▎藥明 康德內容團隊編輯

你的睡眠還好嗎？

春節假期期間，很多人真正“放飛自我”，熬夜刷劇、玩游戲、刷視頻，正常的生物鐘被擾亂，睡眠也變得不規律，結果白天不是睡懶覺就是用大量時間來補覺。

可很多人還是很疑惑：明明沒少睡，補覺了卻也沒精神，白天總是昏昏沉沉，有種“頭重腳輕”的感覺，這是怎么回事呢？

其實，這都是晝夜節律被打亂導致的結果。

圖片來源：123RF

之前的一項研究解答了這個問題——同樣是睡8小時，為什么晚睡晚起不如“早睡早起”？這是因為，延遲入睡或延遲覺醒，可能導致睡眠期間更多地暴露在光線下，影響睡眠質量。

人的身體有個24小時的生物鐘，控制著身體的“睡眠-覺醒周期”，包括大腦什么時候釋放什么激素，以及器官在不同時間如何工作等。而在這個生物鐘里，由松果體分泌的一種叫“褪黑素”的激素起著重要作用，它會在光線變暗時被大量釋放出來，調節晝夜節律，告訴身體該“睡覺”了，讓身體感到疲倦，從而幫助縮短入睡時間和睡前覺醒時間、延長總體睡眠時間、改善睡眠質量。

如果延遲入睡和延遲覺醒，在醒來前太陽已經出來好幾個小時，就會增加暴露于光照中的時間，導致褪黑素分泌減少，睡眠質量下降，從而增加晝夜節律失調的風險。而晝夜節律被打亂會導致皮質醇水平升高，還與瘦素水平下降有關，可能導致腹型肥胖。

所以，保證足夠的在黑暗中的睡眠時間很重要。

此外，對于夜貓子、熬夜黨來說，白天補覺反而是陷入了惡性循環。雖然白天補覺在情緒、警覺性和認知能力等方面或許會帶來益處，但很多人可能是因為夜間睡眠不足，才想要白天補覺的。晚睡和晚起，都會導致晝夜節律失調、睡眠質量差，這反過來又導致白天昏昏欲睡、補覺的時間更久，然后到晚上又精神了、難以入睡。

如果晚上睡不著、早上起不來，晝夜作息不規律，就會導致生物鐘發生改變，出現各種健康問題——輕則導致白天疲憊、警覺性降低；嚴重時甚至會出現代謝紊亂、記憶力下降、注意力減退、免疫力下降、抑郁、肥胖或糖尿病等不良后果。

如果習慣了晚睡，成了“夜貓子”的一員，也別太擔心，可以嘗試改變這種作息習慣，讓睡眠模式回歸到正常，具體可以嘗試以下7個方法：

1. 養成規律的入睡習慣

在睡前至少一個小時，就停下手頭的事情，減少看手機、電腦、電視屏幕的時間。

可以進行一些規律性的放松，比如洗熱水澡、冥想、閱讀等。

這有助于釋放促進睡眠和降低警覺性的激素，告訴身體該睡覺了，從而更快地進入睡眠狀態。

2. 只在中午之前喝咖啡

咖啡中的咖啡因作為一種興奮劑，可以刺激中樞神經系統，讓人產生“興奮感”，所以很多人認為咖啡有提神醒腦、緩解疲勞的作用，習慣在忙碌的時候“來一杯”，在節假日也不例外。

但如果在下午或晚上飲用咖啡，可能會因為咖啡因的刺激作用，讓人不容易入睡，或難以進入深度睡眠；此外，咖啡因還是一種利尿劑，會導致排便次數增多，如果半夜被尿憋醒去上廁所，容易影響睡眠時間和質量。

所以，有喝咖啡習慣的人，最好將喝咖啡的時間改在中午之前。

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3. 盡量在白天適當運動

運動不僅可以促進褪黑素分泌，還會促使褪黑素提前分泌，讓人更快入睡。

可以根據自身情況，選擇合適的有氧運動（比如健步走、慢跑、打太極拳、騎自行車和爬樓梯等）和抗阻力運動（即力量訓練，如舉重、啞鈴、俯臥撐等）。此外，一些其他運動，如武術、瑜伽等，也有助于促進睡眠。這些運動不僅可以提高白天的警覺性，還能讓人在晚上更容易入睡。

哪怕在白天僅僅進行10分鐘的運動，也可以有效地提高睡眠質量。

不過，需要注意選擇合適的運動時間。如果白天沒有時間，只能在晚上運動，睡前一小時最好不要進行劇烈運動，因為睡前運動可能會導致心率增加、過度興奮，難以入睡或入睡后睡眠質量較差，睡眠時間縮短。

4. 減少午睡時間

想要獲得健康的睡眠模式，就需要遵循晝夜節律——白天活動，晚上睡覺。

午睡時長盡量控制在15-30分鐘，這樣可以避免深度睡眠狀態被突然打斷而變得昏沉頭暈，也不會影響夜間睡眠。

而如果午睡時間太久（超過60分鐘），就可能打破這種規律。睡眠時間在60分鐘時會達到深度睡眠狀態，所以午睡睡了60分鐘總覺得沒睡夠，還想接著睡，這是睡眠慣性。但如果只睡20分鐘鬧鈴就響了，這時還沒進入深度睡眠階段，醒來的時候就不容易昏昏沉沉。

當然，如果前一晚睡眠不足且睡眠質量較差，還是可以通過短時間的午睡來緩解疲憊，雖然不能彌補夜間睡眠的不足，但可以改善情緒和警覺性，讓你在后半天的表現更好。

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5. 在白天曬曬太陽

到戶外走走，在陽光下曬曬太陽，不僅能幫你趕走困倦感、增加身體的愉悅感，還有助于晚上睡個好覺。

尤其是長期在室內工作的人，正好可以趁著假期時間多曬太陽，可以幫助身體維持健康的生物鐘。

6. 確保臥室溫暖舒適且安靜

睡眠環境對睡眠質量有非常重要的影響，安靜、舒適的環境可以讓人心理放松，處于輕松狀態下可以幫助入睡并提高夜間睡眠質量。

需要注意的是，床墊和枕頭要舒適，室內溫度不要過高，準備睡覺期間避免任何人造光（臺燈、手機、電視等）。因為人造光會“欺騙”生物鐘，讓它以為日光已經被延長了，從而讓人難以入睡，睡眠時長改變，睡眠質量下降。

試試用遮光的窗簾，在屋里放一臺加濕器，再準備一副眼罩、耳塞等，讓睡眠環境更舒適，入睡自然更容易。

對于大多數人來說，保持睡眠環境安靜更容易入睡。但如果睡覺時周圍有明顯的、難以避開的噪音（比如外面很吵或旁邊有人打呼嚕），也可以試試用手機播放著白噪音（雨聲、海浪聲）入睡。

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7. 睡前不吃刺激性食物

節假日的晚上，很多人會和親友一起吃頓美食、聊聊天。但有些人睡前吃了油膩、辛辣的食物，或者柑橘類水果和碳酸飲料后，會消化不良、腸胃反酸，從而影響睡眠。

此外，睡前盡量別喝酒，酒精會擾亂非常重要的睡眠階段，即快速眼動（REM）睡眠。在此睡眠階段中，眼球會快速移動，同時身體肌肉放松，不僅讓身體恢復，還能增強記憶力、注意力和學習能力。所以，干擾了快動眼睡眠階段（深度睡眠），可能會在醒后覺得沒睡好。（這個階段睡得越好、才越有利于好好休息。）而且酒精利尿，可能會讓你半夜或凌晨就被尿憋醒。所以，酒后這一覺，睡眠質量往往是不好的，第二天就容易感覺昏昏沉沉和疲倦。

酒精本身還對大腦、肝臟等多個器官造成危害，滴酒不沾才健康。即使睡前飲酒的話也應該適量。

總之，大家盡量早睡早起，保持充足的睡眠，讓自己的睡眠模式符合生物鐘的要求。

這不僅可以緩解疲勞，改善人體的警覺性和注意力，還能提高整體健康水平，讓你以更飽滿的狀態迎接每一天，享受每一天的生活。

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參考資料

[1] Seven tips to get your sleep cycle back on track during lockdown. Retrieved Feb 4, 2025, from https://medicalxpress.com/news/2020-04-track-lockdown.html

[2] Insomnia expert offers useful tips for troubled sleeping in lockdown. Retrieved Feb 4, 2025, from https://medicalxpress.com/news/2020-04-insomnia-expert-lockdown.html

[3] 8 ways to improve sleep quality as you age. Retrieved Feb 4, 2025, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/8-ways-to-improve-sleep-quality-as-you-age/art-20270179

[4] Tse LA, et al., (2021). Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.13775.

[5] NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours. Retrieved Feb 4, 2025, from https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod7/05.html

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