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膳食纖維是健康飲食的重要組成部分。日常飲食中，燕麥、糙米等全谷物，菠菜、白菜等綠葉蔬菜，各種豆類和堅果，都是膳食纖維的主要來源。不少臨床研究已經表明，高纖維飲食有助于減少體重增加，降低膽固醇和心血管疾病的發病率，還可以降低結直腸癌的患病風險。

圖片來源：123RF

在攝入膳食纖維后，人體的腸道并不能直接將其吸收。很多人或許以為，這些物質只是在幫助腸道蠕動，加速糞便排出。

實際上，除了有效調節腸道通過時間和促進排便外，攝入膳食纖維還有一個或許更為重要的作用：喂養腸道內的細菌，塑造健康的腸道菌群。

腸道菌群在分解膳食纖維的同時，會產生大量短鏈脂肪酸（SCFA），如丙酸鹽和丁酸鹽。這些短鏈脂肪酸對腸道健康有多種好處，已經被發現可以降低炎癥水平，增強腸道抵抗病原菌的能力，成為腸道細胞的營養來源。

2023年《免疫學前沿》的一篇論文曾發現，在給小鼠喂食高纖維飲食后，腸道菌代謝產生的丙酸鹽可以激活對抗癌細胞的免疫反應，助力清除結直腸癌細胞。

最近，《自然-代謝》的一項新研究發現，膳食纖維發揮的抗癌作用可能比過去以為的更“直接”。斯坦福大學醫學院的研究人員在進一步追蹤了丙酸鹽和丁酸鹽對正常細胞和結直腸癌細胞的作用后發現，這些短鏈脂肪酸可以直接促進表觀遺傳調控，讓具有抗癌作用的基因發揮功能。

截圖來源：參考資料[1]

更具體來說，丙酸鹽和丁酸鹽這些短鏈脂肪酸，能夠進一步與組蛋白上的賴氨酸相結合。組蛋白是染色質中與DNA纏繞的蛋白質，當它們被添加上這種化學修飾，基因組特定區域的染色質可及性增加，使基因的讀取變得更容易。

研究人員分析了健康人體細胞、治療和未經治療的人類結直腸癌細胞、小鼠體內的腸道后發現，在全基因組范圍內，與這兩種短鏈脂肪酸相關的表觀遺傳標記集中在調節細胞增殖、分化、凋亡的特定基因的調控元件上，這些基因的功能對于促進正常細胞增殖和阻止結直腸癌細胞不受控制地生長都非常重要。

盡管越來越多的研究結果證明了膳食纖維對健康的重要性，令人遺憾的是，很多人的飲食中非常缺少纖維。有數據顯示，目前全球范圍內成人每日膳食纖維攝入量普遍不足（低于20克）。這意味著很多人的腸道菌群沒有得到合適的喂養，沒有產生應有的短鏈脂肪酸。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》推薦，18歲以上成年人每天要攝入膳食纖維25-30克。美國防癌協會的推薦標準則更高：每人每天30-40克膳食纖維。以30克為標準，粗略估計相當于每天500克綠葉蔬菜、100克粗糧雜糧、250克水果總共所含的膳食纖維。看看你吃夠膳食纖維了嗎？

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參考資料：

[1] Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025) DOI: 10.1038/s42255-024-01191-9

[2] What we eat affects our health — and can alter how our genes function. Retrieved Jan. 10, 2025 from https://www.eurekalert.org/news-releases/1069729

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