春節(jié)假期過后，隨著明星和美妝博主推薦、商家宣傳，一股“抗糖”風正在中青年女性中悄然興起。可事與愿違，在抗糖的隊伍中，有人過度戒糖戒出了低血糖，有人吃抗糖產(chǎn)品吃出新的健康問題，……。

要明白是不是需要“抗糖”，首先需要了解一下什么是糖，要不，就會抗錯！

什么是 “ 糖 ”

在營養(yǎng)學上，“糖”指的是碳水化合物。碳水化合物是一大類物質(zhì)，由于它們是由碳、氫和氧三種元素組成的，而且它們分子式中所含的氫氧的比例恰好與水一樣為 2:1，所要稱為碳水化合物。

但是，我們在日常生活中所說的“糖”是指白砂糖、葡萄糖等各種加工制成的糖。

大多數(shù)碳水化合物天然存在于天然植物性食物中，此外，加工食品中含有很多的添加糖。

什么是添加糖

添加糖是指在加工或準備過程中添加到食物或飲料中的糖或糖漿，包括單糖和雙糖，常見的有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁、葡萄糖等。

碳水化合物的分類

碳水化合物的分類方法有很多，根據(jù)其化學結(jié)構(gòu)及生理作用可分為糖（ 1~2 個單糖）、寡糖（ 3~9 個單糖）、多糖（≥10 個單糖）三大類。

糖：包括單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（蔗糖、果糖、乳糖等）、糖醇（山梨醇、甘露糖醇等）。單糖和雙糖主要存在于新鮮水果、蔬菜、奶制品中，糖醇還存在于海藻、蘑菇等食物中。

寡糖：包括麥芽低聚糖（麥芽糊精）和其他寡糖（棉籽糖、水蘇糖、低聚果糖等）。主要存在于水果、蔬菜中。

多糖：包括淀粉和非淀粉多糖（糖原、纖維素、果膠等）。富含淀粉和膳食纖維的食物主要有豆類、蔬菜、谷物等。

碳水化合物的作用

知道了碳水化合物的種類，接下來就看看它們在體內(nèi)有什么作用：

01

供給能量

膳食碳水化合物是人類最經(jīng)濟和最主要的能量來源。每克葡萄糖在體內(nèi)產(chǎn)生 4 千卡能量。

我們平時吃的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖，我們從主食中獲得碳水化合物的同時，還能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質(zhì)。

如果只是吃單糖或雙糖如蔗糖，那就只能獲得能量，而不能獲取其它營養(yǎng)素。

02

構(gòu)成細胞和組織

每個細胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質(zhì)中。

03

節(jié)約蛋白質(zhì)和抗生酮作用

食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質(zhì)來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質(zhì)進行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。

脂肪在體內(nèi)分解需要葡萄糖的協(xié)調(diào)作用，碳水化合物不足時會產(chǎn)生過多的酮體導致酮血癥和酮尿癥。而碳水化合物充足時就可以防止上述現(xiàn)象發(fā)生。

04

調(diào)節(jié)血糖水平

食物中消化快的淀粉、糖等成分可以很快在小腸消化吸收并升高血糖水平；而一些寡糖、抗性淀粉或膳食纖維等不會顯著升高血糖水平，而是一個持續(xù)緩慢的過程。

05

膳食纖維的作用

增加飽腹感、促進排便、改善大腸菌群、降低血糖和血膽固醇。

我們需不需要“抗糖”？

世界著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》上曾發(fā)表過一項研究顯示，碳水化合物的攝入量太多（高于70%）或太少（低于40%），都會縮短壽命！

我們居民膳食碳水化合物提供的能量占 50-60%，還比較合適。因此，不需要盲目去“抗糖”、拒絕“糖”，而真正需要限制的是“添加糖”。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

你知道如何抗糖嗎？歡迎來留言區(qū)參加討論~

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

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