春節假期后復工第8天，

網絡上“哀聲一片”，似乎打工人腦子里都有一個聲音：

人到底為什么一定要工作？

精神內耗、職業倦怠、35歲危機、睡眠拖延、職場PUA……

這些職場困境越來越普遍，

“牛馬”成為共同認可的自我稱呼。

近年，上海市著名的“宛平南路600號”（上海市精神衛生中心）

接診了越來越多因焦慮抑郁等問題來訪的打工人，

據此，出版了一本《輕松上班：打工人心病處方》，

以個案展開，

不僅解釋了精神內耗、職業倦怠等問題的成因，

而且貼心開出了自助和互助的“心病處方”。

這本書于2024年上海書展期間上市，上市首日就被一搶而空。

上海市著名的宛平南路600號（上海市精神衛生中心），被網友親切稱為暖心之家（sweet home)

一條拜訪曾慶枝（上海市精神衛生中心心理健康促進科科長）、李黎（上海市精神衛生中心心理健康促進科副科長）

被網友稱為“600號男神”的謝斌醫生在序言中強調：

掌握提升職場幸福感的自主技術雖然可以提升壓力耐受性，

但它們并不能觸及問題的核心，

需要改變的是壓力的來源，即改變“有毒”的工作環境、職場文化等。

職場心理健康——不是可有可無，而是必須。

一條拜訪了本書的主編曾慶枝、李黎醫生，

請她們為自嘲牛馬的一代，開出一份精神健康指南。

自述：曾慶枝、李黎

編輯：倪蒹葭

上海市精神衛生中心有一個心理熱線接聽室，職場、青少年教育和情感是三大主要來電問題

關于職場人士的代稱，前幾年是打工人，最近是牛馬、嗎嘍，身份好像越來越低，打工人心里的不確定感越來越強。不確定感會引發很多問題，包括焦慮、職業倦怠，對職業的意義，甚至生活的意義都會覺得很迷茫。很多職場人員走進了我們的診室。

精神內耗，其實就像你的腦子里一直有兩個小人在打架，誰都沒有贏，但爭吵一直在持續，這需要耗掉我們精神的能量去支持兩人打架。很多打工人可能會面臨，今天什么事情都沒做，但是能量就耗光了這種狀態。

內耗的損傷太大了，你去跑10公里，可能只是生理酸痛，實際上會有很多釋放，但精神內耗別人是看不見的，是不被理解的痛苦，它的損傷是從心理到生理、精神都會消耗，就像把一個人的電池給抽干了。

《我的解放日志》中的打工人

為什么我們人會產生精神內耗？本質上我覺得是他跟自己相處的問題，沒有真正地去了解自己需要什么。如果他本身是一個比較敏感，或者對自己要求特別高的人，也更傾向于有這樣的內耗。

對于精神內耗的人來說，他也不想，但是控制不住，面對這樣的來訪者，我們更多時候是幫他一起去探索，發現自己真正的需求是什么。

我有一個來訪者，他自己創業做公司，前期非常有激情，以前在國外創業，但回到中國以后就有點水土不服，然后他一直在糾結到底他的決策正不正確？有很多自我的懷疑，對自己的能力和價值都產生懷疑，他的生物鐘也亂了，晚上越累越不睡覺，刷手機可以到半夜，睡到中午才醒來。（注：本文中的個案皆由幾個真實案例糅合成，保護來訪者隱私）

我就會跟他一起去探索，他決定回國的真正原因是什么？他真正內心需求是什么？然后慢慢地他發現自己想要做什么事，當他知道自己想要做什么的時候，原先糾結的那部分內容，好像自動消失了，可能還有一些否定的想法出現，但是他在行動中也會慢慢破解，看到內心那部分力量和堅定的目標。

一條曾報道過的年輕人涌入寺廟小住、周末去道觀打太極，許多人的初衷都是暫離外界紛擾的信息

幫助心理能量的電池充滿電，部分可能需要專業人員跟你一起去做，但有一部分我們自己就能做，1）首先，心理能量也要靠生理的部分去支持，所以最基礎的是保護好我們這副肉身，好好吃飯，好好睡覺，有規律的生物鐘，這些都能幫助我們恢復。

2）減少外界不良信息的侵入，包括無效的社交網絡軟件。因為外面的信息太多了，你看到一些光鮮的地方，開始自我懷疑，人家怎么都過得比我好？人家都回去創業了，我是不是也要回去，我到底留在大城市有什么意義？所以給自己留一些空間，減少這些信息對心緒的干擾。

3）保持良好的社會關系，剪除太多的細枝末節的社會關系，一些不需要的社會關系把它剪除了，也是減少心理負擔的一個過程。

4）一開始我們可能不需要提供那么多建議，觀察生活中比較混亂的地方，找一個你能突破的點。比如說我每天半夜才睡覺，那就去改這個點，現代人容易有睡眠拖延的問題，工作已經很累了，但是睡前忍不住刷手機，白天的時候，前額葉有能量去管住我們，但是到了晚上，前額葉工作了一天很累了，所以自制力下降。每天睡前我就把手機鎖起來也好，遠離也好，一定要放到旁邊去。5%的改變其實可以帶來更大的改變，行動會給你帶來力量。

職業倦怠不是一種病，世界衛生組織說它是一種狀態，但它的確會給人造成痛苦，也是抑郁焦慮的一個危險因素，所以職業倦怠到后來很多人都會抑郁。

它主要有三個特征，一是耗竭感，身體精神心理好像都被掏空，非常沒有活力；

第二個是對工作失去熱情，也失去了成就感，覺得自己做的工作沒有什么價值；比如他以前看到自己銷售量提升了，很開心，但到職業倦怠的時候，會覺得有什么意義，有什么用？自己做的所有的都沒有什么價值，職業的自我認同感也會降低。

另外是情感的疏離感，這通常發生在需要很多人際交往的行業，比如說我們醫生，還有服務行業，為什么病人有時覺得醫生好像沒有感情，當一天看了幾十個病例以后，他沒法有感情，能量都耗盡了。

上海市精神衛生中心的600號畫廊。李黎醫生說：畫廊很一大部分作品是康復患者創作的，也有對精神問題感興趣的藝術家，這幅畫特別讓我有打工人的代入感，一個個人很像NPC，也會自我報錯

職業倦怠怎么產生的？一是工作負荷跟你個人承受能力不適配，比如說你是做服務行業，必須每天保持8小時、12小時的微笑，這跟你能輸出的情緒價值已經完全不適配了。

二是回報和付出不成比例，一個人的價值經常得不到體現，比如得不到晉升，得不到尊重。

三是責任跟權力不匹配，給了你很多責任，你又是責任心非常強的人，但做這項工作，需要調配很多資源，實際上你是沒有的，那你會失去控制感，增加出現倦怠的風險。

從職場因素來說，如果讓員工在適配崗位上發揮，有相應的薪酬制度來體現他的價值，有比較好的上升通道和公平的競爭環境，能改善職業倦怠。

從個人來說，改善職業倦怠很重要的一點就是找時間休息。有些人不允許自己休息，覺得自己不配休息。

對自我要求比較高，完美主義、A型人格的人容易職場倦怠，他為了完美付出很多，人的能量就那么些，慢慢消耗以后，是不是就倦怠了？還有高控制欲的人、服務性行業的人也容易出現。對完美性格的人來說，他可能需要覺察到實際上沒有完美；

有些人把職業當成了全部的生活，把全部的精力放在事業上，這部分人我們需要讓他自我覺察到為什么會有這樣的想法。他可能通過工作來獲得安全感，那獲得安全感除了工作還有什么途徑？他的社會關系，他內部的自我認同。為什么會缺乏這部分，而只能靠職業認定自己是有價值的人？每個人情況不一樣，需要去探索。

曾慶枝醫生在上海市精神衛生中心

我有位來訪者，是個小姑娘，創業的時候熱情很高，2022年在上海，一切暫停之后，她的生活節奏就亂了，突然像被抽干了，一點動力都沒有。她覺得為什么前期那么大動力，現在一點感覺都沒有了，很怕自己從此擺爛。

我跟她做了20多次的治療，發現她前幾年其實是過多消耗，投入了特別多的精力，突然停下來以后，身體開始反應了。聊到為什么要創業，她說想讓家人看看她是有能力的，她比他們強，她原生家庭環境不太好，有過被家暴，她前期的一切動力都是為了混出個人樣，讓別人看看，并沒有想到自己需要什么，幫助她梳理這一點以后，跟她一起探索，想過什么樣的生活，自己的需求是什么？

如果一直戴著假面具去去面對外界，其實內心的那部分，跟面具那部分是有沖突的，這種沖突就會產生各種各樣的問題。

《都挺好》中的程序員

我不知道為什么大家會設定35歲這條線，35歲是個多好的年紀，非常富有創造力，又有經驗，又比較理性的一個階段，對職場來說應該很有價值。

這個限制的危害挺大，起碼會造成每個職場人的焦慮感，如果35歲這個階段被裁員了，再就業這個市場就沒人要，好像是被社會拋棄了，無端地會引發很多的焦慮。

如果35歲失業了，我覺得從三個方面自救，第一個首先要改變“被拋棄了”這個認知，失業可能不是個人的原因，可能是環境改變了，也可能是這個行業走到了末端，你早早抽離出來，有機會去發現新的行業，這是一個機遇。如果你一直是受害者心態——世界對我不公，或者我自己不行，這些想法已經會消耗掉你很多能量，容易做一些不明智的決定。

第二，找到自己想要做什么？社會需求什么？我現在有什么能力？從這三個當中找到一個交集。如果我想做的是這個，社會正好有這個需求，但我缺乏這樣的能力，那現在這個階段正好可以去學習提升你的能力。

第三個就是行動，找準方向就去行動。內耗都是內心的活動，你嘗試去行動以后，就發現選A和B沒有那么糾結，可能不是A也不是B，而是C這條路，一開始我們不要求完美，從你能做的事情開始，你行動以后有反饋，這種反饋帶來一些心理能量，讓你有精神精力去規劃下一步怎么做。

上海漕河涇園區的打工人

PUA的核心是控制。通過不斷地貶低你，隔離你健康的一些人際交往，從認知上給你一些錯誤的引導，實現對你的控制，造成被PUA的當事人非常缺乏自信。

PUA一般會帶著幾個明顯的特征，第一個，你會覺得為什么跟他一起的時候，就這么自卑，這么沒有價值感？曾經有個閨蜜跟我講，她的一任男朋友跟她說，你要是沒有遇到我，你現在人生非常慘，可能連工作都找不到。這是明顯的PUA，她說當時居然相信了。

第二點，你會覺得自己做決定，都得去問問某個人的意見，或者做了決定，覺得很心虛，是不是應該再去確認一下？這個時候需要停下來問問自己，是不是已經被控制了，為什么不能拿出自己的決斷。

還有個特點，非常隱性，他會隔絕你其他健康的人際關系。舉個例子，老板會說，你看看你是團隊里最差的一個，為什么他們做得到，你做不到？聽起來是在貶低否定你，但是引申一層，這會讓你覺得自己不應該和團隊成員有一個平等的關系，你被隱性地孤立了。

如果在工作上或其他人際關系里，某個人讓你慢慢形成這樣一個感受，覺得自己是最差的那個，不敢跟別人說你的困難，一說身邊的人都會瞧不起你，那可能你是被PUA了。

日劇《我，到點下班》

我們找了一些常見的PUA話術，做一些反PUA的示范。

話術1：別人能做好，你怎么做不好！

回答1：他有他的長處，我有我的長處領導。其實你不知道在這些方面我也做了很多工作，要不是因為我，現在項目還沒有這樣的進展。

話術2：好好干，以后給你升職加薪！

回答2：真的嗎？什么時候領導？去年這個時候你就跟我說了，能不能先升一點職，加一點薪，這樣我就更有勁頭。

話術3：你真是辜負我的期待。

回答3：不好意思讓你失望了，領導，可是您的期望也太高了，你知道我已經很努力了，我干了這個那個事情，也沒有得到你的認可，我也非常失望。

回應PUA，關鍵是要識別出他的邏輯。你在人際關系里面非常清楚自己的邊界，他貶低你，你要對自己有客觀的認知，他畫大餅，你也能看得出來，以不變應萬變去回復。

什么樣的人容易被PUA？第一很敏感，過度在意別人的評價，第二有討好型人格，這和原生家庭、成長環境都有關系，在原生家庭里，如果需要去付出代價，比如必須要學習成績好，我才能獲得父母的關注和愛，愛并不是無條件的。這就養成了一個模式，必須要付出些什么之后，才能得到別人的關注和愛。在職場里，也會覺得老板的要求我必須都滿足，他才能夠認可我，我們會不斷復制原生家庭親密關系的最基礎模式。

但是你也不要忽視，你現在是個成年人了，有力量去改變，可以變得不同，走出這些不健康的關系模式。

北京大量互聯網行業青年從霍營站坐車上班

有毒的職場環境，給了我們很多影響，環境是看不見摸不著的，但是你時時刻刻能感受到。

世界衛生組織發布的一個數據，我們在職場精神健康促進里每投入1塊錢，收益是4塊錢，收益比很高。對員工精神健康的關注，不僅可以提升工作效能，還可以預防影響企業生產秩序或形象的事件。

比如說，之前某咖啡店的咖啡師情緒崩潰，向顧客潑灑咖啡粉，我們其實不能去怪這個咖啡師，大家看到的是那一刻的發作，但是也許在這之前，他有100次甚至更多次在瀕臨崩潰的邊緣，那一次只是他被最后一根稻草砸中，被壓垮了。社會輿論帶給企業的影響也蠻負面的。

李黎醫生進企業做心理健康促進工作

我經常問職場朋友，你每年做不做體檢？大家都做，但是你有生之年有沒有做過一次心理體檢？99.9%的人都說沒有。

普通打工人可以開始建立心理健康的意識；從企業和管理者的層面，自上而下的一個布局，是更快速的，有一些企業做得很好，有專門的員工健康福祉的部門。

我們也會進企業去做心理健康促進的工作，讓大家體驗減壓，也許是一個非常小的運動，像手指游戲、拉伸操……正念飲食就是放下所有其他事情，我就好好地吃東西。我們可以從吃一個橘子開始，橘子就是你此時此刻交流的對象，觀察橘子的大小，聞一聞它的香氣，感受它的觸感，在剝開它的時候，看一下橘子皮的水分是怎么升騰起來的，一點一點去品嘗。

正念飲食，專心吃一個橘子

如果我們愿意，其實在吃飯、在走路，在我們做日常生活小事的時候，都可以聚精會神，只享受當下，這就是正念的核心理念。

正念也可以做心理治療，停止外界的很多打擾或自己尋求刺激的行為，和自己待在一起，很利于我們心靈的休息。

積極心理學又被稱為幸福課，它有一個概念，叫做心流，我享受此時此刻，而且我產生巨大的幸福感，這就叫做心流。

一些職場人士列出的滋養型事情，比如徒步、擼貓、健身、發呆、逛公園……

有的人說，想去照顧自己，但是都不知道怎么照顧。聽起來很心酸，在說自我關懷這個問題之前，我覺得應該是自我觀察，觀察自己哪里難受。

你可以觀察兩個時間段，入睡前和睡醒起來的第一意識，觀察一下你在想什么，因為這時候我們是很放松的狀態，剝離了手機等干擾，如果這時候你在焦慮哪個工作還沒做完，可能你太多地卷入到工作中；如果你在焦慮孩子期末沒有考好，寒假要讓他彎道超車，那這可能就是你病根，能讓你知道應該從哪調整。

可以從日常的生活小事來照顧自己，列出一些對你來說滋養型的事情和消耗型的事情。

對每個人來說，滋養型的事情不一樣。我有個來訪者，他每次內耗的時候，采用的方式是看書，我問看書效果怎么樣？他說都看不進去。所以對他來說，這種安靜的方式并不適合，我就跟他列了一個適合他的清單，比如我會問那天老板批評你了，你是怎么走出來的？他說出去散步，那散步就是一項滋養型的事情。

情緒是怎樣改變大腦的，抑郁癥的影響：海馬體體積變小；前額葉、杏仁核失去活力；大腦網絡活動異常 圖片出處：Mayo Foundation for Medical Education and Research

大家會給精神疾病貼很多不好的標簽，好像提出自己有精神困擾，顯得很矯情脆弱。但我們希望大家不要忽略職業倦怠等給我們心身健康帶來的影響。不要忽視心理需要幫助的信號。

比如說抑郁癥，有人把它比喻成一場心靈感冒，它跟感冒相似的一點是，它在人群中比較常見。另外，它跟感冒一樣，有些是有自愈傾向的，可能一部分抑郁的人能生熬過去，情緒恢復到比較平穩的狀態。不過，我們需要警惕的是，感冒熬過去可以增強我們抵抗力，但抑郁癥如果純靠自己熬過去，它會增加下次復發的風險，所以尋求專業的治療是很有必要的。

曾慶枝醫生說：花時間編寫這本書，也是希望大家不要忽視心理需要幫助的信號

幾十年前，來我們醫院的都是非常嚴重的（患者），可能引起一些社會干擾才進來，但現在看情緒問題，比如抑郁焦慮問題的人越來越多了，大家對自我需求越來越重視了。

像出現打工人、牛馬、嗎嘍這些詞兒，也有積極的一面，它有一種幽默的自我調侃，幽默是挺高級的防御機制，另外有點抱團取暖的味道，我們有一個共同的稱呼，我身邊還有一群牛馬。大家愿意去把自己的困擾說出來，其實也是一種自我意識的覺醒。