▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊編輯

春節(jié)假期，在美食的誘惑下，你逃過“每逢佳節(jié)胖三斤”的困擾了嗎？

其實，很多人都有這種幸福的“煩惱”。

尤其是隨著大家生活水平的提高和膳食結(jié)構(gòu)的不斷改變，超重和肥胖人群不斷增加，并且逐漸向年輕化發(fā)展，而肥胖已被發(fā)現(xiàn)與各種慢性病，包括2型糖尿病、中風(fēng)（學(xué)名“卒中”）、冠心病、高血壓、心肌梗死、多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)，并導(dǎo)致較高的過早死亡風(fēng)險。

在超重或肥胖人群中，有一部分人患糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險會更高，為什么呢？這是因為這部分人的腹部脂肪較多，確切來說應(yīng)該被定義為腹型肥胖人群。

圖片來源：123RF

《中國居民肥胖防治專家共識》（后稱“肥胖防治共識”）指出，男性腰圍≥90.0 cm、女性腰圍≥85.0 cm可診斷為腹型肥胖。腹型肥胖意味著體內(nèi)脂肪堆積過多，分布在胃腸、肝臟、腎臟等腹部臟器周圍的腹部脂肪量較高，容易使人體處于慢性炎癥狀態(tài)，導(dǎo)致糖尿病、脂肪肝、高血脂等慢性疾病發(fā)生風(fēng)險大大增加。

那么，每天運動多少時間就能避免肥胖，或能減掉大肚腩呢？

近期，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-網(wǎng)絡(luò)公開》（JAMA Network Open）的一項薈萃分析結(jié)果顯示，在平均年齡為46歲的超重或肥胖成人中，每周進(jìn)行30分鐘（相當(dāng)于每天約5分鐘）的有氧運動，堅持至少8周，體重、腰圍及體脂等各項指標(biāo)就有所減少。但想要達(dá)到更顯著的減重效果，需要每周進(jìn)行超過150分鐘（相當(dāng)于每天約25分鐘）的中等強度或高強度有氧訓(xùn)練。

每天運動5分鐘，堅持至少8周，與減重、瘦腰和降低體脂率相關(guān)

這項薈萃分析檢索了多項數(shù)據(jù)庫的數(shù)據(jù)，納入了116項試驗中的6880名超重/肥胖或中心型肥胖的參與者，其中61%為女性。參與者的BMI范圍為25~44 kg/m2（平均BMI為31 kg/m2），年齡范圍為19~74歲（平均年齡46歲）。

這些參與者進(jìn)行了有監(jiān)督的持續(xù)有氧訓(xùn)練計劃（如步行、跑步）作為干預(yù)措施，干預(yù)持續(xù)時間至少為8周；報告了有氧運動對1項指標(biāo)的療效，還報告了干預(yù)組中有氧運動頻率（每周次數(shù)）、持續(xù)時間（每次多少分鐘）及強度。

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研究團(tuán)隊將有氧運動的強度分為了三個等級：

• 輕度：1.6 ~ <3.0代謝當(dāng)量 （MET，活動時消耗能量與靜止時消耗能量的比值。1 MET相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝率。通常來說，3~6 MET屬于中等強度活動；≥6 MET屬于高強度活動。常規(guī)步行約為3 MET，快走約為6 MET） ，或40% ~ <55%最大心率 [與年齡有關(guān)，可以采用下列公式推算：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）] ，或20% ~ <40%最大耗氧量 （VO2max，機體呼吸、循環(huán)系統(tǒng)發(fā)揮最大功能水平時，每分鐘實際攝入并供組織細(xì)胞氧化利用的氧氣量。VO2max越高，代表運動能力越好） ；

• 中等：3.0 ~ <6.0 MET，或55% ~ <70%最大心率，或40% ~ <60% VO2max；

• 劇烈：6.0 ~ <9.0 MET，或70% ~ <90%最大心率，或60% ~ <85% VO2max。

研究發(fā)現(xiàn)：

• 每周只需進(jìn)行30分鐘的有氧運動，就與至少8周后體重平均減輕0.52 kg相關(guān)。

• 每周只需進(jìn)行30分鐘的有氧運動，就與腰圍平均減小0.56 cm、體脂率平均降低0.37%、瘦體重（也就是去脂體重）平均減少0.20 kg相關(guān)。

• 每周只需進(jìn)行30分鐘的有氧運動，與內(nèi)臟脂肪組織面積平均減少1.60 cm2 、皮下脂肪組織面積平均減少1.37 cm2相關(guān)。

此外，研究人員針對有氧運動量與各項指標(biāo)之間的相關(guān)性分析后發(fā)現(xiàn)：

• 如果將有氧運動持續(xù)時間逐漸增加至每周300分鐘，與體重進(jìn)一步呈線性下降相關(guān)。每周進(jìn)行150分鐘和300分鐘的有氧運動，分別與至少8周后體重減輕2.79 kg和4.19 kg相關(guān)。

• 其中，隨著有氧運動量的增加，腰圍呈緩慢減小趨勢，每周進(jìn)行150和300分鐘的有氧運動，分別與腰圍減小3.26 cm和4.12 cm相關(guān)。而如果每周進(jìn)行300分鐘中等強度或中等至劇烈強度的有氧運動，分別與腰圍減小4.21 cm和5.34 cm有關(guān)。結(jié)果表明，只要每周進(jìn)行至少150分鐘的有氧運動，堅持8周，就能達(dá)到瘦肚子的效果（腰圍最低減少2 cm），而有氧運動的持續(xù)時間更長，與腰圍減小幅度更大有關(guān)。

• 對于體脂率，每周進(jìn)行150分鐘的有氧運動達(dá)到的減幅最大，與平均降低2.08%相關(guān)。

• 在瘦體重方面，針對所有運動強度的試驗數(shù)據(jù)及中等至劇烈運動強度的試驗數(shù)據(jù)分析顯示，每周進(jìn)行100分鐘有氧運動時，分別與瘦體重平均減少2.03 kg和2.23 kg相關(guān)。

值得注意的是，雖然該薈萃分析表明有氧運動與體重減輕，同時與腰圍減小、體脂率降低和瘦體重以及內(nèi)臟和皮下脂肪組織面積的減少相關(guān)，但并未證實它們之間的因果關(guān)系。此外，該研究還存在一定局限性，比如數(shù)據(jù)存在高度異質(zhì)性，納入分析的試驗結(jié)果具有高度一致性等，都可能對研究結(jié)果產(chǎn)生一定影響，因此在解釋該研究結(jié)果時應(yīng)采取謹(jǐn)慎態(tài)度，也需要在未來的研究中對這些發(fā)現(xiàn)進(jìn)一步評估。

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當(dāng)然，這項研究為超重或肥胖成年人每天運動的時間提供了參考。想要瘦肚子的超重或肥胖人群，只要每周進(jìn)行30分鐘（也就是每天至少5分鐘）的有氧運動，堅持至少8周以上，就能實現(xiàn)減小大肚腩的效果，但如果想達(dá)到更明顯的效果，需每周進(jìn)行至少150分鐘的有氧運動。當(dāng)然，有氧運動的時間更長，瘦肚子效果或許就更明顯，如果能達(dá)到指南共識中的體力活動要求，獲得的益處會更大。

比如肥胖防治共識就給出了具體建議，成年人需每周進(jìn)行中等強度有氧運動至少150分鐘，也就是每天運動至少30分鐘，最好每天運動30~90分鐘，每周運動3~7天，總共達(dá)到200~300分鐘/周。

其中，中等強度有氧運動主要有健步走、慢跑（6-8千米/小時）、慢速騎自行車（12-16千米/小時）、游泳、太極拳、網(wǎng)球雙打等。而低強度有氧運動包括散步、瑜伽等。

此外，如果進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，建議每周進(jìn)行2~3次，隔天進(jìn)行，每次控制在10～20分鐘。在居家環(huán)境中，醫(yī)生可能會建議采用相對安全的彈力帶作為入門，隨著肌肉力量和運動經(jīng)驗的提升，可嘗試借助重量訓(xùn)練機、啞鈴、杠鈴等設(shè)備輔助訓(xùn)練。

要注意的是，成人超重或肥胖人群的運動強度應(yīng)量力而行，或請專業(yè)人員指導(dǎo)，防止運動損傷或運動過度。比如體重大的人膝關(guān)節(jié)受力也更大，應(yīng)盡量選擇對膝蓋更友好的運動。

很重要的一點是，要慢慢把運動變?yōu)榱?xí)慣，重塑良好的生活方式，選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運動方式，并持之以恒，把天天運動融入日常生活。比如，在公司離家較近的情況下，可將開車、坐車通勤改為騎自行車上下班；對于長期靜坐或伏案工作者，每小時起身活動3～5分鐘，減少靜坐及使用電腦、手機等電子產(chǎn)品的時間。

成人超重或肥胖人群如何調(diào)整生活方式來控制體重？

對于成年肥胖人群來說，控制總能量攝入是體重管理的關(guān)鍵之一，因此限制能量膳食應(yīng)作為成人肥胖人群重要的醫(yī)學(xué)減重干預(yù)方法。限制能量膳食是指在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日能量攝入比平時減少500～1000 kcal（男性1200～1500 kcal/d，女性1000～1200 kcal/d），或比推薦攝入量減少1/3～1/2總能量；也可以在滿足人體基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)上，根據(jù)身體活動的實際能量需求控制攝入，目的是達(dá)到能量攝入負(fù)平衡，幫助減重、減少體脂。

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中國《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議成人肥胖人群可以從以下方面進(jìn)行體重管理：

1. 控制總能量攝入，保持合理膳食

平衡膳食是合理膳食的基礎(chǔ)，超重或肥胖人群的飲食也應(yīng)遵循平衡膳食原則，碳水化合物占每日總能量的50%～60%，脂肪占每日總能量的20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%。

三餐定時定量，不隨意漏餐，食物品種多樣化，每日食物包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調(diào)用油鹽。鼓勵以薯類、粗糧、全谷物替代部分精白米面，淀粉高的蔬菜、高湯、水果、肥肉應(yīng)適當(dāng)限制。如平時脂肪攝入過多，全脂奶類就不是優(yōu)選了，建議選擇低脂、脫脂乳制品。

對于無合并癥及并發(fā)癥的成人超重或肥胖人群，可在專業(yè)人士指導(dǎo)下適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝入，降低碳水化合物攝入，也可進(jìn)行間歇性斷食膳食或營養(yǎng)代餐等其他膳食減重干預(yù)，但不應(yīng)長期使用。

2. 少吃高能量密度食物，飲食清淡，限制飲酒

高能量密度食物通常是指每100克提供400 kcal以上能量的食物，有體積小但能量高的特點，進(jìn)食后飽腹感小，所以一不小心就容易多吃并引起肥胖，如油炸食品、含糖烘焙糕點、肥肉等，還有疏松、多孔的食物，如油條、麻團(tuán)、凍豆腐，在制作或進(jìn)食過程中容易吸收過多油脂或湯汁、增加能量密度，不利于減重。

成人超重或肥胖群體適宜吃低能量密度食物，如全谷物、蔬菜、水果等，體積大，熱量低，進(jìn)食后有飽腹感，有利于減重。

需要注意的是，任何食物都有推薦攝入量，不能因為喜歡吃某種食物就貪多而不控制總量，或進(jìn)食過于單一。

飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量。

• 每天食鹽攝入量不超過5克。

• 烹調(diào)油不超過25克，超重或肥胖成人烹飪方法宜選用蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等，可減少用油量。

• 另外，添加糖的攝入量最好控制在25克以下，盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水；少吃甜味食品，如糕點、甜點、冷飲等；炒菜時少放或不放糖；學(xué)會查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖；減少在外就餐次數(shù)，注意控制攝入添加糖。

此外，1克酒精熱量為7 kcal，1克脂肪熱量為9 kcal，可見酒精與脂肪的熱量相差無幾。酒精除熱量外，其他營養(yǎng)素含量極少，不論啤酒、紅酒還是白酒，在減重期間都應(yīng)限量飲用。

3. 糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐

成人超重或肥胖成人群體的一日三餐，兩餐間隔以4～5小時為宜，晚餐盡量安排在17：00~19：00，19：00 后盡量做到不再進(jìn)食任何食物、只喝水。

全天之內(nèi)吃東西的時間盡量縮短，適當(dāng)延長空腹時間，如晚餐后饑餓感明顯或有低血糖風(fēng)險，可進(jìn)食低能量密度、高膳食纖維食物，如蔬菜等。

吃飯時增加咀嚼次數(shù)，有利于放慢吃飯速度，并減少進(jìn)食總量。建議早餐控制在15～20分鐘，午餐、晚餐控制在20～30分鐘。

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進(jìn)餐時要保持專注，不要邊吃邊看電視、手機等，這種行為可能導(dǎo)致無意識中吃得過多。

一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3，因晚間運動量相對減少，晚餐不宜多吃，主食可適當(dāng)減量，同時避免吃夜宵，更要避免吃完后立刻上床睡覺等。

4. 遵循循序漸進(jìn)原則，安全減重

減重速度不是越快越好，比較理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4千克。

除了監(jiān)測體重之外，超重或肥胖人群減重時還應(yīng)關(guān)注身體圍度、人體成分的變化。合理飲食及運動使肌肉增加時，體重并不會明顯下降，但身體圍度降低、肌肉含量增加、基礎(chǔ)代謝率增加，有助于肥胖人群的形體塑造及長期體重維持。

此外，長期保持健康體重也是超重或肥胖人群的另一大難點。造成體重反彈的因素主要包括不受抑制的進(jìn)食行為、負(fù)面情緒、壓力及對減重困難的消極反應(yīng)等。因此，減重成功后仍需保持長期的綜合減重維持計劃，并在必要情況下尋求專業(yè)人士的幫助，在專業(yè)人士指導(dǎo)下，維持健康體重不反彈。

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參考資料

[1] Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會肥胖防控分會，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會行為健康分會，等. 中國居民肥胖防治專家共 識[J]. 中華流行病學(xué)雜志, 2022, 43(5): 609-626. DOI: 10.3760/cma.j.cn112338-20220402-00253.

[3] 成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）. Retrieved Feb 10, 2025, from http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3/files/cbd48e38de3d4b8bb3e2093c9fbd43a5.pdf

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