓骨骼、肌肉變得強壯，這樣一來關節(jié)的壓力就轉(zhuǎn)移了，還能增加關節(jié)液的循環(huán)，對改善病情、緩解疼痛有幫助。

5、延緩大腦衰老

散步還對改善整體認知功能有好處，可幫助維持大腦的正常思考能力和記憶力，讓其衰老的速度放慢。研究發(fā)現(xiàn)，日常走路多的老年人相較于少的，大腦內(nèi)灰白質(zhì)體積更大，罹患認知功能障礙的風險較低。

三、65歲之后走路散步，要牢記這4點細節(jié)

散步雖然簡單，但也有很多的細節(jié)需要注意。尤其需要注意的是65歲以上的老年人，散步時的這幾個細節(jié)不能忘。

1、不要上來直接走

老年人存在肌肉松弛、關節(jié)僵硬以及四肢協(xié)調(diào)能力差等問題，在運動之前要進行5~10分的熱身，讓身體的各個關節(jié)可以充分活動開，這樣做可避免突然運動導致的運動損傷。

2、走路不能太早

過早進行鍛煉可能會導致疾病發(fā)生，尤其是在溫差較大的秋冬季節(jié)，一定要避免過早晨練。建議在早上太陽出來后1小時再出門健身，或是傍晚4~5點才去鍛煉。

3、選擇適宜的場所

運動的場地建議選擇在街道、公園等地方，這些地方的人流量相對較多，過程中出現(xiàn)一些不適癥狀時可及時被人發(fā)現(xiàn)，且塑膠跑道的場地可降低對膝關節(jié)的沖擊力。

4、走路不能貪多

老年人走路一定不要攀比不熟，一般每天走5000~6000步即可。如若這個數(shù)量的步行都覺得吃力的話，也可以適當再減少，運動一定要量力而行，不要盲目攀比。

運動對于健康有很大的好處，前提是要掌握正確的方式方法，上述的這些細節(jié)很重要，一定要做到。

參考資料：
[1] 《每天走10000步才健康？其實一周有2天走到這個步數(shù)，就能延壽》. 健康榨知機 2023年04月04日
[2] 《真誠建議：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》. 科普中國 2023年05月14日
[3] 《不用1萬步！不同年齡有“最佳步數(shù)”，走路記住“5要5不要”！》. 健康時報 2023年10月22日

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