為了達到逆轉關節壓力的目的，需要通過關節的放松來緩解關節壓力，拉伸關節周邊的肌肉，激活關節的再生機能，以此來阻止關節炎癥和疼痛的發生。

1.強化和增加臀部靈活性練習

利用椅子的輔助，一條腿向前踢8~16次，腳面伸直及彎曲交替進行，嘗試將腿部和身軀分離，只有腿部在活動，身體保持不動。為了緩解關節炎癥，除了保持腿部和臀骨關節的分離外，踢腿的高度也很重要。

2.強化腳部、踝關節和膝蓋的練習

一條腿向前伸直的同時，彎曲另一條腿的膝蓋（類似曲膝動作）。然后支撐的這條腿伸直，腳后跟抬起。慢速重復這幾步4次，然后換腿。這個練習有助于緩解關節部位的緊繃和僵硬，強化關節結構，增強關節靈活性。

3.髖部練習

一條腿彎曲，腳放在椅面上；支撐的那一條腿彎曲，背部保持挺直。這個練習盡可能以多種方式活動髖部。伴隨著髖部搖擺，臀部向后成弓形，然后向下疊起。這個動作能幫助撫平臀窩處的褶皺，增強臀部活動性。

4.脊椎和腿筋的拉伸練習

一條腿放在椅子上，膝蓋盡可能伸直。身體向前傾，一只手臂緩慢地向前伸過腿部，此時脊椎盡量挺直。你會感到腿筋甚至背部都在繃緊，緩慢地做拉伸和放松動作；不要停在某個動作上，這樣會減弱彈性練習的效果。這個動作練習1分鐘左右，更換另一條腿練習。每條腿練習2次。

5.股四頭肌和腰大肌的拉伸練習

一只腳掌平放在椅面上，保持站立的一條腿膝蓋彎曲，腳后跟抬起。盆骨向前傾斜，全身的重量落在椅子上。

骨盆保持傾斜，后腳跟落在地面上。你會感到臀部前段在拉伸。這個動作鍛煉的肌肉群，我把它稱為“老齡肌”，負責制約脊椎下部的活動。當肌肉緊繃有彈性時，就顯得我們年輕有活力。這個動作應緩慢地進行練習，用15秒來完成。

第三步：

緩緩將后腿的膝蓋壓向地面。當膝蓋無法再向下時，慢慢伸直腿，恢復到第一步的動作。這條腿重復緩慢地練習前三步的動作，然后交換腿練習。有助于放松肌肉，減緩關節的緊繃，減輕關節炎癥疼痛和不適。

6.內轉肌肉或大腿內側肌肉的拉伸練習

將腿自然放在椅子上，腿部向內轉的同時略微彎曲。這個練習的關鍵是保持腿部的轉動和彎曲，直到你找到大腿內側收緊的那個點。緩慢地拉伸練習1分鐘。

7.單臂向上伸直的練習

一只手臂盡力向上伸直。另一側身體放松。這個動作能最大限度拉伸你一側的脊椎。

緩慢地將伸直的手臂向頭后壓，盡可能保持舒適。這個動作有助于打開胸腔，在拉長脊椎的同時改善體形，預防脊椎炎癥的發生。前兩步練習10秒后換另一只手臂。每只手臂至少練習4次。