今天是元宵節(jié)，正月十五的燈火還未散盡，朋友圈里曬出的湯圓家宴還冒著熱氣，不少家庭已經(jīng)享受過這口象征團(tuán)圓的軟糯美味，但很多長輩時(shí)不時(shí)會(huì)嘮叨著消化不好和血糖問題，也有愛美的年輕人吵著又該減肥了。

無論吃湯圓還是元宵，從選購竅門到科學(xué)食用，再到創(chuàng)意健康吃法，都是每個(gè)家庭需要掌握的飲食智慧。很多家庭還有沒吃完的湯圓、元宵，這篇文章就來及時(shí)拯救大家的錯(cuò)誤吃法，健康的消化掉剩下的湯圓。最后一部分谷老師親自下廚，示范了5種湯圓的美味做法，可以直接抄作業(yè)跟著吃哦。

一、元宵和湯圓區(qū)別解析

1.工藝不同

元宵是北方的代表，個(gè)頭較大，工藝上是「滾」出來的。把餡兒揉成圓球形后，放到生糯米粉里滾一滾，待表面沾滿生粉后撈起在清水里快速蘸一下，然后再滾再蘸水，反復(fù)4-6次元宵就滾好了。

我家做的元宵，上圖是紅薯芝麻花生餡兒，下圖是滾就是滾的過程。

湯圓源于江南「包湯團(tuán)」技藝，工藝上是「包」出來，把糯米粉和成粉團(tuán)，揪成小塊，捏成皮，把餡兒包里頭，揉圓就好了，跟包包子差不多。南宋《武林舊事》記載的「乳糖圓子」，正是現(xiàn)代湯圓的前身。

2.餡兒不同

元宵常見的餡兒有黑芝麻、五仁、豆沙，湯圓的餡相對元宵更豐富些兒，比如薺菜肉餡兒、蘿卜肉餡兒。

3、口感不同

元宵因?yàn)橐笣L」，所以元宵的餡得硬點(diǎn)，元宵皮也比較厚，吃起來有嚼勁，經(jīng)過多次滾粉形成多孔結(jié)構(gòu)，煮后湯濁而米香濃郁，咀嚼時(shí)有沙質(zhì)感；湯圓皮薄餡潤，吃起來相對元宵來說較為軟糯，煮后清湯白玉，口感細(xì)膩柔滑。

反正它倆的主要成分都是糯米粉，同樣餡兒的湯圓和元宵營養(yǎng)也差不多，也都是作為主食吃，你喜歡哪個(gè)的口感就吃哪個(gè)吧。

下面內(nèi)容就都拿湯圓來舉例說事兒，告訴你怎么健康吃，吃元宵的法子也是一樣的，參考著來就行。

二、不想長胖，這樣選和吃

1.購買時(shí)看營養(yǎng)成分表，選擇能量低的。

湯圓雖然好吃，但市售湯圓的熱量是真不低，配料表中大多含有豬油、堅(jiān)果、糖，如果不想長胖，還真得悠著點(diǎn)吃。以下面這兩款湯圓舉例。

這款湯圓每百克的能量是1712千焦（409千卡），一顆是15克，吃4顆就會(huì)攝入245千卡熱量，這大概相當(dāng)于170～180克熟米飯的熱量，需要慢跑40分鐘才能消耗掉。

這款純香芝士湯圓每百克的能量卻只有773千焦，是上述那款湯圓能量的45%。更讓人欣喜的是這款湯圓還是小個(gè)頭，一顆只有6克，吃22顆攝入的能量才跟上面4顆的能量一樣。

所以想減肥又想吃湯圓解饞的小伙伴不妨選擇能量低個(gè)頭小的湯圓。

2.不炸不炒就水煮。

炸或炒都會(huì)粘油，肯定增加湯圓能量，不用多說你也知道還是水煮能少攝入點(diǎn)能量。

3.一定少吃。

不過，如果你一年也就元宵這天吃頓湯圓，平時(shí)想都想不到要吃它，那喜歡吃油炸的就油炸，喜歡吃就多吃幾個(gè)，就當(dāng)是減肥過程中偶爾放縱一下自己好了。

如果你平時(shí)也常吃湯圓，你還要減肥的話，那還是少吃幾個(gè)。

三、控血糖注意5點(diǎn)

1.無糖湯圓也得控量

為了滿足糖尿病人群的購買需求，市面上出現(xiàn)了很多款“無糖湯圓”。咱們吃的普通湯圓多是添加了蔗糖的甜湯圓，所謂的“無糖湯圓”大多是沒添加蔗糖用木糖醇來提供甜味的湯圓。

谷老師提醒，這種也不能放心吃，因?yàn)椋簻珗A的主要原料糯米粉幾乎都是支鏈淀粉，更易被分解為葡萄糖，升血糖速度很快，所以糯米的血糖生成指數(shù)(87)很高，屬于典型的高血糖生成指數(shù)食物。

2.吃湯圓必須減少主食的量

國際糖尿病中心建議妊娠期糖尿病患者早、中、晚三餐的碳水化合物攝入分別控制在30克、60克、60克以內(nèi)，這個(gè)量普通糖尿病患者也可以參考。

湯圓和主食都是碳水化合物的主要來源，所以如果是晚上吃湯圓，吃的還是上圖那款無糖湯圓的話，吃4.5個(gè)湯圓（每個(gè)15克）就會(huì)攝入30克碳水化合物，那最多就只能吃97.5克左右的米飯。

3.掌握搭配技巧

要想控制好血糖，一定要搭配好蔬菜和蛋白質(zhì)食物，蔬菜最好選擇碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜，藕、土豆、山藥、胡蘿卜、洋蔥、秋葵、百合等碳水化合物含量高的蔬菜就不要選了，另外烹調(diào)方式要少油清淡。

除了搭配150～200克蔬菜外，還建議搭配適量低脂的高蛋白食物，比如去皮禽肉、魚蝦、豆制品等，如此對控制血糖也有幫助。

黃金組合：湯圓+10g奇亞籽+100g西蘭花+豆腐

10克奇亞籽可以提供3克左右的膳食纖維，100克西蘭花也能讓我們增加約2.5克膳食纖維攝入；豆腐含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且還富含植物甾醇，有助于降低血脂水平。

4、改變進(jìn)食順序

先吃蔬菜：200g蔬菜，比如涼拌菠菜、清炒西蘭花（形成纖維屏障）

再吃蛋白：1個(gè)水煮蛋/5個(gè)麻將塊大小的豆腐（延長胃排空時(shí)間）

最后吃湯圓：控制在3-4顆（利用之前形成的飽腹感，可減少攝入）

5、吃湯圓蘸醋

如果平時(shí)喜歡吃醋，可以在吃湯圓的同時(shí)也吃一些醋。2010 年《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究中，在 16 名 2 型糖尿病患者中發(fā)現(xiàn)：高 GI 餐食中加一些醋，能降低被試者的餐后血糖指數(shù)。

建議選總酸含量26 克/100毫升的醋，用量建議 30 毫升，約 3瓷勺。

四、要好消化注意4點(diǎn)

1.選擇不含豬油的湯圓

加了豬油的湯圓能量又高出不少，再說了豬油富含飽和脂肪酸，不僅不健康也不好消化。

所以胃腸功能弱的朋友或血脂異常購買湯圓時(shí)最好看看配料表，最好選擇沒豬油的湯圓。

2.熱著吃

湯圓放涼后皮變硬，嚼起來費(fèi)勁消化起來也困難，所以要好消化就得熱著吃，但是剛出鍋的湯圓太熱也不要心急著吃，因?yàn)?strong>吃太燙的食物會(huì)增加食道癌的風(fēng)險(xiǎn)，所以出鍋后的湯圓晾一下不太熱再吃。

3.細(xì)嚼慢咽

湯圓比較粘糯，粘粘的一團(tuán)消化費(fèi)點(diǎn)事兒，多嚼幾口再咽，給胃少點(diǎn)負(fù)擔(dān)。

4.少吃

和要減肥的人、要控血糖的人一樣，少吃是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。常見大小的湯圓，建議一餐吃3~4個(gè)就足夠了。

另外糯米還會(huì)刺激胃酸分泌，胃酸分泌過多或胃潰瘍的朋友得少吃。

五、湯圓的4種健康吃法

1、地瓜煮湯圓

作為主食搭配著薯類一起吃，可以增加膳食纖維，我選的是地瓜，還富含β-胡蘿卜素，100克地瓜搭配50克的無餡兒小湯圓，能量才只有180千卡左右，即使減肥的女生吃這么多主食也不多，再搭配上1-2拳頭蔬菜，1小拳頭肉或豆制品，還不容易升血糖，真的是很營養(yǎng)的一餐。

另外地瓜自帶甜味，不用額外加糖，也能吃到一絲甜味，味道還不錯(cuò)。

2、番茄雞蛋湯圓

其實(shí)就是番茄雞蛋湯里煮上無餡兒小湯圓，150-200克的番茄，配一個(gè)雞蛋，再來50克小湯圓，蔬菜、蛋白和主食都有了，番茄還富含抗氧化的番茄紅素，我用的是心里紅番茄，只有普通番茄的一半小，兩個(gè)大概180克，比普通番茄酸得多。

來上這么一碗，溫暖、營養(yǎng)又開胃，少加點(diǎn)兒水，都不用勾芡，湯就稠稠的，味道也更酸，我是很喜歡吃這種酸，你呢。

3、肉絲蔬菜湯圓

蔬菜用的是白菜、胡蘿卜和青椒，白菜和青椒富含維生素C，白菜和肉一起簡單炒一下加開水，青椒的話出鍋前放，這樣能縮短烹調(diào)時(shí)間，保留更多維生素C，肉絲用的瘦豬肉絲，不僅補(bǔ)鐵還補(bǔ)維生素B1，搭配上一兩把無餡兒小湯圓，也是蔬菜、蛋白、主食都有了。

一人食很營養(yǎng)，我還往湯里加了胡椒混合鹽調(diào)味，最后的湯有白菜、胡蘿卜的甜味，也有青椒和胡椒的辣味，真的很好喝。

4、炒湯圓

玉米粒和湯圓作為主食還實(shí)現(xiàn)了粗細(xì)搭配，增加了膳食纖維攝入，黃瓜、胡蘿卜提供更多的豐富的膳食纖維，蝦仁提供優(yōu)質(zhì)蛋白，同樣是搭配一兩把無餡兒小湯圓，主食、蔬菜和蛋白搭配就很合理，營養(yǎng)得很，喜歡吃辣就撒點(diǎn)辣椒面或胡椒粉，喜歡吃甜，可以少放一點(diǎn)兒糖，喜歡吃酸還可以放醋，怎么吃都好吃。

總之就是少量湯圓，搭配足量蔬菜和蛋白，如果湯圓是油多芝麻餡兒或肉餡兒，那菜就更清淡一些，這樣就能吃得很營養(yǎng)，喜歡吃糯糯的湯圓，就這樣健康放心地吃起來吧。

今日互動(dòng)：你還有哪些營養(yǎng)又美味的湯圓吃法，分享哈。