說(shuō)到糖，現(xiàn)如今已經(jīng)成為健康生活的最熱門關(guān)鍵詞。關(guān)注健康的人群，為了遠(yuǎn)離發(fā)胖、蛀牙、高血糖等各種健康風(fēng)險(xiǎn)，想盡辦法控制糖的攝入。

所有的糖都是有害的嗎？想吃甜食時(shí)該怎么辦呢？糖類其實(shí)并非只有一種，其在營(yíng)養(yǎng)上的差別，以及對(duì)身體的影響也都不一樣。今天就來(lái)解讀一下，不同的糖對(duì)健康的影響，以及如何科學(xué)控糖。

01.

糖分三六九等

• 盡量少吃添加糖
  

添加糖指人為在食品中添加的糖，能直接吃的糖和糖漿都屬于添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖等，這些都是純能量食物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，易消化吸收并導(dǎo)致血糖快速上升。糖果、餅干、冰淇淋、蛋糕、含糖飲料等食物中的添加糖，含量就很高。

攝入太多添加糖會(huì)增加齲齒、肥胖以及2型糖尿病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，并且還可能與早衰、痛風(fēng)、不育等有關(guān)。

建議成人每天添加糖的攝入量不要超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

• 適量吃糖醇

糖醇是一種甜味劑，常見的有木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等。很多“無(wú)糖”、“低卡”飲料和代餐食品里，糖醇被作為食品添加劑而廣泛使用。西梅、梨等水果中，含有天然的山梨糖醇。

糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，在人體內(nèi)的代謝不需要胰島素，不會(huì)引起血糖劇烈波動(dòng)。它的熱量遠(yuǎn)低于蔗糖，適合患有糖尿病的患者和肥胖人群。另外，糖醇不能被口腔中的微生物利用，不會(huì)導(dǎo)致齲齒。

為了控制血糖波動(dòng)，市面上使用代糖的飲料和食品也越來(lái)越多，雖然它給特定人群帶來(lái)了福音，但依然需要適量食用。目前對(duì)長(zhǎng)期依賴型食用糖醇，會(huì)對(duì)人體造成怎樣的負(fù)面影響，目前的研究報(bào)告依然不夠充分。現(xiàn)在已知糖醇吃多了容易引起腹瀉，建議成人每天攝入量應(yīng)控制在20克以下，兒童最好在10克以下。

• 放心吃低聚糖

低聚果糖存在于天然食物中，主要食物來(lái)源包括大蔥、小麥胚芽、大蒜、黑麥、洋蔥等。它由多個(gè)單糖構(gòu)成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低，是一種水溶性膳食纖維，難以被腸胃消化吸收，不會(huì)升高血糖，并且還能起到調(diào)節(jié)腸道的功能，促進(jìn)排便和改善腸道菌群。

非淀粉多糖包括纖維素、果膠等。多糖無(wú)甜味，可以提供飽腹感，并且緩慢釋放能量，減少胰島負(fù)擔(dān)和脂肪儲(chǔ)存。

02.

如何科學(xué)控糖

甜味是滿足人類需求的重要味覺。生活中想吃甜食，又怕熱量太高的時(shí)候，可以試試以下4種方法。

• 認(rèn)準(zhǔn)食品含糖量

我國(guó)法規(guī)要求，所有食品包裝上都要標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分表，公示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營(yíng)養(yǎng)素占每日參考量的百分比。

一般營(yíng)養(yǎng)成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據(jù)食用的總量可以計(jì)算出攝入的能量和含糖量，來(lái)控制攝入量。

• 可用甜味劑代糖

目前市面上有諸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇類代糖，既可以賦予食物和糖一樣的甜味，又能控制熱量，是糖尿病患者、減肥人士的好選擇。

• 選擇低糖小包裝

現(xiàn)在很多商家不僅推出低糖食品，還推出了小包裝產(chǎn)品，對(duì)部分自控力差的人群來(lái)說(shuō)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

另外也要警惕“零卡”帶來(lái)的錯(cuò)覺，一些消費(fèi)者可能因零糖、低卡食品或飲料的熱量相對(duì)較低，便忽視了攝入量，最后反而吃得更多，攝入了更多能量。

03.

關(guān)注含糖大戶

有很多嘗起來(lái)不太甜、名字也聽不出“甜味”的食物，可能是意想不到的含糖大戶。比如速?zèng)_糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。

如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、結(jié)晶果糖、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，就說(shuō)明它是含糖大戶，盡量少吃。