血糖高不要怕，只要方法對，就能慢慢控制住。

　　下面這3件事，糖友一定要牢記，只要堅持，血糖就能一天天變好。

　　01

　　鍛煉肌肉，增強控糖能力

　　肌肉就像身體里的“血糖小衛士”，它既能消耗血液里的葡萄糖，又是儲存葡萄糖的“小倉庫”。

　　胰島素就像一個“搬運工”，能把血液里的葡萄糖運到肌肉里，變成肌糖原存起來，這樣血糖就能降下去了。

　　所以說，肌肉多，血糖就好控制；要是肌肉流失了，控制血糖的能力也會變差。

　　這里有3個增加肌肉的小竅門：

　　1.抗阻訓練，長肌肉：每周做2-3次力量訓練[1]，比如用啞鈴、彈力帶鍛煉，或者做深蹲。每次練20分鐘就行，它可比單純的有氧運動更能幫助長肌肉。

　　2.保證蛋白質充足：腎功能正常的糖友，蛋白質的供能比要占15%-20%，而且像雞蛋、魚肉、大豆這些優質蛋白，要占到一半以上。

　　3.拒絕久坐：每30分鐘，起來活動1-5分鐘[1]，可以簡單拉伸一下，或者靠墻靜蹲，這樣能防止肌肉萎縮。

　　另外，在做抗阻運動的同時，也別忘記有氧運動。

　　把抗阻運動和有氧運動結合起來，能大大提高胰島素的敏感性，改善身體對葡萄糖的耐受能力，控制血糖的效果更好。

　　不過運動的時候，要注意血糖水平，最好在5.0-13.9mmol/L之間。血糖太高（≥16.7mmol/L）、太低（<3.9mmol/L），或者血糖波動大的時候，禁止參加中等及以上強度運動[1]。

　　02

　　堅持低GI飲食，穩定血糖

　　選擇低GI（血糖生成指數）的食物，能讓胰島輕松點，也能讓血糖更穩定。

　　要選GI≤55的食物[2]，像燕麥、糙米、綠葉菜這些就很不錯。

　　可以用粗雜糧和豆類代替1/3-1/2的主食。

　　糖友飲食可參考下表，低GI的放心吃，中GI的適量吃，高GI的少吃[2]：

　　同樣的食物，吃法不同，對血糖的影響也大不一樣。

　　比如，要是先吃一碗米飯，血糖一下子就會升得很高。但要是先吃蔬菜，再吃點蛋白質，最后吃主食，血糖就會比較平穩。

　　03

　　嚴格遵醫囑，科學治療

　　很多糖友血糖控制不好，就是因為沒有聽醫生的話好好治療。

　　有些人覺得“吃藥就說明病沒救了”，還有人擔心“胰島素會上癮”，這些想法都是不對的。

　　我們要聽醫生的，定期去復查，根據血糖的變化調整治療方案，把血糖控制在理想范圍內，這樣就能減少并發癥的發生。

　　控制糖尿病是個長期的過程，要從生活方式、藥物治療、血糖監測和學習糖尿病知識等多個方面入手。

　　只要認真對待高血糖，記住“養肌肉、會吃飯、信科學”這三個要點，堅持下去，血糖肯定能穩穩當當的！

　　參考文獻：

　　[1]中國糖尿病防治指南（2024版）

　　[2]成人糖尿病食養指南（2023年版）