BLUELION

過高的自我期待，會(huì)使目標(biāo)遙不可及；而過低的自我評(píng)價(jià)，卻讓人看不見自己的任何努力。

無論奮斗再久、成就再高，也無法激發(fā)自信或增強(qiáng)動(dòng)機(jī)，甚至?xí)屓溯p易放棄既有的成就，隨意轉(zhuǎn)換跑道，一切歸零后，又重新再來，徒增焦慮，最終誘發(fā)完美主義行為。

成長環(huán)境、自卑感、創(chuàng)傷經(jīng)驗(yàn)、長期被否定等原因，均可能造成自我評(píng)價(jià)不足，然而，不論成因?yàn)楹危?strong>一旦自我評(píng)價(jià)過低，就很容易質(zhì)疑自己的成就，造成正向增強(qiáng)系統(tǒng)的癱瘓。因此，降低自我期待與提升自我評(píng)價(jià)，同為改善完美主義的關(guān)鍵。

接下來，我們深入探討如何提升過低的自我評(píng)價(jià)。

本文選自著名精神科主任醫(yī)師，杏語心靈診所院長，暢銷書作者陳俊欽作品《自我囚禁的人：完美主義的心理成因與自我松綁》第三章《如何與你的完美主義和平共處？》中的《提升過低的自我評(píng)價(jià)》

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一

尋找生命的閃光點(diǎn)

倘若你曾經(jīng)在某個(gè)情境下，有過相當(dāng)有意義或滿足感的一刻，也許是自我得到了充分的展示、獲得了眾人的支持，或?qū)崿F(xiàn)了長久以來的愿景——無論是什么，這都是一個(gè)非常重要的線索，因?yàn)檫@件事隱藏著你內(nèi)心真正的渴望。它在綜合了你自身的人格特質(zhì)、群體動(dòng)力、當(dāng)下情境、現(xiàn)實(shí)反饋等諸多條件后，讓你這個(gè)人以這樣的方式得到了滿足。那一刻，我們稱之為生命閃亮點(diǎn)。

問題在于，大多數(shù)人被問及“是否經(jīng)歷過生命閃亮點(diǎn)” 時(shí)，當(dāng)下的回答都是否定的，在他們的回憶里，生活就是如此乏味與一成不變，總認(rèn)為與快樂相比，人生中更多的是磨難與痛苦。然而，這真的符合事實(shí)嗎？

還記得小學(xué)一年級(jí)時(shí)校門的顏色嗎？那是什么樣子？從大門到你的教室，會(huì)經(jīng)過哪些地方？你坐在教室的哪一個(gè)角落呢？跟同學(xué)一起做過哪些傻事？

很有意思的是，許多人回答不出上述的問題，卻牢牢地記住被同學(xué)霸凌、回家看見父母吵架、被親戚嘲笑譏諷等不愉快的事件。記憶如同篩子，把你所有的痛苦都遺留了下來，卻把其他的情緒與經(jīng)驗(yàn)一起篩掉——當(dāng)然，也包括所有的美好時(shí)光。

原因在于“痛苦”通常伴隨著對(duì)生物有威脅性的事件一起出現(xiàn)，是一種非常重要的訊號(hào)，在神經(jīng)系統(tǒng)中會(huì)被優(yōu)先處理，以保護(hù)個(gè)體的生存。對(duì)現(xiàn)代人類而言，可能的傷害事件就如同被偷、被詐騙、落榜、被開除，都會(huì)損及財(cái)產(chǎn)、權(quán)利、生涯發(fā)展、名譽(yù)等個(gè)人利益，其中所產(chǎn)生的“痛苦”自然會(huì)被大腦視為重要訊號(hào)，給予高度的處理權(quán)限，讓你能快速且反復(fù)想起與痛苦相關(guān)的事件。

因此，你不妨觀察看看，在你的腦海里，會(huì)影響你自我評(píng)價(jià)的經(jīng)驗(yàn)，是不是越負(fù)面，越是深刻而有力量？

為了改善這情況，我們必須找回那些失落的記憶，以及蘊(yùn)含其中的生命閃亮點(diǎn)。你可以從日常的興趣著手，想想自己在做哪些事情的時(shí)候，會(huì)打從心底感到快樂？覺得自己很棒？如果想不到，可以問問你的朋友或家人：“我在做什么事情的時(shí)候最忘我、最盡興、最投入？”

倘若你能找到很多生命閃亮點(diǎn)，你就會(huì)開始感覺到自己生命的豐富，不再因?yàn)橥纯嗟膭?chuàng)傷而顯得單薄無助，自我評(píng)價(jià)也會(huì)隨之上升，對(duì)于完美主義最直接的幫助就是——發(fā)生拖延、逃避、批評(píng)、轉(zhuǎn)換跑道等非典型完美主義行為的概率也將明顯下降。

二

發(fā)現(xiàn)生命貴人

生命就像一個(gè)等式，有減法，就一定有加法；有傷害，就必然有撫慰；有小人，就會(huì)有貴人。生命會(huì)自然找到它的平衡。因此，能存活到此時(shí)此刻，看到這行字，就代表著你背后有無數(shù)人（包括你自己）的努力，才讓你有力量走到今天，你的生命中必定存在著許多貴人，也許是多年眷顧的親戚，也許是在千鈞一發(fā)之際拉住你的陌生人，因?yàn)橛兴麄?，你才得以在這里。

由于大腦的威脅性優(yōu)位原則，生命中的貴人也會(huì)如同生命閃亮點(diǎn)般被我們所遺忘，而我們卻始終惦記著曾經(jīng)傷害過自己的人，而且傷害越深，越是揮之不去。于是，伴隨著生命中那些貴人所帶給我們的一切美好，包括驚喜、希望、被接納感也就一同消失了。

我們得用心思考，將這些貴人給找回來。有些人可能已經(jīng)不在人世，只能讓他們留在記憶中，繼續(xù)相伴在身邊，讓我們知道，當(dāng)時(shí)的自己在峰回路轉(zhuǎn)中，如何體會(huì)到柳暗花明又一村的希望；有些人可以從手機(jī)聯(lián)絡(luò)人中找到，試著打通電話或發(fā) 一條短信過去吧。

清點(diǎn)自己的生命貴人，還會(huì)引出一個(gè)疑問：“為什么他們?cè)敢鈳湍?？你究竟有何價(jià)值？有何貢獻(xiàn)？不然為什么他們要協(xié)助你？”對(duì)于低自我評(píng)價(jià)的人而言，這個(gè)問題的答案往往是“我很努力”或“我在關(guān)系里也有付出”。然而，事實(shí)是他們伸出援手了，不為什么，只因?yàn)樗撬瑫r(shí)也是他們的老朋友，這就是唯一的理由。

換句話說，長久以來人們所深信的“你必須表現(xiàn)更好，別人才會(huì)對(duì)你好”這般教條，在多數(shù)時(shí)刻只是一種誤想。我們總認(rèn)為有些人幫助你，不是因?yàn)槟阕屗晕腋杏X良好，就是因?yàn)樗矚g你，你想象不到其他的理由。然而，習(xí)慣透過付出以換取他人回報(bào)的你，就算沒有辦法時(shí)時(shí)刻刻保持最佳的狀態(tài)，無力關(guān)心他人，也依然有價(jià)值。學(xué)學(xué)沙發(fā)上慵懶的貓，什么都沒做也能惹人萬般憐愛。

回想生命貴人最大的好處在于：找“人”比找“事”更加具體可行。找回一個(gè)生命貴人，就會(huì)重獲“生命閃亮點(diǎn)”，開啟更多聯(lián)結(jié)其他生命貴人的線索，而隨著生命的色彩越豐富，你也就越有自信，自我評(píng)價(jià)越高，從而擺脫人生的無意義感。

三

創(chuàng)建成功經(jīng)驗(yàn)

如果將生命閃亮點(diǎn)與貴人視為向“過去”搬救兵，那么，對(duì)于“未來”的努力，就要靠你有效創(chuàng)造成功的經(jīng)驗(yàn)了。

心理學(xué)已經(jīng)證實(shí)：倘若X軸是壓力值，Y軸是表現(xiàn)值的話，人類的壓力與表現(xiàn)會(huì)呈現(xiàn)出一個(gè)先升后降的鐘形分布。壓力值極低的時(shí)候，表現(xiàn)值也很差；隨著壓力值增加，表現(xiàn)值快速上升；然而，當(dāng)壓力值接近峰頂，表現(xiàn)值的增加就越來越慢，到了頂點(diǎn)，表現(xiàn)值就達(dá)到極限而不動(dòng)了。倘若你繼續(xù)增加壓力，表現(xiàn)反而會(huì)下降，加壓越多，表現(xiàn)降得越快。

因此，判斷自己的焦慮度是在鐘形分布的左肩還是右肩非常重要。倘若是在左肩，代表壓力不足，增加壓力，有助于提高表現(xiàn)；如果已經(jīng)來到右肩，增加壓力，只會(huì)降低表現(xiàn)，此時(shí)減壓才是上策。

完美主義者容易用提高壓力的方式來驅(qū)使自己行動(dòng)，經(jīng)常直接沖到鐘形分布的右肩，然后發(fā)現(xiàn)：繼續(xù)提高壓力，表現(xiàn)卻越來越差，導(dǎo)致你更加焦慮。

在這“壓力-表現(xiàn)”的模型下，如果要提高表現(xiàn)的極限值，就得提高行動(dòng)效率，讓你在同樣單位的焦慮值下，產(chǎn)生出更高的表現(xiàn)值。

因此，快速累積成功經(jīng)驗(yàn)，對(duì)于完美主義者來說非常重要。成功經(jīng)驗(yàn)可以讓人信心大增，將單位壓力更有效率地轉(zhuǎn)化 為更多表現(xiàn)，這么一來，完美主義者就有“努力”以外的另一 種選擇來提升自己的表現(xiàn)，從而大大降低焦慮感。

具體做法就是“ 從簡單的事開始做 ”，寧可“以大欺小”，也不要“越級(jí)挑戰(zhàn)”。越級(jí)挑戰(zhàn)固然可以快速獲得成就感，但是失敗的風(fēng)險(xiǎn)過高，如果考慮期望值，其實(shí)收益可能會(huì)是負(fù)值。

按部就班、循序漸進(jìn)，從簡單、擅長的做起，腳踏實(shí)地地 慢慢調(diào)高難度。不要抱怨主管總是給你太輕松的工作，事實(shí)上，就算主管低估了你的能力也好，不知道該給你更具挑戰(zhàn)性的工作也罷，你依然可以從“被低估”的過程中，用全力以赴的態(tài)度來享受大獲全勝的喜悅。

當(dāng)然，你可能會(huì)感到恐懼，萬一我連簡單的工作都失敗了，怎么辦？

這是一個(gè)非常值得重視的人性陷阱。有很多人因?yàn)閾?dān)心簡單的任務(wù)失敗了很丟臉，從而刻意選擇自己做不來的工作，好合理化自己未來的失敗——然而這么做，只會(huì)讓你習(xí)得“失敗”的經(jīng)驗(yàn)，并且越常使用“明明知道做不到卻偏要去做”這個(gè)方法來逃避核心的問題。

讓反復(fù)的成功徹底改寫你內(nèi)心深處的自卑感，自我評(píng)價(jià)不高的問題終究有一天會(huì)被戰(zhàn)勝。

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