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Hihi大家新年好復工第一周，Ling帶著輕松運動上線啦~

靈魂提問：兄弟姐妹們都復工了嗎？還是正在錯峰旅行？說出來讓我羨慕一下！

實不相瞞，雖然喜歡假期，但我還挺被“抓去”上班的——春節期間不是毫無節制吃吃吃就是玩到凌晨3、4點才睡，只有上班才能讓我擁有相對規律且健康的生活作息

正所謂每逢佳節胖三斤

一向吃不胖的PM過年回家也胖了，雖然實際只重了2KG，但因為重油重鹽，整個人明顯“腫脹”了一大圈，看著不止胖了4斤

也知道大部分uu還沉浸在假期的美好中無法自拔，但假期過完了，想快速恢復理想的體重or身材，健康飲食和定期運動必須得安排起來啦。所以今天打算來一波輕松運動分享！

結合了自己的體驗以及扒了一圈身邊好友的分享，這次要分享的好幾項輕松運動都是以前科普過的，不需要耗費很長的時間或精力，上班前或工作間隙都可以練一練！也有一些適合在家的有氧訓練，需要健身工具輔助，但都不貴，讓你在家也能練爽

溫馨提示：每個人的體質都不同，能適應的運動也不太一樣，大家可以根據自己的情況挑選喜歡的、合適的開展哦～

——以下分享不含任何推廣——

摸魚也能瘦？

適合上班間隙的瘦身運動

快步走

鍛煉時長：20-30分鐘，可根據實際情況調整時長

上班族友好！午休間隙就能動起來

上班前和下班后完全不想動，只想通過日常每天都要做的動作來鍛煉？還真有這么一項懶人運動——快步走！

快步走不等同于快速走路，對步伐、步頻、姿勢等都有一定要求，但實操起來都不難

?快步走的正確姿勢

頭肩背：抬頭挺胸，肩部保持放松狀態，縮緊腹部，不要翹屁股，背部保持挺直。

雙臂：緊靠身體，雙臂自然擺動。

下肢：膝蓋保持柔軟，臀部擺動。

腳步：按照先腳跟、再腳掌、最后腳尖的順序著地。腳后蹬要有力、落地要輕柔，讓身體重心落在腳掌前部。

?更大的步幅

需要比平時走路更大的步幅。

適合快走的步幅是身高乘以0.45~0.5，具體可根據自身情況調整。

?更快的步頻

步子速度太慢很難起到鍛煉效果，太快也可能會超出身體負荷，導致損傷和疼痛。

健康成年人：每分鐘大約120~140步。

中老年人：每分鐘大約 90~120步。

?心率保持在合理區間

快步走時，可以用運動手表&手環等心率監測設備觀察心率，建議將心率保持在最大心率（ 220 - 年齡）的 60 ~ 75% 區間。

?體感狀態

快步走時，強度正好的狀態應該是：微微氣喘，但仍然可以和人聊天。

如果能大聲唱歌，說明運動強度不夠；而如果走到上氣不接下氣，則說明運動強度過大，可以根據體感狀態判斷快步走的運動強度是否得當。

過年前因為懶得運動，但又不想自己完全“躺平”，幾乎每天中午都會抽空到公司樓下快步走30-40分鐘，最明顯的感受不是哪里瘦了 （畢竟還沒堅持多久） ，但起碼中午沒午睡，也能精神飽滿一下午！

關鍵是中午多去走動、看看四周的花草樹木，整個人也得到了放松，emo也少了！

工作日都會抽空打卡鍛煉，不會覺得累！反而覺得身體充滿了Power

很推薦沒空去健身房的上班族把快步走作為日常鍛煉的手段，納入到每天的生活中~

PS.如果上班需要穿皮鞋的，建議換雙舒適的運動鞋再進行哦！

超慢跑

鍛煉時長：30分鐘，可根據實際情況調整時長

限制少、對膝蓋友好，還能助力改善血糖&增強心肺

超慢跑也強烈推薦給所有人，特別是懶人、老人、大體重人士！

動作簡單輕松、對膝蓋友好、在家就能開練，關鍵是就在原地運動，不需要很大的活動空間，工位旁、沒人用的會議室或家里的小臥室也能開練。很適合咱上班久坐后站起來動一動！

40+的ELLA （陳嘉樺） &阿朵、50+的孫悅、60+辛曉琪都在安利~

Ella還推薦給自己老爸，效果很明顯：血糖血脂降下來了，小腹也瘦了一圈！真·全員友好的輕松運動。

動作要領就一個：在原地，以前腳掌著地的方式、用一個能讓自己”不喘的微笑速度“跑起來，不需要快、不需要高幅度，一分鐘原地跑170-180下左右就

喏，就像阿朵演示的這樣，真的沒難度

要是想準確掌握節奏，還可以到網上找跟練視頻，很多還配有不同的背景音樂，練起來一點也不枯燥。

我現在就是偶爾懶得做高沖擊的有氧運動，但又不想一直躺著，就會 換雙運動鞋在家超慢跑 （比起八段錦，超慢跑會讓我更有運動的感覺） ，不費力、不占地，還能邊跑邊追劇，很容易就能堅持完30分鐘。

爬樓

鍛煉時長：30-60分鐘，可根據實際情況調整時長

新手友好，減脂又塑形！

還有一個適合上班族摸魚時間做的運動——爬樓，這也是前不久才分享過~

如果時間充足，更建議專門找個時間去去健身房找爬樓機鍛煉。當然，想省錢也可以在小區或辦公樓的樓梯間進行，關鍵比跑步、跳操等常見的有氧運動燃脂效果更快、更好。

身邊就有好友親測掉秤速度驚人！

也有可能存在個體差異，但身邊好幾個朋友都說爬樓減脂效果很快！

因為爬樓兼具抗阻運動的特性，因此還能助力臀腿塑形，推薦想要瘦身同時又想練出好線條的姐妹作為輔助鍛煉。

但爬樓并非日常上下樓梯那樣，對身體的姿勢、發力點都有一定要求，重點是臀腿發力、核心收緊

①主動屈髖俯身，背部保持挺直，用屁股發力（可以雙手摸臀部感受，feel到發緊那就對了）

②膝蓋和腳踝關節對位：避免出現內扣等錯誤姿勢；

③腳掌完全接觸樓梯：不只使用腳尖或腳跟，減輕小腿部肌肉的負擔；

④使用腿部力量：通過股四頭肌和臀部力量推動身體上樓，不依賴手臂或上半身的拉動身體；

⑤核心繃緊：保持核心肌群（腹部和背部肌肉）緊繃，為身體提供穩定性。

速度也有是有要求的，新手建議先從低速、低阻力開始！

比如第一周就爬2次，樓層不變，每次20分鐘；第二周就可以根據自身情況提高爬樓層數或鍛煉頻次，切記不要為了減重天天爬，身體&肌肉都需要休息。

心急的姐妹想要加速減脂效果，可以配合運動手表讓心率維持在最佳燃脂心率之間（最大心率（ 220 - 年齡）的 60 ~ 75% 區間就是最佳燃脂心率）

另外，也要注意爬前熱身、爬后拉伸。最重要的是保護膝蓋盡量爬樓梯上、乘坐電梯下。

爬樓梯適合大部分人，但不建議有以下情況的小伙伴選擇爬樓作為鍛煉

①大基數體重（男生 100kg+ ，女生 90kg+） ，不建議爬樓梯，可以選擇其他更溫和的鍛煉方法。

②膝關節曾受傷或近期感覺膝蓋不舒服的，要先咨詢醫生的建議。

③已經被明確確認出有O型腿、骸骨外翻問題、退化型關節炎問題的小伙伴。

④孕婦和 60 歲以上的人。

下班后的解壓運動

有點門檻，但效果超明顯！

八段錦

鍛煉時長：12分鐘/次，每日可鍛煉1-2次

強度低、對各年齡段友好，且可以改善身體多個方面

如果想在家運動完再去公司、但又不想花太多時間鍛煉，可以試試小分隊在23年就強勢安利過，至今仍是無痛健身屆的“頂流”——八段錦。

動作簡單，不需要跑/跳/蹲、不需要健身器材輔助、更不會暴汗傷膝蓋，關鍵10來分鐘就能完成一次，18-80歲都能隨時隨地開練，推薦給所有人。

圖源：@人民日報，辦公室午休時間也能練練、活動下筋骨

咱們身材10年如一日fit的崔姐姐在年前也激情推薦過！親測可以有效維持好身材

不止能維持身材線條， 身邊甚至有小伙伴靠練八段錦成功減掉了20多斤！想減重又不想爆汗大量運動的uu可以一試~

同事興哥堅持了3年多，配合飲食作息，半年內成功減重20多斤，精神也越練越好！

堅持練八段錦還可以助力通便、改善睡眠質量、提升精力、緩解壓力……

雖不是“立竿見影”的那種魔鬼運動，但卻能從內而外、再連帶把作息、飲食習慣都一起調節到，變化是牽一發而動全身的。 一句話總結就是 多練不虧 。

八段錦的動作都不難，關鍵是要慢+配合呼吸，網上大部分跟練視頻也會有詳細講解，大家找個靠譜的跟練就好。

比如國家體育總局官網拍的這套，動作講解清晰且詳細，每天只需要早起個10分鐘練一練

除了自己練，也很推薦大家一鍵分享給家里的長輩鍛煉養生哦！

壺鈴訓練

鍛煉時長：30-45分鐘

暴汗燃脂，一個壺鈴練全身

最后一個，壺鈴訓練，是我近期除跳操以外，最喜歡的燃脂運動。

沒法在辦公室練，但一個壺鈴就能練到全身，關鍵有氧無氧、減脂增肌都可以通過壺鈴訓練覆蓋到！運動性價比很高 適合下班后還有精力的姐妹~

說實話，壺鈴剛開始練真的不輕松，第一次用壺鈴鍛煉的時候更是把我累得夠嗆！但我不偷懶想運動的時候，就很愛這種“帶勁兒”的運動，特別是做壺鈴搖擺時，通過臀腿爆發力把壺鈴甩出去時，鍛煉感&成就感都能瞬間拉滿

而且每次練都能消耗掉300多卡，可以毫無負罪感喝奶茶了 （別學我哈哈哈）

雖然用壺鈴鍛煉實際不難，但對于沒接觸過壺鈴的新手小白來說，壺鈴訓練也需要配合到位的發力姿勢和動作，不然容易受傷。

建議想嘗試壺鈴訓練的新手先去找一家有不同重量壺鈴的健身房上一節完整的課，一方面掌握動作要點、另一方面也能通過體驗課判斷自己是否真的喜歡壺鈴訓練或自己是否合適。

很多健身館都有

如果是跟我一樣曾經上過課/知道壺鈴要怎么練的姐妹，就可以根據自己的實際情況挑選合適重量的壺鈴作為日常居家鍛煉。

我買的是6KG 的軟壺鈴，不會太重、也不會太輕，而且底部不是硬邦邦的，要是不小心甩到地上也不 會砸壞地板

運動時也可以鋪個瑜伽墊

為了保證動作和訓練效果，我在家也會找相對專業的視頻跟練，跟練得最多的這位UP主40分鐘版本的視頻

有我最喜歡的壺鈴搖擺動作，也有深蹲、俯臥撐等動作配合，可以一次練到全身。

每次練完都暴汗，但真的好爽！

如果是新手入門，也可以先從他15分鐘的版本跟練起來，掌握動作和呼吸方法。

另外，想要嘗試壺鈴訓練的小伙伴記得一定一定要買個運動手套保護手掌，我有一次訓練沒帶，練完立刻起繭子了

無論是哪一項運動，做一次肯定不難，難的是日復一日的堅持。

之所以搜集那么多“無痛”運動方式，是知道現代都市人上班時間長、下班回到家還得忙活家務或照顧家人，很難堅持需要花費大量時間和精力的運動~

而相對不占地、不費時、甚至不費力的運動，就是希望大家可以 在連軸轉的高壓生活中、在 熬夜加班作息顛倒的常態中，能夠找到一種相對易達成的方式keep住好狀態、甚至“保命”！

八段錦 也好、超慢跑也好、爬樓也好，總之先動起來，擁有好身體、更輕盈的狀態，才能在新的一年里繼續向前沖呀。

好啦，今日份輕松運動方式盤點分享就到這，喜歡看更多有趣好玩的運動方式or生活方式，請記得點贊、點在看和多多轉發支持呀！

你還有哪些輕松運動推薦？

來分享一下好堅持的keep fit技巧吧！

編輯：Ling

統籌：PM

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