北京
撰文/C小調
編輯/C小調
出品/馬孔多跑步研究室
如果你還沒跑過馬拉松，就想預測一下自己的完賽成績，那你一定要了解的訓練方法就是亞索800。
亞索800的首創者巴特-亞索Bart Yasso，他在25歲備戰波馬時，使用了一些10次800米快400米慢的重復間歇跑速度訓練，他也如愿以償跑出250的成績，獲得了波馬參賽資格。
幾年之后，當他重新翻看自己的訓練日志時發現，以往10次的800米速度訓練所用的平均時間與他全馬完成時間，形成了神奇的等價換算關系，比如800米用時2分40秒，那他就會跑出2小時40分的全馬時間。800米2分50秒，那么全馬時間就是2小時50分。
所以如果你想預測一下自己的全馬成績，不妨也和亞索先生一樣，來10次800米快400米慢的訓練，這就是亞索800了。
當然了，亞索800也不是簡單的間歇跑訓練，還是有3點需要注意的：
一、配速合理
用你的5公里PB配速，來錨定亞索800的訓練配速是比較合理且簡單的方式。
比如你的5公里PB是25分整，折合下來的配速是5分配，那么你的每個800米快用時就可以先定在4分鐘（同時400米慢的用時也可以定在4分鐘）。然后用這個強度去試一下能不能完成10組的訓練。
二、配速穩定
接著配速合理往下說，配速穩定也是亞索800經常被忽略的一點，有不少跑友前面幾組都跑得過快，導致后面幾組嚴重掉速，這樣的訓練違背了亞索800訓練的本質，這是一種典型的錯誤訓練方式。只有穩定配速，才能得到正確答案。
三、快慢穩定
每組800米之間的400米慢，也非常重要，保持間歇時間穩定，既不過長、也不倉促，才是好的亞索800。
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＊馬孔多常年法律顧問：北京浩天律師事務所 宗科濤 趙麗佳 黃釗
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