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減肥的基礎奧義是：攝入熱量＜消耗熱量。

但對于熱量的來源，卻眾說紛紜：

有人認為，在控制熱量的同時還要兼顧營養均衡、攝取優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養元素（比如地中海飲食）；

有人認為，減肥時只要嚴格控制總熱量就行，認為“哪怕整天全吃奶油蛋糕、炸雞、小餅干等‘垃圾食品’也就能夠成功減肥”；

還有人認為，需要特別注意攝取熱量的時間和環境，比如認為“早飯吃飽比晚飯吃飽更有利于減肥”、“在快餐店吃東西不利于減肥”等。

所以，對于減肥來說，除了已經控制了熱量攝入，在食物的選擇上還要注意些什么呢？哪些食物常吃更有利于保持身材、產生1+1＞2的效果？哪些食物看似吃得不多，卻是減肥路上的“絆腳石”？

健康榨知機做了一個簡單總結：

• 盡量少吃這7種食物，包括部分高度加工的食物：紅肉、加工肉、 精制碳水、含糖 飲料（包括果汁）、肥肉、動物油和其他超加工食品。這些食物要么會影響血糖和血脂、帶來更多“血管垃圾”，一些食物還含有大量添加劑，常吃不但有增肥風險，還會增加更多健康負擔。

• 盡量多選擇這9種更健康的、天然或加工程度較低的食物：堅果、豆類、魚類等水產（包括多脂魚）、家禽肉（去皮）和蛋、酸奶、全谷物食品、蔬菜、水果和橄欖油等天然植物油。這些食物不但有利于保持身材，還往往不含或含有更少的添加劑，可以讓我們的心血管更“干凈”。

減肥期間，盡量選擇優質的營養物質

1. 優質蛋白質

• 盡量少吃紅肉和加工肉；

• 選擇更健康的蛋白質食物：如堅果、豆類、魚類、家禽肉（去皮）和蛋、水產、酸奶。

圖片來源：123RF

高蛋白質飲食對減肥的好處大多顯現在短期試驗中，在長期研究中，其減肥效果還不夠明顯。目前發現，高蛋白飲食對減肥的好處，可能歸功于如下原因：

• 更有飽腹感：在都減少總熱量的情況下，相比吃高脂肪或高碳水化合物飲食，吃高蛋白飲食更容易有飽腹感。

• 更大的食物熱效應：在食物消化吸收的過程中， 與其他常量營養素相比，代謝和儲存蛋白質需要更多的能量，這能幫助我們每天燃燒更多卡路里。

• 改善體脂比例：蛋白質有助于我們在減重時保持甚至增加肌肉比例，而這也更有利于消耗更多的熱量。多項研究發現，在能量限制飲食中增加蛋白質，在減肥期間可能保住肌肉質量（也就是瘦體重），對靜息代謝也有部分積極作用。當蛋白質供能約占每天總能量攝入30%時，可以讓減肥期間的基礎代謝不變。

• 減肥后繼續保持高蛋白飲食法，也能減少體重反彈，尤其是整體飲食升糖指數較低（比如多吃粗糧和蔬菜肉類、少吃易消化的精米白面）的情況下。

此外，高蛋白、低碳水化合物的飲食還能改善血脂和其他代謝標志物，從而起到預防心臟病和糖尿病的作用。

不過，也要注意選擇高蛋白食物的種類，因為吃太多紅肉或者加工肉制品反而會增加患心臟病、糖尿病和結腸癌的風險。

不妨選擇 更健康的蛋白質食物，如堅果、豆類、魚類、家禽肉（去皮）和蛋、水產、酸奶。用這些食品代替紅肉和加工肉制品，不但可降低患心臟病、糖尿病和結腸癌的風險，還有利于減肥。

哈佛大學公共衛生學院等機構在《新英格蘭醫學雜志》（New England journal of medicine）發表的一項研究表明，多吃健康蛋白質也利于減肥。這項長達20年、關于12萬名男性和女性的隨訪研究顯示，蛋白質食物以紅肉和加工肉制品為主的人，逐年增加了更多的體重（每4年多1磅，約0.45公斤）；而蛋白質食物以堅果為主的人，體重則在逐漸減少（每4年少0.5磅，約0.23公斤）。

雖然堅果中含有較多的熱量和脂肪，一度被減肥人群當成了要“忌口”的食物，但這項研究卻告訴我們，適量吃堅果并不會長胖，反而有助于控制體重。這是因為，堅果富含優質的蛋白質和膳食纖維，兩者都讓人有飽腹感。

此外，經常吃堅果的人比那些很少吃堅果的人患心臟病或死于心臟病的可能性也更小。

還有很多人會問，乳 制品 也 是富含 蛋白質的健康食品 ，對減肥 有沒有 好處 呢？

答案是——大多乳制品對減肥沒有作用，但酸奶真的有用。

不管是相對較短期的隨機試驗，還是長期的隨訪研究，大多數研究都不能證明“常喝乳制品或補鈣有助于控制體重”。 不過，哈佛大學公共衛生學院在前面提到長達20年研究中發現了一個例外情況：多喝酸奶的確有助于減肥和控制體重增長； 然而，多喝牛奶或多吃奶酪對控制體重不起作用。研究人員分析，可能是酸奶中的益生菌帶來的益處，但這一點還需要更多的研究證明。

需要提醒的是，雖然 研究中未明確是含糖還是不含糖的酸奶，但也應盡量選擇糖含量少或無糖的酸奶，更有利于保持身材和健康。

2. 優質碳水化合物和膳食纖維

• 盡量少吃精制碳水、含糖飲料（包括果汁）；

• 選擇更健康的、富含膳食纖維的全谷物食品、蔬菜和水果。

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（1）盡量少吃精制碳水

雖然低碳水化合物、高蛋白的飲食能幫助我們迅速瘦下來，但減肥是場持久戰。要長期控制體重和預防慢性病，吃對碳水化合物比吃多少更重要。

精制谷物、白米飯、白面包、白面條、精加工的早餐麥片等都富含極易消化的碳水化合物。它們都是高升糖指數和高血糖負荷的食物，會引起血糖和胰島素的急劇升高，短時間內可導致饑餓感飆升，從而導致暴飲暴食。并且，長遠來看，這些食物還會導致體重、患糖尿病和心臟病的風險增加。

例如，在飲食和生活方式變化的研究中，飲食中增加薯條、土豆、薯片、含糖飲料和精制谷物的人，隨著時間的推移體重增加得更多，減少這些食物攝入量的人，體重則減輕了。

（2）含糖飲料比固態的碳水（如糕點）更容易增肥

現在，已有確鑿證據證明含糖飲料會導致體重增加、患肥胖癥和患糖尿病的風險上升。

含糖飲料和糕點一樣，都是會快速消化的碳水化合物。而更可怕的是，研究表明，固體形式的碳水還能帶來飽腹感，液體形式的碳水則不會，所以即使已經喝了一大杯碳酸飲料或奶茶、從含糖飲料中攝取了很多熱量，大多數人也不會因此就少吃幾口飯。

根據一項薈萃分析，兒童和青少年每天每多喝約350毫升的含糖飲料，一年內的體重指數（BMI）變化就會比上一年增加0.08 kg/m 2 。另一項薈萃分析表明，有喝含糖飲料習慣的成年人患2型糖尿病的幾率比平時很少喝含糖飲料的人要高26%。 大量證據還表明多喝含糖飲料還會增加患心臟病的風險。 而針對兒童和成人的研究等表明，少喝含糖飲料，體重便會下降。

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（3）果汁熱量比汽水還高

值得注意的是，如果想要減輕體重，喝果汁并不比喝含糖飲料更好。

即便是未添加糖分的100%純果汁，也比相同體積的含糖碳酸飲料含有更多的糖和熱量。

前面提到由哈佛大學公共衛生學院等機構進行的、持續20年追蹤12萬名男女的飲食和生活習慣的研究發現，多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多，建議成人和兒童都將每天的果汁飲量限制在一小杯內。

（4）選擇高膳食纖維食物

不論是為了健康還是苗條，都應該在飲食中 增加全谷物食品、蔬菜和水果的比例。

雖然這些食物也會提供一些熱量，但其中的纖維素能夠放慢消化速度，而且水果和蔬菜的含水量也很高，可以讓我們在攝入較少的熱量時有更強的飽腹感，從而抑制饑餓感。所以，當人們多吃這些食物時，就會傾向于少吃其他食物，減少了額外的熱量攝入。

3. 優質脂肪

• 盡量少吃肥肉、飽和脂肪類動物油和加工食品里的反式脂肪；

• 選擇更健康的橄欖油等天然植物油、多脂魚類。

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長期以來，大家都認為“想要健康和苗條，那就必須少吃油脂”。然而這一點并無佐證，不少研究發現，低脂飲食并不比中高脂肪飲食更利于減肥。

事實上，與采取低脂飲食的參與者比較，采取中等或高脂肪飲食的參與者減掉了同樣多的體重，甚至在一些研究中還減掉了更多的體重。

低脂飲食的一部分問題在于，其碳水化合物的占比往往較高，特別是一些能迅速消化的白面包、白米飯等。這些食物加大了體重增長、患糖尿病和心臟病的風險。

事實上，想要健康，選擇優質的脂肪類型比“少吃脂肪”更重要，對于控制體重也是一樣。

哈佛大學醫學院研究團隊發表在《肥胖》（ Obesity ）雜志的 一項 研究，連續八年隨訪了近4.2萬名中老年婦女，結果發現：發胖與多吃不健康脂肪，如飽和脂肪，特別是反式脂肪相關； 而多吃健康脂肪，如單不飽和脂肪、多不飽和脂肪，則發胖的可能性較低。

盡量選擇小份量食物、小容量餐具

短期研究清楚地表明，當餐盤里的食物份量越大時，人們也會吃得越多。

比如，一項研究為電影觀眾提供了大桶或中桶爆米花，雖然這些觀眾都自稱不喜歡吃爆米花，但得到大桶爆米花的觀眾還是比得到中桶的觀眾多吃了30%的爆米花。

另一個研究表明，得到大杯飲料的觀眾明顯喝得更多，但與此同時也并不會少吃其他東西。

還有研究表明，食物份量越多，人們就吃得越多，而且在之后也不會少吃。習慣 吃大份食物會使人長胖，這是可想而知的，不過長期的前瞻性研究更能證實這一假設。

小結

全麥、蔬菜、水果、堅果等食品不僅有助于預防心臟病、中風（學名“卒中”，包括腦梗死和腦出血）和糖尿病等慢性病，還有助于控制體重； 而許多增加疾病風險的食物，如細糧、含糖飲料等也是肥胖的根源。

你也許不信邪，感覺自己每天吃垃圾食品也沒明顯發胖。這是因為成年人一般不會突然發胖，而是逐漸長胖。比如每年增加一斤左右體重，平時是難以發覺的，但積少成多，隨著體重增加，慢性病也會逐漸出現。

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如果不想在以后一點點變胖，趕緊養成既健康又能保持身材的飲食習慣吧~

雖然任何一種飲食對控制體重的貢獻都是微小的，但這些變化疊加在一起，便會隨著時間的推移而產生巨大的影響。

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參考資料

[1] The Best Diet: Quality Counts - The Nutrition Source . Retrieved Feb 6, 2025 from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/best-diet-quality-counts/

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[3] Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England journal of medicine, 364(25), 2392-2404.

[4] Malik, V. S., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2009). Sugar-sweetened beverages and BMI in children and adolescents: reanalyses of a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 89(1), 438-439.

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