《中國居民膳食指南（2022）》推薦平衡膳食中應包含薯類食物。常見的薯類食物有馬鈴薯（又稱土豆、洋芋等）、甘薯（又稱紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。

在這些常見的薯類食物中，我國居民常把土豆和芋頭當作蔬菜來食用，例如醋溜土豆絲、拔絲土豆、芋頭蒸扣肉。而在西方國家，土豆就是他們的“飯”，和面包一樣，是一種最常見的主食，例如土豆泥。

薯類食物的營養價值

薯類中的碳水化合物含量在20%左右，蛋白質、脂肪含量較低，所含的能量低于糧谷類食物。100克馬鈴薯含有76千卡能量，同等量的稻米含有能量346千卡，是其4.6倍。

薯類能量低，但是其他營養素并不少。薯類中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營養素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的256毫克還要高。

薯類中的維生素C含量也比糧谷類高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類中含的維生素C非常少。

大米缺胡蘿卜素，這是它的一大硬傷，而紅薯卻富含胡蘿卜素，每100克含有73.4微克視黃醇當量。

薯類廣為人知的一大特點是富含膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進腸道蠕動、預防便秘等。

薯類食物的健康效應

適當增加薯類的攝入可降低便秘的發病風險。

針對薯類與健康的關系，在18-39歲產婦中進行的薯類與便秘關系的隨機對照研究結果顯示，與每天采用普通飲食的對照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產婦產后首次排便時間顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發生率。

也就是說適當增加薯類的攝入可降低便秘的風險。當然，如果吃油炸薯條和薯片就沒有這種作用了，反而會由于油炸導致能量過高，增加超重肥胖的危險。

有研究分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效，發現紅薯的降膽固醇作用強于其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發揮拮抗鈉、輔助降壓作用。

薯類食物的健康做法

既然薯類食物有如此多的功效，我們的確應該在日常飲食中增加攝入，但是注意“吃法”健康很重要！

薯類主食化：馬鈴薯和紅薯經蒸、煮或烤后可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮后同食。

薯類做菜肴：我國居民家常菜中有多種土豆菜肴，炒土豆絲是烹制薯類常用的方法。薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。

薯類作零食：生或熟的紅薯干及其他非油炸的薯類零食制品，但還是要強調：不宜多吃油炸薯條和薯片！

薯類食物的推薦攝入量

薯類好處這么多，是不是就可以無限量的吃呢？《中國居民膳食指南（2022）》中對不同人群薯類的建議攝入量，幼兒“適量”，7至14歲的兒童青少年“每天25-50克”，14歲以上及成人“每天50-100克”，65歲以上的人群“每天50-75克”。

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編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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