▎藥明康德內容團隊編輯

快節奏的生活狀態，讓很多人忽視了早餐的重要性。

有些人為了圖省事，直接不吃早餐或隨便吃點，還有部分人雖然有吃早餐的習慣，但喜歡吃高熱量、重口味且油膩的食物。

其實，不吃早餐、隨心所欲地吃或吃得不健康，都會對健康產生不利影響。之前的研究已經證實，不吃早餐的生活方式將會改變小腸對營養物質的吸收方式，從而增加代謝性疾病的風險，還可能削弱免疫力。而且，在年輕人當中，經常不吃早餐（每周吃早餐少于4次）的人要比每天吃早餐的人更容易發生超重/肥胖，尤其是出現腹部肥胖。

圖片來源：123RF

所以，早餐不僅要吃，還要吃得對、吃得好。

今天，健康榨知機就帶大家來了解下這方面的知識。

早上盡量少吃或不吃這3類食物

一般來說，要遵循“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的飲食原則。早餐吃得好，是指要注意營養的合理搭配，吃得營養又健康。

需要提醒的是，早上要盡量少吃或不吃以下這3種食物：

1. 亞硝酸鹽和鈉鹽含量較高的咸菜

很多中國人吃早餐習慣喝粥或吃面食時搭配腌制的咸菜（比如蘿卜干、榨菜絲和腌黃瓜等）一起吃。

但咸菜這類腌制食品中，含有較高的亞硝酸鹽。

雖然亞硝酸鹽本身并不致癌，但人體長期攝入或過量攝入后，會在胃內與蛋白質發生反應，產生真正具有致癌作用的亞硝胺！

此外，咸菜中的鈉鹽含量非常高，而長期高鹽飲食除了容易得高血壓，也會增加胃癌風險。因為如果高鹽食物攝入過多，會使體內水分和血容量增加，導致血壓升高。此外，體內還可能會因為鈉鹽的高滲透對胃粘膜造成直接損害，同時高鹽食物會使胃酸的分泌減少，從而抑制前列腺素E的合成。而前列腺素E具有增強胃粘膜抵抗力的作用，如果其合成減少，就容易讓胃粘膜受到各種攻擊，從而逐漸引起胃部病變。

因此，建議大家要少吃或不吃咸菜，確實很想吃時，可以和其他清淡的蔬菜搭配一起吃，但盡量少吃像咸菜炒臘肉這類高鹽、高脂、高熱量的菜肴。

此外，還可以適當補充維生素C，有助于阻止亞硝酸鹽與蛋白質結合，從而減少一些致癌物質的產生。

圖片來源：123RF

2. 含高脂肪和反式脂肪酸的油炸食品

不少中國人早上愛吃一些油炸面食（比如油條、油餅、麻丸等）。油炸食品是使用大量油在高溫（250 ℃左右甚至更高）條件下烹飪完成的，雖然吃起來美味可口，但熱量高、脂肪含量也高，吃了之后不易消化，不僅會對腸胃造成影響，還成為導致肥胖的“幫兇”。

在油炸過程中會產生一定量的反式脂肪酸（也稱為反式脂肪），而含有反式脂肪的油炸食品會引起炎癥，間接對人體產生影響。反式脂肪是一種“有害脂肪”，是導致心血管疾病的主要因素之一，也與冠心病、心臟相關猝死以及可能導致糖尿病相關。

此外，油炸食品中的反式脂肪更難被人體消化吸收，進入人體后會加重胃腸道負擔，可能引起惡心、消化不良等癥狀，還可能使人產生焦慮情緒。

同樣地，油煎食物，比如煎餃、煎餅、煎饅頭片等早點，也是高熱量食物，早餐時也要少吃。

如果實在喜歡煎炸食物的酥脆口感，不妨自己用空氣炸鍋烹制食物（不放油或只刷一點油）。早上時間有點趕的，可以選擇周末“預制”一批（比如空氣炸鍋炸饅頭片、炸餃子/餛飩，都比較簡單），先冷凍保存，工作日出門前再拿出一頓的量，用微波爐或空氣炸鍋重新熱透食用。

3. 超加工食品

還有很多人早上為了趕時間或比較懶，連早餐攤都不去了，直接購買一些餅干、方便面、糕點等超加工食品當早餐。

超加工食品是指經過一系列復雜工業加工（如氫化、膨化），且在家中通常無法直接制成的食品，比如蛋糕、加熱即食食品、餅干等，通常也是高糖、高脂、高鹽的食品。

圖片來源：123RF

甜食類超加工食品在早餐中尤其常見。2021年，發表在《營養年報》（Annual Review of Nutrition）的研究指出，高熱量的甜食屬于超加工食品，它在誘惑我們味蕾的同時，還會增強我們的渴望，讓我們在不自覺中“強迫性地”食用它們，就像成癮物質會干擾大腦的動機、尋求獎勵機制（讓自己更快樂）的腦回路一樣。

如果我們經常吃甜食，大腦中的獎勵信號強度和傳遞速度會被增強。如果我們過度食用這類超加工食品，就會讓我們“越吃越想吃”（成癮行為）。

此外，已有多項研究發現，常吃超加工食品可能會增加多種疾病風險，包括肥胖、營養缺乏、癌癥、2型糖尿病、心血管疾病和癡呆癥等。

尤其要注意的是，食用超加工食品后會導致血糖水平快速升高，從而引起身體產生一系列反應，還會增加糖尿病風險。之前的研究則發現，飲食中超加工食品每增加10％，與2型糖尿病風險升高15%相關，而且這種關聯不受其它飲食質量和營養價值等風險因素的影響。

“好的”早餐應該怎么吃？

早飯的重要性不言而喻。其實早餐吃什么、何時吃也有講究，吃不對或許對健康造成影響。

1. 早餐盡量在上午8點前吃完

2023年，一項發表在《國際流行病學雜志》（International Journal of Epidemiology）的研究通過對10萬多名參與者（平均年齡42.7歲，女性占比78.9%）的飲食信息進行分析后發現，8點后吃早餐可能會增加2型糖尿病風險；相比于8點之前吃早餐，在8-9點和9點之后吃早餐的參與者，2型糖尿病風險分別升高26%和59%。

另一項發表于2021年內分泌學會年會（2021 ENDO）上的研究結果也證實，早上8:30之前開始吃早飯的人，血糖水平和胰島素抵抗水平更低，這有助于降低患2型糖尿病的風險。

根據《中國居民膳食指南（2022）》（后稱“2022版指南”）建議，要根據消化系統的生理特點和日常生活習慣，合理安排一日三餐，最好是在一天之中相對固定的時間進食正餐，可以在6:00-8:30吃早餐。

2. 怎么吃早餐更健康？

2022版指南指出，早餐是健康生活習慣的標志，早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，要每天吃早餐。早餐的食物要合理搭配，盡量多樣不重復，食物需要包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物（肉類和蛋類）、奶豆（即奶制品和豆制品）堅果等4類。

根據2022版指南，結合自身情況，大家可以考慮如下的早餐搭配方案。

（1）適合18歲以上健康成年人

方案1：1800 kcal

• 燕麥粥1碗：燕麥25克；

• 牛奶一杯：300克；

• 白水煮蛋1個：雞蛋40克；

• 西芹花生米1蝶：西芹50克，花生10克。

方案2：2400 kcal

• 香菇菜包：面粉25克，青菜50克，香菇5克，豆腐干20克；

• 白水煮蛋1個：雞蛋40克；

• 牛奶300克或是奶酪30-40克；

• 蘋果1個：150克。

（2）適合老年人

方案1：1500 kcal

• 雜糧粥：大米10克，小米10克，赤豆10克；

• 燒麥：面粉10克，糯米15克；

• 鴨蛋伴黃瓜：咸鴨蛋20克，黃瓜50克；

• 酸奶1盒：100-150毫升。

方案2：1700 kcal

• 香菇菜包：小麥粉50克，香菇5克，青菜50克；

• 白煮蛋：30克；

• 豆漿：250毫升；

• 奶酪：10-20克。

方案3：1900 kcal

• 燕麥粥：燕麥25克；

• 花卷：小麥粉40克；

• 拌青椒：青椒100克，香油5毫升；

• 葡萄：200克。

（3）適合孕婦

約2300 kcal

• 肉包子：面粉50克，豬肉（牛肉）25克，油菜少許；

• 紅薯稀飯：大米25克，紅薯25克；

• 拌黃瓜：黃瓜100克；

• 煮雞蛋：雞蛋50克；

• 加餐：酸奶200克，蘋果150-200克。

（4）適合兒童

• 燕麥粥：燕麥10克，大米10克，核桃2-5克；

• 白煮蛋：雞蛋30克；

• 蔬菜奶酪色拉：雜菜10克，奶酪10克；

• 加餐：香蕉100-150克，牛奶一杯200-250克。

圖片來源：123RF

復盤下你經常吃的早餐，看看都有哪些需要優化的地方吧：

只有牛奶＋雞蛋的早餐：

建議補上包子/紅薯/南瓜作為主食，再加蔬菜或是水果。

早餐離不開豆漿+油條的人，需要注意：

• 油條最好不吃，可以換成玉米、紅薯、包子等，實在離不開就降低食用頻率，盡可能間隔時間長一些，比如每天吃變成每兩周吃一次；

• 補上蔬菜、水果、雞蛋或是一點肉。

只愛白粥+咸腌菜的，要注意：

• 把白粥換成雜糧粥，少吃精米白面，多吃全谷物；

• 腌菜、咸菜要少吃，想要吃點搭配粥的小菜，可以換成涼拌菜；

• 補充上雞蛋和蔬果，比如蘋果、橙子。

糖尿病人群的早餐應該怎么吃？

首先不建議糖尿病患者早餐吃白粥，白面條、米線等帶有湯湯水水的精米白面也要少吃，它們都屬于血糖生成指數（GI，是衡量人體攝入一定含碳水化合物的食物后，對餐后2小時內血糖水平影響的相對指標）較高的食物，雖然容易消化，但也容易引起血糖急劇升高、波動較大。

糖尿病人群的早餐應該選擇GI較低的食物，或者低GI和高GI食物混合的吃法，比如把菜肉和主食混著吃（菜肉包子、餃子、餛飩就是不錯的選擇，可以搭配不加糖的豆漿）。

中國《成人糖尿病食養指南（2023年版）》根據各地食物資源和人群膳食特點，推薦了不同地區、不同季節的糖尿病患者適用的早餐食譜。

1. 東北地區的早餐食譜

可提供能量1600～2000 kcal。

（1）春季早餐食譜

食譜1：

· 鍋貼（玉米面20克，面粉40克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 無糖豆漿（300毫升）

· 蘿卜蘸醬（白蘿卜50克）

食譜2：

· 發糕（面粉30克，玉米面45克）

· 茶雞蛋（雞蛋50克）

· 牛奶（250毫升）

· 涼拌菠菜（菠菜50克）

食譜3：

· 雞蛋餅（蔥30克，雞蛋80克，玉米面75克）

· 無糖豆漿（300毫升）

· 素炒小白菜（小白菜100克）

（2）夏季早餐食譜

食譜1：

· 蒸南瓜（南瓜150克）

· 純牛奶（250毫升）

· 皮蛋豆腐（皮蛋50克，豆腐50克）

食譜2：

· 韭菜蝦仁餃子（韭菜20克，蝦仁50克，面粉70克）

· 豆漿（300毫升）

· 白灼菜花（菜花50克）

食譜3：

· 煮玉米（玉米150克）

· 無糖酸奶（100克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌芹菜花生米（西芹40克，花生20克）

（3）秋季早餐食譜

食譜1：

· 蒸芋頭（芋頭200克）

· 豆腐腦（300克）

· 西蘭花木耳（西蘭花80克，木耳25克）

食譜2：

· 無糖黑芝麻糊（60克）

· 鹵蛋（50克）

· 水煮雞胸肉（65克）

食譜3：

· 烙餅（85克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 核桃仁（15克）

· 無糖酸奶（100克）

（4）冬季早餐食譜

食譜1：

· 玉米面饅頭（玉米面40克，面粉40克）

· 榛子（10克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 芹菜拌花生米（芹菜50克，花生20克）

食譜2：

· 雜糧飯（大米50克，黑豆20克，薏苡仁20克）

· 煮鵝蛋（鵝蛋70克）

· 芹菜拌腐竹（西芹50克，腐竹20克）

食譜3：

· 早餐餅（50克）

· 雞蛋羹（雞蛋50克）

· 甜杏仁（10克）

· 純牛奶（250毫升）

2. 西北地區的早餐食譜

可提供能量1600～2000 kcal。

（1）春季早餐食譜

食譜1：

· 玉米面窩頭（玉米面15克，面粉15克）

· 羊奶（200毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 熗拌紫甘藍（紫甘藍150克）

食譜2：

· 全麥饅頭（全麥面粉50克）

· 無糖豆漿（300毫升）

· 雞蛋羹（雞蛋50克）

· 熗拌三絲（胡蘿卜50克，黃瓜60克，豆腐皮40克）

食譜3：

· 素包子（香菇25克，薺菜40克，面粉40克）

· 豆腐腦（300克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 酸辣土豆絲（土豆100克）

（2）夏季早餐食譜

食譜1：

· 紅豆蕎麥面饅頭（赤小豆10克，蕎麥面粉20克，面粉20克）

· 脫脂牛奶（300毫升）

· 荷包蛋（雞蛋50克）

· 韭菜炒綠豆芽（韭菜100克，綠豆芽100克）

食譜2：

· 土豆絲餅（土豆30克，全麥面粉30克）

· 羊奶（300毫升）

· 涼拌苦菊（苦菊150克）

· 雞蛋羹（雞蛋50克）

食譜3：

· 南瓜發糕（南瓜50克，面粉50克）

· 無糖豆漿（300毫升）

· 煮鵪鶉蛋（鵪鶉蛋40克）

· 涼拌黃瓜（黃瓜200克）

（3）秋季早餐食譜

食譜1：

· 肉夾饃（豬瘦肉15克，面粉30克，莜麥面粉10克）

· 黑豆豆漿（300毫升）

· 百合枇杷雞蛋湯（百合3克，枇杷15克，蓮藕15克，雞蛋30克）

· 涼拌海帶絲（海帶100克）

食譜2：

· 玉米面花卷（玉米面20克，面粉30克）

· 羊奶（300毫升）

· 雞蛋卷（青菜20克，雞蛋60克）

· 清炒西葫蘆（西葫蘆200克）

食譜3：

· 雜糧窩頭（玉米面10克，蕎麥面粉20克，面粉25克）

· 純牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 洋蔥木耳（洋蔥80克，木耳40克）

（4）冬季早餐食譜

食譜1：

· 高粱面饅頭（高粱面20克，全麥面粉20克）

· 無糖豆漿（300毫升）

· 煮鵪鶉蛋（鵪鶉蛋40克）

· 豆芽拌面筋（綠豆芽100克，水面筋50克）

食譜2：

· 素包（胡蘿卜20克，木耳5克，雞蛋10克，面粉30克）

· 牛奶燕麥稀飯（純牛奶250毫升，燕麥30克）

· 雞蛋羹（雞蛋60克）

· 清炒萵筍絲（萵筍150克）

食譜3：

· 菜饃（菠菜150克，面粉40克）

· 羊奶（300毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 素炒芹菜（芹菜150克）

3. 華北地區的早餐食譜

可提供能量1600～2000 kcal

（1）春季早餐食譜

食譜1：

· 全麥面包（全麥面粉80克）

· 黑豆豆漿（300毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 熗拌雙色甘藍（圓白菜100克，紫甘藍100克）

食譜2：

· 燕麥核桃包（面粉60克，燕麥15克，核桃5克）

· 純牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 拌三丁（豆腐干25克，萵筍75克，胡蘿卜50克）

食譜3：

· 蘿卜絲餅（白蘿卜70克，蝦皮3克，面粉100克）

· 豆漿（300毫升）

· 茶葉蛋（雞蛋50克）

· 熱拌海帶絲（海帶150克，胡蘿卜25克，蔥絲10克）

（2）夏季早餐食譜

食譜1：

· 紫米發糕（紫米面15克，面粉30克）

· 純牛奶（200毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 桃仁菠菜（核桃仁10克，菠菜100克）

食譜2：

· 金銀卷（玉米面15克，面粉35克）

· 純牛奶（250毫升）

· 雞蛋羹（雞蛋50克）

· 涼拌豇豆木耳（豇豆75克，木耳50克）

食譜3：

· 三明治（全麥面包切片100克，雞蛋50克，奶酪20克，西紅柿25克， 生菜20克）

· 豆漿（300毫升）

· 蓑衣黃瓜（黃瓜100克）

（3）秋季早餐食譜

食譜1：

· 紫米面饅頭（紫米面15克，面粉35克）

· 純牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌白菜豆絲（白菜70克，豆腐絲20克，香菜10克）

食譜2：

· 蒸肉籠（面粉50克，豬里脊肉20克）

· 豆漿（250毫升）

· 大拌菜（柿子椒50克，紫甘藍40克，苦菊40克，黃瓜20克）

食譜3：

· 全麥面包（全麥面粉50克）

· 豆腐腦（200克）

· 煮鵪鶉蛋（鵪鶉蛋30克）

· 拌三丁（胡蘿卜50克，萵筍50克，木耳10克）

（4）冬季早餐食譜

食譜1：

· 玉米面蔬菜包（玉米面20克，面粉30克，油菜75克，木耳25克，雞蛋50克）

· 純牛奶（250毫升）

· 熗拌黃瓜金針菇（黃瓜100克，金針菇50克，花生15克）

食譜2：

· 核桃仁全麥面包（全麥面包100克，核桃仁15克）

· 純牛奶（200毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌豆芽胡蘿卜絲（綠豆芽80克，胡蘿卜15克）

食譜3：

· 燒餅夾蛋（面粉60克，雞蛋50克，黑芝麻5克）

· 純牛奶（250毫升）

· 西芹腐竹（西芹100克，腐竹15克）

4. 華東地區的早餐食譜

可提供能量1600～2000 kcal。

（1）春季早餐食譜

食譜1：

· 全麥饅頭（全麥面粉35克）

· 豆漿（300毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌金針菇（金針菇50克）

食譜2：

· 菜包（50克）

· 純牛奶（250毫升）

· 茶葉蛋（雞蛋50克）

· 涼拌黃瓜（黃瓜25克）

食譜3：

· 玉米餅（60克）

· 黑豆豆漿（300毫升）

· 雞蛋羹（雞蛋50克）

· 涼拌菠菜（菠菜50克）

（2）夏季早餐食譜

食譜1：

· 三明治（雞蛋20克，芝士5克，西紅柿25克，生菜30克，全麥面粉20克）

· 豆漿（250毫升）

· 涼拌金瓜絲（南瓜50克）

食譜2：

· 黑米饅頭（50克）

· 純牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌黃瓜（黃瓜50克）

食譜3：

· 花卷（75克）

· 純牛奶（250毫升）

· 雞蛋羹（雞蛋50克）

· 熗芹菜花生米（芹菜25克，花生10克）

（3）秋季早餐食譜

食譜1：

· 全麥面包（50克）

· 豆腐花（豆腐50克）

· 煮鴨蛋（鴨蛋50克）

食譜2：

· 純牛奶（250毫升）

· 茶葉蛋（雞蛋50克）

· 蒸玉米（玉米100克）

· 乳黃瓜（25克）

食譜3：

· 豆漿（250毫升）

· 紅棗玉米面發糕（大棗5克，面粉25克，玉米面30克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

（4）冬季早餐食譜

食譜1：

· 雜糧饅頭（玉米面25克，面粉30克，大棗5克）

· 純牛奶（250毫升）

· 茶葉蛋（雞蛋50克）

· 涼拌西芹（西芹25克）

食譜2：

· 法棍面包（100克）

· 豆漿（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌木耳（木耳50克）

食譜3：

· 蔥油餅（面粉75克）

· 純牛奶（250毫升）

· 雞蛋羹（雞蛋50克）

· 圣女果（50克）

5. 華中地區的早餐食譜

可提供能量1600～2000 kcal。

（1）春季早餐食譜

食譜1：

· 煮面條（肉絲25克，蕎麥面條75克，菜心50克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

食譜2：

· 蝦米餛飩（餛飩皮60克，蝦仁15克）

· 涼拌菜心（菜心50克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

食譜3：

· 窩窩頭（100克）

· 低脂牛奶（200 毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌西葫蘆絲（西葫蘆100克）

（2）夏季早餐食譜

食譜1：

· 全麥饅頭（全麥面粉100克）

· 低脂牛奶（200毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 小黃瓜（50克）

食譜2：

· 煮面條（豬里脊肉25克，蕎麥面條75克，菜心50克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

食譜3：

· 雞肉茯苓餛飩（餛飩皮70克，雞胸肉25克，茯苓10克，生姜3克）

· 蒜蓉菠菜（菠菜50克）

· 雞蛋羹（雞蛋50克）

（3）秋季早餐食譜

食譜1：

· 蝦仁水餃（餃子皮60克，豬瘦肉10克，蝦仁20克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 拍黃瓜（黃瓜100克）

食譜2：

· 煮面條（豬肉25克，蕎麥面條75克，油菜45克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 水蘿卜（100克）

食譜3：

· 玉米面饅頭（100克）

· 低脂牛奶（200毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 圣女果（100克）

（4）冬季早餐食譜

食譜1：

· 蝦米餛飩（餛飩皮60克，蝦仁15克）

· 荷包蛋（雞蛋50克）

· 涼拌西芹（西芹150克）

食譜2：

青菜煮面（牛肉25克，蕎麥面條75克，生菜50克，雞蛋50克）

食譜3：

· 窩窩頭（100克）

· 低脂牛奶（300毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 蒜蓉菜心（菜心50克）

6. 西南地區的早餐食譜

可提供能量1600～2000 kcal。

（1）春季早餐食譜

食譜1：

· 牛奶燕麥粥（純牛奶250毫升，燕麥60克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌黃瓜（黃瓜150克）

食譜2：

· 全麥饅頭（全麥面粉60克）

· 低脂牛奶（250毫升）

· 香椿炒雞蛋（雞蛋50克，香椿100克）

食譜3：

· 燕麥山藥粥（燕麥30克，山藥90克）

· 低脂牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌魚腥草（魚腥草150克）

（2）夏季早餐食譜

食譜1：

· 煮玉米（玉米150克）

· 低脂牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌馬齒莧（馬齒莧100克）

食譜2：

· 玉米粑（玉米面35克，全麥面粉35克）

· 低脂牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌木耳（木耳150克）

食譜3：

· 玉米窩窩（玉米面80克）

· 低脂牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌黃瓜（黃瓜150克）

（3）秋季早餐食譜

食譜1：

· 南瓜餅（南瓜50克，全麥面粉50克）

· 低脂牛奶（250毫升）

· 木瓜蒸蛋（木瓜150克，雞蛋50克）

食譜2：

· 蒸玉米（玉米150克）

· 低脂牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 涼拌魚腥草（魚腥草150克）

食譜3：

· 紅棗牛奶燕麥粥（低脂牛奶250毫升，燕麥50克，大棗20克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 拌黃瓜腐竹（黃瓜150克，腐竹50克）

（4）冬季早餐食譜

食譜1：

· 牛奶燕麥粥（低脂牛奶250毫升，燕麥60克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 拌生菜（生菜150克）

食譜2：

· 蒸山藥（山藥200克）

· 純牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 水煮西蘭花（西蘭花160克）

食譜3：

· 牛奶芡實粥（純牛奶250毫升，芡實15克，糙米35克）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 拌黃瓜腐竹（黃瓜150克，腐竹30克）

7. 華南地區的早餐食譜

可提供能量1600～2000 kcal。

（1）春季早餐食譜

食譜1：

· 韭菜雞蛋炒面（韭菜50克，雞蛋55克，面條50克）

· 純牛奶（250毫升）

· 松子（10克）

食譜2：

· 三絲炒苕粉（油菜30克，雞肉50克，柿子椒10克，雞蛋20克，苕粉 60克）

· 純牛奶（250毫升）

· 榛子（10克）

食譜3：

· 綠豆芽青椒絲香菇炒面（綠豆芽30克，豬瘦肉70克，青椒10克，香 菇10克，面條100克）

· 純牛奶（300毫升）

· 甜杏仁（5克）

（2）夏季早餐食譜

食譜1：

· 牛肉炒粿條（牛肉50克，濕米粉條100克，芥蘭50克）

· 純牛奶（250毫升）

· 葵花子（10克）

食譜2：

· 牛奶煮麥片（純牛奶250毫升，燕麥片45克）

· 洋蔥菜肉包（面粉50克，豬肉30克，洋蔥3克，白菜20克，蝦米2克）

· 煮鵪鶉蛋（鵪鶉蛋15克）

食譜3：

· 干炒牛肉河粉（牛肉75克，河粉90克，空心菜50克）

· 純牛奶（300毫升）

· 南瓜子（15克）

（3）秋季早餐食譜

食譜1：

· 雞蛋苕粉（雞蛋55克，苕粉80克，生菜50克）

· 純牛奶（250毫升）

· 花生（5克）

食譜2：

· 玉米菜肉餃（面粉90克，白菜30克，山藥15克，玉米粒20克，蝦米 3克，豬肉40克）

· 純牛奶（300毫升）

食譜3：

· 菜肉包子（面粉70克，白菜30克，玉米粒20克，豬瘦肉30克）

· 玉米面花卷（25克）

· 純牛奶（250毫升）

（4）冬季早餐食譜

食譜1：

· 切片面包夾煎蛋（切片面包40克，雞蛋55克）

· 燕麥粥（燕麥25克）

· 純牛奶（250毫升）

· 核桃仁（12克）

食譜2：

· 紫米面發糕（50克）

· 菜包子（面粉30克，白菜40克）

· 純牛奶（250毫升）

· 開心果（12克）

食譜3：

· 鮮蝦苕粉（苕粉100克，海蝦50克）

· 純牛奶（250毫升）

· 煮雞蛋（雞蛋50克）

· 腰果（20克）

當然，以上食譜的設計在保持食物多樣性的情況下，盡量選擇了低GI食物，適合輕體力活動的成人糖尿病患者，一天食譜的能量在1600～2000 kcal范圍，使用者可結合自身活動量及其他因素合理調整能量。

另外，你可能還想知道：

哪些食物促炎，哪些食物抗炎？

血脂高、血壓高的人三餐怎么吃？

健腦飲食該怎么吃？

點擊下方名片關注【健康榨知機】

在消息對話框回復：怎么吃

獲取更多相關健康知識

參考資料

[1]Rothberg, A., Lean, M. & Laferrère, B. Remission of type 2 diabetes: always more questions, but enough answers for action. Diabetologia (2024). https://doi.org/10.1007/s00125-023-06069-1

[2] Gearhardt, A. N., & Schulte, E. M. (2021). Is Food Addictive? A Review of the Science. Annual Review of Nutrition, 41.

[3] Anna Palomar-Cros, et al., (2023). Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante′ cohort. International Journal of Epidemiology. DOI:10.1093/ije/dyad081.

[4] Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes. Retrieved Feb 7, 2025, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2021-03/tes-eb8031521.php

[5] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）. 北京: 人民衛生出版社, 2022.

[6] 成人糖尿病食養指南（2023 年版）. Retrieved Feb 7, 2025, from http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3/files/4fcbecd2c18e46baaf291bf46c2b79cd.pdf

免責聲明： 藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。

▇ 關注我們，掌握新鮮有料的健康資訊

▎藥明康德內容團隊編輯