8.手掌向前壓伸練習(xí)

這個廣受歡迎的拉伸練習(xí)，可以放松脊椎和上半身。壓住手掌向前伸，兩邊交替搖擺，盡可能向一邊彎曲身體，能最大限度放松身體，增加身體彈性。非常緩慢地從一邊移動到另一邊，做4~8次。如果很喜歡這類動作，可以自行把握時間。

9.手指、手腕的練習(xí)

手臂向兩側(cè)伸開，肘部伸直，快速地收縮拳頭。這個練習(xí)能增強(qiáng)手部的功能，拉伸手指部位的肌肉，有助于預(yù)防和改善腕關(guān)節(jié)和手指的炎癥。快速的握拳、打開練習(xí)最少做32~64次。

10.肩部、手臂的練習(xí)

手臂向后壓，肩窩不用力，保持雙手掌彎曲，肘部筆直。你大概不會喜歡這種練習(xí)，但你會愛上這個練習(xí)帶來的好處：手臂的放松以及上半身疼痛的減輕。這個練習(xí)能增加肩部和脊椎的活動性，同時預(yù)防肌肉萎縮的發(fā)生。手臂的彎曲練習(xí)宜緩慢，練習(xí)16次即可。

11.腳后跟抬起的曲膝練習(xí)

首先雙腳分開，膝蓋位置在腳后跟的位置之外。雙腳盡力分開，直到你感到疼痛為止。雙腳距離過寬或過窄都會給膝蓋造成過大的壓力。

緩慢的曲膝動作中，保持應(yīng)有的彎曲和膝蓋的伸展。這個動作可以拉長股四頭肌，平復(fù)臀部褶皺。也可以鍛煉股四頭肌，幫助緩解關(guān)節(jié)部位炎癥。在增加腳后跟抬起的練習(xí)之前，至少做8次慢速曲膝練習(xí)。

盡力抬高一側(cè)的腳后跟。將全身重量放在抬起的腳后跟上，盡可能拉伸脛骨部位肌肉。確保用五個腳趾來分擔(dān)身體的重量。也要保持腳踝平穩(wěn)，不會左右搖動，腳踝應(yīng)與小腿脛骨呈一條直線。腳后跟的抬起放下練習(xí)至少做3次，再換另一側(cè)練習(xí)。兩邊交換練習(xí)2遍。曲膝練習(xí)是緩解膝蓋、臀部和腳踝疼痛的最佳練習(xí)之一。用3~4分鐘來做曲膝練習(xí)。

這個動作對于膝蓋疼痛是最好的練習(xí)。

12.側(cè)抬腿練習(xí)

腿部向身體反方向伸直，腳尖繃直。與此同時抬起腿，每條腿保持3秒抬起。腳尖繃直的抬腿練習(xí)最少8次，最多32次，腳部彎曲的抬腿次數(shù)同樣8~32次，然后換另一條腿練習(xí)。這個側(cè)抬腿的練習(xí)能釋放髖部關(guān)節(jié)壓力，緩解髖部疼痛以及預(yù)防可能進(jìn)一步發(fā)生的髖部損傷。

這個練習(xí)對髖部關(guān)節(jié)炎癥效果極佳。

13.擦桌式動作練習(xí)

雙腳分開，膝蓋和手臂彎曲，手掌向下。五指盡力分開，想象你正在用大塊抹布擦桌子的動作。接著骨盆向一側(cè)慢慢傾斜，脊椎彎曲。

身體從一側(cè)向另一側(cè)移動，想象桌面又黏又臟。這個動作能活動整個脊椎、上半身和手臂。至少做8次擦桌子練習(xí)，從一邊到另一邊。

這個動作能緩解背部疼痛。

14.擦窗式動作練習(xí)

雙腳分開，膝蓋和手臂彎曲，手指分開，做出好像在用一塊大抹布擦窗戶的動作。手臂將臉部框住，保持肘部徹底張開。

想象窗戶很臟，你的雙手四處移動。但是骯臟的窗戶很黏，帶來阻力。在“擦窗戶”時緩慢移動身體，從一側(cè)移動到另一側(cè)，擦窗戶的動作練習(xí)4~8次。這種擦窗式的動作練習(xí)能增加脊椎的活動性，潤滑脊椎骨節(jié)，減少背部疼痛。