春節長假悄然畫上句號，節后不少糖友發現自己的血糖出現了明顯波動，甚至有失控的跡象。

春節期間飲食失控、熱量超標、生物鐘紊亂、體力活動減少、漏服/延遲服藥或未及時調藥等，這一切都極易造成血糖波動。

那么面對這些情況，糖友該如何快速調整狀態、重建血糖平衡呢？按以下步驟做，血糖很快可以穩下來。

第一步：飲食重置計劃

過渡期核心策略：

1.清腸三部曲：晨起300毫升溫水→早餐燕麥粥→全天飲水≥2000毫升。

2.彩虹餐盤法則：每餐保證3種顏色蔬菜（如綠葉菜+菌菇+十字花科）。

3.食品替換法：如年糕→山藥（GI值降低35%）；瓜子→南瓜子（脂肪含量減少40%）；砂糖橘→圣女果（糖分減少60%）。

鞏固期進階方案：

1.執行"221"進餐模式：2拳蔬菜→2口蛋白質→1口主食，按這個順序吃飯。

2.食用抗性淀粉：將米飯冷藏后加熱食用，降低升糖指數約20%。

3.建立"零食安全區"：每日下午茶限定10顆巴旦木+1個獼猴桃。

第二步：運動喚醒計劃（階梯式強度恢復）

1.首周適應性低強度訓練：

每天進行 30 分鐘的輕度運動，如散步、瑜伽、八段錦等，可分 2 - 3 次完成，每次 10 - 15 分鐘。

避免劇烈運動，運動強度以微微出汗、稍感疲勞但休息后能迅速恢復為宜。

2.第二周中等強度運動方案：

增加運動時間至45分鐘，可選擇慢跑、騎自行車等有氧運動，每周進行3-4次。

運動前進行5-10分鐘的熱身活動，如活動關節、快走；運動后進行10-15分鐘的拉伸放松。

3.第三周起開展較大強度運動方案：

保持每周150分鐘以上的中等強度有氧運動，可將運動分散到每天進行。

每周安排2-3次力量訓練，如使用啞鈴進行簡單的手臂力量練習、進行仰臥起坐或平板支撐鍛煉腹部力量。

注意事項：避免晨起空腹運動；隨身攜帶含糖食品或葡萄糖片；運動后監測第二天空腹血糖。

第三步：睡眠修復及心理調適方案

1.節后早日收心，恢復規律作息：

早睡早起，保證7-8小時的充足睡眠。周末也盡量保持與工作日相同的作息時間，避免睡懶覺或熬夜。睡前1小時避免使用電子設備。

2.學會放松和減壓：

通過深呼吸、冥想等方式緩解壓力，保持身心放松。

3.培養興趣愛好：

如繪畫、園藝、音樂等，這些活動可以轉移注意力，緩解壓力。

4.建立良好的支持系統：

與家人和朋友保持溝通，分享自己的感受和困擾，獲得理解和支持。與其他患者交流經驗，互相鼓勵。

第四步：用藥校準

藥物調整原則：

1.調整藥物劑量：根據血糖監測結果，患者可能需要調整口服藥物或胰島素的劑量。過量的食物和缺乏運動會增加藥物的需求，而恢復正常飲食和活動可能需要減少藥物劑量。

2.遵循醫生建議：糖尿病患者應在醫生的指導下調整藥物治療，避免自行停藥或調整劑量，以確保治療的安全性。

3.新增藥物必須經過專業評估。

第五步：健康指標監測

如果你的血糖沒有失控，也別忘給自己安排一個健康監測。

節后必做檢測清單：

1.連續3天七點血糖監測：確保及時了解血糖的變化。

2.糖化血紅蛋白復查（距上次檢測超2個月者）：定期檢測HbA1c，可以幫助患者全面評估血糖的管理效果。

3.尿酮體檢測（空腹血糖＞13.9mmol/L時）：及時發現和處理酮癥酸中毒。

4.血脂：發現高密度脂蛋白膽固醇降低，甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇升高就要在醫生的指導下開始降脂治療，糖尿病合并血脂異常更易導致心腦血管病的發生。

5.尿微量白蛋白：早期發現糖尿病腎病，尤其血糖控制不好的糖友檢查尿微量白蛋白對發現微血管病變，預防早期腎病及視網膜病變有很重要的意義。

6.胰島素/C肽釋放試驗：及時了解胰島功能的變化，對調整降糖治療方案、避免并發癥的發生有很大幫助。

除了以上必查項目之外，還要做好以下指標的監測：

• 血壓/體重監測：每周1次，根據需要可以加測；

• 眼底檢查及心電圖檢查：每年一次；

• 足部并發癥篩查：每年一次。

• 動態血壓、動態心電圖、動態血糖監測，及時記錄結果。

最后提醒糖友，發現空腹血糖持續＞13.9mmol/L超過24小時，或出現爛蘋果味口氣伴意識模糊，或隨機血糖＞16.7mmol/L合并多尿癥狀，可能是糖尿病酮癥酸中毒的表現，應立即就醫。

復診準備清單：

• 節后3天完整血糖記錄；

• 春節期間飲食日記；

• 現存藥物包裝盒照片；

• 近半年體檢報告。

希望糖友掌握上述五個方法，能快速修復節后血糖波動，并以借此為契機建立自身血糖管理體系。

記住：每一次對血糖的掌控，都是對生命質量的鄭重承諾。

祝糖友蛇年血糖平穩，幸福安康！

作者：陳泉峰 駐馬店市第六人民醫院內分泌科 主任醫師